Foam rollers (ống lăn) ra đời từ cuối thế kỉ 20 nhưng chúng chỉ được sử dụng rộng rãi trong vài năm gần đây. Bạn có thể tìm thấy nó ở các phòng gym, các trung tâm trị liệu hay cửa hàng bán đồ dụng cụ thể thao.
Lăn với foam roller là cách thức giúp bạn tự massage cơ thể hiệu quả và rẻ tiền nhất.
Một số lợi ích mà foam roller mang lại:
- Giảm stress: một phương pháp massage không mất tiền, các điểm đau nhức trên cơ thể được "nới lỏng", giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
- Cải thiện vòng tuần hoàn máu: cho phép chất bổ dưỡng cũng như chất có hại vận chuyện trong cơ thể hiệu quả hơn, dẫn đến chức năng tế bào tốt hơn và cơ được phục hồi
- Tăng sự linh hoạt: “Nới lỏng” hay "làm mềm" cơ. Khi cơ bị căng cứng (thiếu sự đàn hồi), nghĩa là cơ trở nên ngắn đi. Foam roller sẽ tác động lực đủ sâu giúp kéo dài/giãn các sợi cơ này.
- Giảm thiểu nguy cơ chấn thương, phục hồi sau chấn thương: Nếu xuất hiện nhiều điểm “căng cứng” ở phần cơ, đồng nghĩa những điểm đó có khả năng dính chấn thương cao. Lăn với foam rolling có thể giúp bạn tránh chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả hoạt động thể thao.
- Giảm bớt axit lactic: Các buổi tập dài, cường độ cao thường sản sinh ra axit lactic trong cơ (gây ra hiện tượng chuột rút). Sử dụng foam roller sau khi tập có thể giúp nồng độ axit lactic nhanh chóng trở lại trạng thái bình thường.
Nguyên lý tập chung:
- Lăn tác động lên mỗi vùng cơ trong 30 giây. Nếu bạn cảm thấy đau ở một điểm cụ thể nào đó, giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây rồi tiếp tục.
- Lăn với foam roller tốt nhất sau các buổi tập, trước lúc giãn cơ.
- Lăn với foam roller thường là đau, đặc biệt là lần đầu bạn thử với nó. Khi tập thường xuyên, việc lăn với ống trở nên dễ chịu hơn.
- Tránh lăn qua xương hay các khớp.
9 bài tập với ống lăn foam roller:
1. Gân kheo
Đặt ống lăn dưới đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng, đặt bàn chân trái lên mắt cá chân phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Đẩy người lăn cho đến khi ống chạm mông (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
2. Mông
Đặt ống lăn ở vị trí tiếp giáp giữa đùi phải sau và mông. Vắt chân phải lên đùi trái (A). Lăn cơ thể hướng về phía trước cho đến khi ống lăn chạm phần lưng dưới (B).
Lặn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
3. IT Band
Đặt hông trái lên ống lăn, chân trái không chạm đất. Hai tay đặt lên sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân phải qua chân trái, bàn chân phải đặt lên sàn (A). Lăn cơ thể về phía trước cho đến khi ống lăn chạm đầu gối (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
4. Bắp chân
Chân phải duỗi thẳng. Đặt ống dưới mắt cá phải. Đặt chân trái lên mắt cá phải. Hai tay chống sàn để lấy điểm tựa (A). Lăn cơ thể về phía trước đến khi ống lăn chạm đến phía sau đầu gối phải (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
5. Cơ đùi trước và cơ gấp hông
Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống sàn để lấy điểm tựa. Vắt chân trái lên chân phải, mặt đùi trước tì lên ống lăn, ống lăn đặt ở phía trên đầu gối phải, (A). Lăn cơ thể về phía sau đến khi ống lăn chạm phần trên cùng của đùi phải (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
6. Háng
Nằm úp mặt, hai khuỷu tay chống xuống sàn để lấy điểm tựa. Ống lăn song song với cơ thể. Đặt đùi phải tì lên ống lăn, gần như vuông góc với cơ thế sao cho phần phía trong đùi bên trên đầu gối, chân trái duỗi thẳng trên sàn (A). Lăn cơ thể về bên phải đến khi ống lăn chạm xương chậu (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây. Đổi bên và lặp lại.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
7. Lưng trên
Nằm ngửa, tì phần giữa lưng lên trên ống. Đan 2 tay phía sau đầu. Nâng hông nhẹ. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía sau, đầu dần hạ thấp theo nhịp lăn đến khi ống lăn gần chạm vai (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây.
8. Lưng dưới
Nằm ngửa, tì phần lưng sát với hông lên trên ống. Giữ gối gập, hai bàn chân đặt lên mặt sàn. Đẩy cơ thể về phía trước, hông nâng nhẹ, đến khi ống lăn gần chạm mông (B).
Lăn đi lăn lại 30 giây.
9. Bả vai
Nằm ngửa, hai tay bắt chéo đặt trước ngực, lưng phía trên tì lên ống ở vị trí trên cùng bả vai. Hông nâng nhẹ. Đầu gối gập, chân chống sàn (A). Đẩy cơ thể về phía trước chậm rãi, hông hạ thấp, đến khi ống lăn hết phần dưới bả vai.
Lăn đi lăn lại 30 giây.
Tập giãn cơ với foam roller (ống lăn)
Bài viết chỉ mang tính gợi ý. Bạn nên xin tư vấn của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tim mạch, đau mãn tính v.v...
Không phải Juventus, Barca hay Man United, Công Vinh tự đứng ra mở lớp bóng đá cộng đồng mang thương hiệu CV9 với sự giúp sức của vợ cũng là ca sỹ Thủy Tiên.
Nguyễn Trãi trở thành tân vương của giải hạng Nhất Cúp Bia Saigon Special sớm 2 vòng sau khi ngược dòng đánh bại Vinapros.
Đội hình với các cầu thủ lập kỷ lục chuyển nhượng có giá lên tới hơn 1 tỷ bảng, nhưng trong đó trớ trêu có không ít hợp đồng thất bại hay những ngôi sao "xịt".
Việt Nam lần đầu tiên có đại diện giành vé chính thức tham dự giải VĐTG Ironman 70.3 được tổ chức vào tháng 9 tới tại Chattanooga (Mỹ).
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Hong Kong Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Hong Kong Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Vietnam Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Việt Nam mở rộng năm 2024 mới nhất.
Chung tay giúp đỡ người dân bị ảnh hưởng nặng nề bởi siêu bão Yagi, đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam tham gia ủng hộ cho chương trình "Ngày mai có nắng".
Sau 2 giải đấu khoác áo LP Bank Ninh Bình, Nguyễn Thị Uyên được kỳ vọng góp mặt tại AVC Club tuy nhiên điều này không xảy ra.
Sau gần 1 năm tạm nghỉ, libero Thanh Liên sẽ trở lại thi đấu cho Hoá chất Đức Giang tại giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Kết quả các ngày thi đấu của giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ liên tục được cập nhật trên Webthethao.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Leganes thuộc vòng 5 La Liga vào lúc 2h00 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Heidenheim thuộc vòng 3 Bundesliga vào lúc 1h30 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saint Etienne vs Lille thuộc vòng 4 Ligue 1 vào lúc 1h45 ngày 14/9.
Sau triều đại Park Hang Seo thành công rực rỡ, bóng đá Việt Nam trải qua hơn 1 năm chìm trong thất vọng dưới thời Philippe Troussier. Nhà cầm quân người Pháp chia tay không kèn không trống và người lên thay là Kim Sang Sik. Tân thuyền trưởng ĐTQG đang gặp áp lực với hình bóng từ thành công quá lớn của “đàn anh” Park Hang Seo.
Quách Công Lịch có tấm HCB trong khi em gái Quách Thị Lan đánh dấu ngày trở lại bằng HCĐ ở ngày thi đấu đâu tiên giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức sáng nay 12-9.
Đối thủ tiếp theo của Nguyễn Thùy Linh là Asuka Takahashi, tay vợt người Nhật vừa vượt qua Vũ Thị Trang ở vòng 2 đơn nữ của Vietnam Open 2024.
Đây là lần thứ hai trung phong này phải thực hiện tiểu phẩu đầu gối trong vòng nửa năm, thông tin khiến người hâm mộ Los Angeles Lakers không khỏi lo lắng.
Dinh dưỡng luôn chiếm một vị trí rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện thể thao, đặc biệt là môn chạy. Vậy ăn thế nào để khỏe hơn, có thành tích chạy tốt hơn khi bạn có kế hoạch dự Viettel Marathon 2024?
Giải Bóng rổ Trẻ năm 2024 dành cho các học sinh cấp phổ thông trung học trên địa bàn Hà Nội sẽ chính thức khởi tranh cuối tháng 9 này và kéo dài đến cuối tháng 11.
CLB Quảng Nam có sự “thay máu" lực lượng với 15 tân binh chinh chiến tại V.League 2024/25.
Giành tới 3/4 HCV ở lứa tuổi vô địch, đặc biệt tạo ra màn lật đổ ở nội dung 4x100m nữ, đội Hà Nội khởi đầu ấn tượng ở giảivô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
"Vua tốc độ" Ngần Ngọc Nghĩa cùng đồng đội đã lập kỷ lục quốc gia mới ở nội dung 4x100m tại giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024 diễn ra sáng nay.
Lionel Messi vắng mặt trong buổi tập luyện của Inter Miami trước trận đấu với Philadelphia trên sân vận động Chase, làm dấy lên những đồn đoán.
Huang Di và Zhou Hao Dong không được xếp hạt giống, chỉ mới chơi giải đấu thứ hai cùng nhau, đã rời khỏi nhà thi đấu với kết quả sốc nhất ngày đầu của Hong Kong Open 2024.
Triệu Tiến Luyện và Nông Thị Chang xuất sắc về nhất cự ly 42,195km Green Cần Giờ Marathon HDBank 2024, giải chạy thu hút gần 3500 VĐV tham dự.
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 khởi tranh từ 09h00 sáng nay 12-9 tại SVĐ thành phố Đà Lạt và ngày thi đấu đầu tiên đã chứng kiến những màn so tài cực "hot".
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ khởi tranh từ sáng thứ Năm ngày 12-9 tại sân vận động TP Đà Lạt và lịch thi đấu hứa hẹn sẽ "nóng" ngay từ ngày đầu.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
LP Bank Ninh Bình chỉ thuê duy nhất 1 ngoại binh Thái Lan tham dự giải đấu AVC Club 2024, cũng là cái tên thi đấu cho họ tại vòng I giải VĐQG 2024.
Khi những bình luận về "Võ sĩ MMA vĩ đại nhất" lại nổi lên thời điểm Demetrious Johnson giải nghệ, chủ tịch UFC Dana White cũng nêu quan điểm của riêng mình.
Lê Đức Phát vượt qua vòng 1 đơn nam Vietnam Open 2024 bằng cuộc ngược dòng khó tin trước tay vợt Jia Jie Tan đến từ Malaysia.
Lịch thi đấu giai đoạn Playoffs giải bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật lịch thi đấu VBA Playoffs 2024 chính xác nhất giữa 4 đội bóng Saigon Heat, Hanoi Buffaloes, Nha Trang Dolphins và Cantho Catfish.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.
Với kết quả bốc thăm AVC Club 2024 vừa được công bố, Hoá chất Đức Giang sẽ gặp khó khăn hơn khi rơi vào bảng đấu nhiều đối thủ mạnh.
Khi LION Championship chỉ còn 3 sự kiện trong năm 2024, những trận tranh đai nào có thể diễn ra trong thời gian còn lại của giải đấu.
Trận chung kết giải Billiard Pool 9 bi HBSF Tour 3 năm 2024 cúp MIN Table diễn ra chiều ngày 11/9 tại Trung tâm TDTT (Quận 11, TP.HCM) là màn so tài giữa 2 tay cơ kỳ cựu của Việt Nam là Dương Quốc Hoàng và Tất Duy Kiên.
Để chuẩn bị cho AVC Club 2024, Hoá chất Đức Giang quyết định chiêu mộ ngoại binh tới từ Nga Elena Samoilenko sinh năm 1995.
Dù giải đấu được tổ chức tại Thái Lan nhưng Việt Nam là quốc gia duy nhất có 2 CLB tham dự AVC Club 2024.
Hơn 220 VĐV từ 17 đơn vị tỉnh, thành, ngành sẽ tranh tài ở giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức quốc gia năm 2024 khởi tranh sáng mai 12-9...
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Chiều 11/9, Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã tổ chức lễ công bố nhà tài trợ chính và bốc thăm xếp lịch thi đấu giải bóng đá nữ vô địch U19 Quốc gia 2024.
Trở lại "mái nhà xưa" V.League sau một năm vắng bóng, CLB Đà Nẵng đặt mục tiêu vào Top 5 với sự thay đổi bất ngờ ở vị trí HLV trưởng.