Việc tập luyện không cần đến dụng cụ hỗ trợ là cách để bạn vẫn đốt cháy năng lượng thừa mà không muốn hoặc không có thời gian đến phòng tập.
LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CHỈ DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ
- Miễn phí.
- Tập được nhiều động tác biến thể.
- Tập ở bất kỳ đâu, thời gian nào.
- Cải thiện sức bền, sức khỏe.
- Cơ động trong mọi tình huống.
5 ĐỘNG TÁC DÙNG TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ ĐƯỢC ĐÁNH GIÁ TỐT NHẤT
PLANK
Đây là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất bởi bạn chẳng cần gì nhiều ngoài sức nặng của cơ thể mà vẫn có tác động cực hiệu quả đến phần cơ trung tâm, cơ liên sườn, cơ bụng, lưng, vai, mông…
Có nhiều biến thể, nhưng có hai cách tập plank cơ bản nhất là: Plank chống khuỷu tay và plank chống tay.
Cách tập: Chống hai khuỷu tay trên sàn, vai tạo ra góc vuông so với sàn, lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, giữ ở tư thế đó lâu nhất có thể, hoặc tối thiểu 30 giây.
CHỐNG ĐẨY
Động tác này thậm chí còn quen thuộc hơn bởi hầu hết người tập thể dục đều đã từng thử. Động tác này giúp bạn có khuôn ngực đầy đặn, lại có tác dụng đến bắp tay, vai, lưng…
Cách tập: Ở tư thế plank chống hai tay, độ rộng hai tay sẽ quyết định lực tác động đến nhóm cơ nào, từ từ hạ người xuống, đẩy mạnh về tư thế ban đầu. Hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra.
SQUAT
Squat (ngồi xổm) cũng là động tác vô cùng quen thuộc. Động tác này có tác dụng đến đùi, mông… giúp bạn có đôi chân săn chắc, khỏe hay vòng 3 căng tròn…
Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm lấy nhau để trước ngực hoặc thả lỏng thoải mái, chân dang rộng bằng vai, hạ cơ thể xuống đến khi đùi vuông góc với sàn nhà. Tập 15-30 lần hoặc tùy theo sức của người tập.
KÉO XÀ
Đây cũng là động tác được những người luyện “thể hình đường phố” rất ưu chuộng. Động tác này có tác dụng nhiều lên cơ vai, ngực, lưng và cả cơ bụng…
Cách tập: Nếu có xà thì càng tốt, còn nếu không bạn có thể bám vào một cành cây, bậu cửa để thực hiện.
Nắm chặt xà, độ rộng của tay cũng quyết định đến lực tác động vào các nhóm cơ nào. Hít sâu, kéo mạnh tay lên, cằm chạm xà, thở ra.
VẶN NGƯỜI KIỂU NGA
Russian Twist là động tác tập cơ bụng rất nổi tiếng, giúp bạn có cơ bụng 6 múi đẹp.
Cách tập: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau, hai chân co lên, hai tay nắm vào nhau và lần lượt đưa sang hai bên hông, luôn nhớ siết chặt cơ bụng trong quá trình tập. Tập liên tục 30 giây.
THỜI LƯỢNG TẬP TOÀN BÀI
15-20 phút.
Mỗi động tác 30 giây.
Nghỉ giữa động tác 30 giây.
Tập 3-5 tổ/buổi.
Đôi chân dài chắc khỏe, thon gọn… luôn là niềm mơ ước của nhiều phụ nữ. Hãy tập những bài này ngay tại nhà, bất kỳ lúc nào có thời gian rảnh và không cần dụng cụ…
Chỉ với 15 phút mỗi ngày, tập 6 động tác dưới đây, bạn sẽ dần xây dựng cơ bụng săn chắc, lên múi… đồng thời làm thon gọn phần thân trên của mình.
Để cơ bụng rõ nét, trước tiên bạn cần phải giảm cân để lớp mỡ thừa không che đi 6 múi. Chùm bài tập dưới đây sẽ giúp bạn vừa luyện tim mạch khỏe hơn, giảm cân hiệu quả…
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 307 với trận bảo vệ đai hạng bán nặng của đương kim vô địch Alex Pereira và đối thủ Khalil Rountree Jr.
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Người hâm mộ sẽ phải đợi thêm một thời gian để được chứng kiến màn ra mắt của bộ ba siêu sao Luka Doncic, Kyrie Irving và Klay Thompson trong màu áo Dallas Mavericks.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trung Quốc và Indonesia sẽ gặp nhau trong trận chung kết Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới lần thứ 5 - Suhandinata Cup 2024, sau khi giành chiến thắng trước Malaysia và Nhật Bản.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Mike Tyson vừa tung video ghi lại cảnh đấm liên hoàn khiến HLV hỗ trợ tối tăm mặt mũi như "lời đe dọa" đanh thép gửi đến Jake Paul trước màn so găng.
Sáng nay (04/10), Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Năng khiếu Quốc gia - Cúp Phước Thành IV 2024 đã diễn ra tại Cụm sân quần vợt Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu Thể dục Thể thao tỉnh Vĩnh Long.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Luôn xuất hiện với cái đầu trọc ở mỗi lần thượng đài, Alex Pereira có một lý do khá hài hước để làm điều này mỗi khi chuẩn bị thi đấu tại UFC.
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.