20 phút tập lưng và vai tại nhà “cực phẩm” cho phái đẹp

Để có một cơ thể đẹp hoàn hảo, bạn đừng chỉ nên chú tâm vào việc tập làm sao cho bụng nhỏ, eo thon, vòng một căng tròn hay vòng 3 nảy nở… Những nhóm cơ khác cũng cần được chú ý bởi nó tạo ra sự cân đối, ưa nhìn tổng thể cho cơ thể bạn.

Hôm nay, chúng tôi giới thiệu với các bạn bài tập gồm 8 động tác luyện cơ vai và lưng cho phái đẹp. Các mỹ nam yêu thể hình và cả những người yêu chạy bộ cũng có thể tập bài này, nhưng với cường độ cao hơn để đạt hiệu quả cao hơn nhé.

Thời lượng: 20 phút.
Dụng cụ: tạ tay, dây chun thể thao.
Mỗi động tác tập từ 10-15 lần, nghỉ 15 giây mỗi động tác.
Tập cả 8 động tác tính một tổ. Nghỉ 1 phút giữa các tổ.
Tập 2-3 tổ mỗi buổi.

1. Bent-Over Row (động tác mô phỏng việc chùng gối kéo thuyền)

Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, chùng gối xuống, giữ lưng ở một góc 45 độ so với sàn nhà, nhẹ nhàng kéo mạnh khuỷu tay về phía sau.

2. Renegade Row

Hai tay cầm tạ, chống lên sàn, tay thẳng so với vai, lưng thẳng, tránh võng lưng để không làm đau cột sống. Lần lần từng tay đẩy khuỷu tay ra sau.

3. Band Front Arm Raises

Đứng thẳng trên sàn, hai chân giẫm lên dây chun, nắm giữ hai đầu dây chun từ từ kéo thẳng lên trước mặt, tay thẳng và vuông góc so với sàn nhà.

4. Half-Kneeling Shoulder Press

Quỳ chân phải trên sàn, tay phải cầm tạ, tay trái để hông, đùi chân trái tạo một góc vuông so với sàn, từ từ đẩy thẳng tay cầm tạ lên cao, hạ xuống từ từ.

5. See-Saw Press

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ lần lượt đẩy thẳng qua đầu. Mỗi tay làm 10-15 lần rồi nghỉ.

6. Bird-Dog Row

Để hiệu quả và đỡ bị vướng, bạn nên sử dụng một bục cao hoặc một chiếc ghế trong nhà để hỗ trợ.

Quỳ gối, tay phải chống xuống sàn, chân phải giơ thẳng ra đằng sau, tay trái cầm tạ, đẩy mạnh khuỷu tay trái ra phía sau. Làm 10-15 lần rồi đổi bên.

7. Supermans

Nằm úp trên sàn, tay co, nhấc tay và đầu lên, đẩy hai tay về phía trước, lùi tay lại vị trí cũ. Chú ý nâng cổ nhẹ nhàng, tránh đau mỏi cổ.

8. Bent-Over Band T-Flys

Đứng cúi lưng, hai tay cầm dây chun, từ từ kéo căng sang hai bên, siết chặt cơ bụng trong quá trình tập. Và đừng quên thở đều nhé.