Các nhà khoa học đã nghiên cứu tác dụng của nhóm cơ mông trong việc giữ dáng và tập luyện thể thao. Vòng 3 chắc khỏe sẽ giúp nhóm cơ thân dưới ổn định và dẻo dai hơn hẳn.
Với những người mê chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, nơi mà các cung đường chạy với chủ yếu là đồi dốc thì việc có nhóm cơ vòng 3 khỏe sẽ giúp các runner đạt hiệu quả hơn khi tập luyện và thi đấu. Đặc biệt, vòng 3 chắc khỏe cũng giúp người tập chạy ít dính chấn thương hơn.
Dưới đây là 10 động tác bổ trợ cho vòng 3 được khuyên áp dụng với các runner. Tập chùm động tác này 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần và chỉ 2 lần trong tuần sẽ giúp bạn có vòng 3 chắc khỏe.
1. Single-Leg Stance Test
Bài thử đứng một chân cần thực hiện như sau:
Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ thẳng lên cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấc chân phải lên và giữ thăng bằng, nghiêng người về bên phải để phần hông trái căng nhất có thể. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.
2. Lunge Stretch
Động tác co giãn ép chân: Quỳ trên sàn, một chân nhấc lên để đùi vuông góc với sàn, nhướn chân về phía trước, đưa đi đưa lại nhẹ nhàng. Mỗi bên chân làm trong 30 giây.
3. Hip Hike
Bài tập này cần một bục gỗ cao, đứng trên bục, hai tay chống nạnh, rướn chân kia xuống sàn, siết cơ hông, cơ bụng và làm 12-15 lần, tiếp đó đổi bên.
4. Single-Leg Deadlift
Động tác này khá khó, đòi hỏi sự cân bằng của người tập. Đứng trên sàn, ngả người về phía trước, một chân đưa về phía sau, cúi người lên xuống 12-15 lần rồi đổi bên.
5. Three-Way Leg Raise
Động tác co chân 3 hướng này cần sử dụng một dây chun chuyên dụng. Vòng dây vào phần đùi (cao hơn đầu gối một chút), hai tay chống nạnh, đá gối về phía trước, sang ngang rồi ra đằng sau. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.
6. Single-Leg Squat
Thêm một động tác nữa được coi là khó trong chùm bài tập này. Squat một chân đòi hỏi sự thăng bằng tốt và cơ đùi khỏe. Đứng thẳng trên sàn, giơ một chân về phía trước, hai tay giơ thẳng ra phía trước, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, đùi vuông góc với sàn. Làm 12-15 lần với mỗi bên chân.
7. Side-Lying Leg Lift
Nằm nghiêng trên sàn, chống một khuỷu tay xuống, tay còn lại chống vào hông, nhẹ nhàng nâng chân lên. Làm 12-15 lần rồi đổi bên.
8. Side Skater
Động tác này mô phỏng một vận động viên trượt băng tốc độ. Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống, nhảy sang một bên, tay phải chạm vào ngón chân trái và ngược lại. Có thể làm 12-15 lần mỗi bên chân hoặc 30 giây thực hiện nhanh nhất có thể.
9. Single-Leg Glute Bridge
Nằm trên sàn, hai tay để ngay dưới mông, co chân lên, một chân duỗi thẳng đưa lên cao, ưỡn phần hông căng nhất có thể lên trên. Làm 12-15 lần rồi đổi chân.
10. Power Skip
Đây là động tác đá chân cao rất được các vận động viên chuyên nghiệp ưa thích. Đứng thẳng trên sàn, một chân chùng xuống để chân kia đá lên cao, tay và chân kết hợp nhịp nhàng như hình mẫu. Mỗi bên làm 12-15 lần.
Những bài tập bổ trợ với tạ tay dưới đây có tác dụng giúp các runner tăng cường cơ bắp, sự dẻo dai để chạy nhanh hơn, khỏe hơn. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập các động tác này 2-3 ngày trong tuần.
4 động tác trong bài tabata dưới đây có tác dụng bổ trợ rất tốt cho những người tập chạy trong việc cải thiện sức mạnh và tốc độ…
Đùi, mông, gân khoeo… là những nhóm cơ rất quan trọng với các vận động viên chạy. Để chạy tốt và nhanh hơn, bạn cần có phần thân dưới thật khỏe. 3 động tác tập bổ trợ với tạ quai dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, sức bền và thành tích…
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 307 với trận bảo vệ đai hạng bán nặng của đương kim vô địch Alex Pereira và đối thủ Khalil Rountree Jr.
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Người hâm mộ sẽ phải đợi thêm một thời gian để được chứng kiến màn ra mắt của bộ ba siêu sao Luka Doncic, Kyrie Irving và Klay Thompson trong màu áo Dallas Mavericks.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trung Quốc và Indonesia sẽ gặp nhau trong trận chung kết Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới lần thứ 5 - Suhandinata Cup 2024, sau khi giành chiến thắng trước Malaysia và Nhật Bản.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Mike Tyson vừa tung video ghi lại cảnh đấm liên hoàn khiến HLV hỗ trợ tối tăm mặt mũi như "lời đe dọa" đanh thép gửi đến Jake Paul trước màn so găng.
Sáng nay (04/10), Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Năng khiếu Quốc gia - Cúp Phước Thành IV 2024 đã diễn ra tại Cụm sân quần vợt Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu Thể dục Thể thao tỉnh Vĩnh Long.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Luôn xuất hiện với cái đầu trọc ở mỗi lần thượng đài, Alex Pereira có một lý do khá hài hước để làm điều này mỗi khi chuẩn bị thi đấu tại UFC.
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.