Bóng mềm là một trong những đồ dùng hữu ích trong phòng tập. Những bài tập liên quan đến bóng mềm đa số để rèn luyện sức chịu đựng của chân, đầu gối và mông.
Sau đây là 6 bài tập giúp cho chân và mông chắc khỏe, dẻo dai. Hãy tập mỗi bài trong 2 set, mỗi set từ 8 đến 10 lần.
1. Bulgarian Squat
Một biến thể của động tác squat với bóng và bạn sẽ phải vất vả hơn để giữ cân bằng.
Cách tập
- 2 chân đứng thẳng với quả bóng ở phía sau. Bước lùi chân phải về phía sau sao cho mũi chân ở trên đỉnh quả bóng.
- Dồn trọng lượng vào gót chân trái. Chậm rãi hạ người và gập đầu gối phải xuống sàn. Còn đầu gối trái gập một góc 90 độ so với sàn (Như hình).
- Tập 8-10 lần rồi đứng thẳng 2 chân rồi đổi bên.
2. Nằm bridge với bóng
Một biến thể của động tác bridge. Nó tác động chính vào gân kheo và mông.
Cách tập
- Nằm ngửa trên sàn với 2 gót chân đặt lên trái bóng. Hai tay đặt 2 bên hông.
- Gập chân để kéo quả bóng về phía hông. Đồng thời nâng hông lên cao hết cỡ có thể. Giữ vài nhịp ở trên cao.
- Từ từ hạ hông xuống và chân trở về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần.
3. Nằm ngửa gắp bóng
Động tác này tác động mạnh vào cơ đùi trước, gân kheo và mông. Rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ ở 3 khu vực này.
Cách tập
- Nằm ngửa trên sàn và kẹp bóng ở bắp chân.
- Không dịch chuyển hông. Nâng chân cùng bóng lên thẳng.
- Sau đó hạ chân, gập đầu gối cho đến khi bóng chạm vào phần sau chân.
- Đây là một lần. Bạn nhớ lưng phải chạm sàn trong suốt quá trình tập.
4. Đứng Squat với bóng
Một động tác đơn giản giúp cải thiện dáng vóc và tập trung vào vùng core.
Cách tập
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay cầm bóng để sát ngực.
- Từ từ ngồi xuống như tập squat với trọng lượng dồn vào gót chân. Đồng thời đưa bóng ra xa ngực.
- Đứng lên và đưa bóng trở lại ngực như tư thế đầu. Đây là một lần.
5. Chạy chạm bóng
Không cần phải biết đá bóng cũng có thể thực hiện bài tập này. Nó tốt cho mắt cá chân của bạn, đồng thời làm tăng nhịp tim.
Cách tập
- Để quả bóng phía trước. Bạn di chuyển xung quanh quả bóng và chạm bóng trên đỉnh lần lượt với mỗi chân.
- Chạy 20-30 giây theo chiều kim đồng hồ, rồi chạy ngược chiều kim đồng hồ 20-30 giây.
- Đây là một lần.
6. Nằm sấp gắp bóng
Bài tập này xây dựng sức mạnh cho thân dưới. Tăng cường sức chịu đựng của gân kheo để giúp bạn tránh chấn thương.
Cách tập
- Nằm sấp trên ghế tập. 2 chân duỗi dài và kép bóng bằng bắp đùi.
- Gập đầu gối, đưa bóng lên. Sau đó hạ bóng và đầu gối trở về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần.
Tiền đạo Kenan Yildiz đã đi vào lịch sử khi ghi bàn thắng mở tỷ số cho Juventus ở giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.
Mặc cho những bình luận về hai trận tranh đai thiếu lửa và có phần đáng thất vọng, UFC 306 đối với Dana White đã là một thành công ngoài mong đợi.
Giải vô địch bóng ném quốc gia năm 2024 đã khép lại bằng 2 trận chung kết kịch tính ở nội dung nam, nữ, khi Hà Nội và TP. HCM so tài hấp dẫn.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Slovan Bratislava ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Có một chi tiết đặc biệt thú vị ít ai biết ở đội hình tiếp sức 4x100m hỗn hợp nam nữ vừa săn tìm kỷ lục quốc gia giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AC Milan và Liverpool thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận AC Milan vs Liverpool.
Hai trận đấu đáng chú ý nhất đã được công bố cho UFC 309 với màn bảo vệ chức vô địch hạng nặng của Jon Jones trước Stipe Miocic.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Lille ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo Zagreb ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Liverpool ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Young Boys vs Aston Villa ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs PSV Eindhoven ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Tiếp tục duy trì phong độ ấn tượng Hoá chất Đức Giang không mất nhiều thời gian để đánh bại Quảng Ninh, qua đó trở thành đội bóng nữ đầu tiên góp mặt tại Bán Kết.
Rafaelson đã có quốc tịch Việt Nam với tên gọi mới Nguyễn Xuân Son. Nhập tịch thành công, cánh cửa lên đội tuyển quốc gia Việt Nam cũng mở ra với tiền đạo này. Anh chỉ còn chờ tiếng gọi từ HLV Kim Sang Sik nhưng câu chuyện từ “vết xe đổ” của Phan Văn Santos cách đây 16 năm là bài học với Son.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thái Nguyên và Hà Nội.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Dortmund ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Inter Milan ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Le Pariesien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Girona ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa VTV Bình Điền Long An và Quảng Ninh.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết đầu tiên nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Hoá chất Đức Giang gặp Quảng Ninh.
VICTOR China Open 2024 là giải Super 1000 cuối cùng của mùa giải năm nay 2024. Hãy cùng điểm lại những cột mốc đáng chú ý của sự kiện lớn này.
HLV Park Hang Seo cùng một doanh nghiệp đã đến trao số tiền 200 triệu đồng nhằm ủng hộ đồng bào bão lũ khu vực phía Bắc. Cựu thuyền trưởng ĐTQG Việt Nam dành những lời chia sẻ đầy thân tình, ấm áp.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo vòng bảng Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Bayern Munich vs Dinamo.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Stuttgard.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Những niềm hy vọng của chủ nhà như Wang Zhi Yi và Jiang Zhen Bang / Wei Ya Xin đã cải thiện thứ hạng hạt giống ở đơn nữ và đôi nam nữ tại VICTOR China Open 2024.
Nghẹt thở vượt qua Sài Gòn Titans TPHCM trong trận chung kết, Thái Sơn Bắc lập dấu mốc lịch sử cho đội bóng khi lần đầu tiên lên ngôi vô địch ở U20 futsal Quốc gia.
Phải bước sang vòng đấu thứ 4 này, AC Milan mới biết đến hương vị của chiến thắng dưới thời HLV Fonseca theo cách hết sức tưng bừng.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Vòng bảng khép lại cũng là lúc giải bóng chuyền U23 Quốc gia xác định được 8 đội bóng vào Tứ Kết với 4 cặp đấu nảy lửa.
Đợi 5 tháng để giành ngôi vô địch đầu tiên của mùa giải này, tay vợt số 2 thế giới Viktor Axelsen hiện vừa đăng quang trong hai sự kiện gần đây nhất, bao gồm cả sự kiện lớn nhất - huy chương vàng Olympic thứ 2 của anh vào đầu tháng 8.
Một kỷ lục mới lại được thiết lập bởi UFC 306 cho chủ tịch Dana White dù cho các trận đấu tâm điểm bị đánh giá không hấp dẫn như kỳ vọng.
Cách đây 10 năm, Công Phượng từng khiến NHM suýt xoa vì những pha đi bóng trong màu áo U19 Việt Nam. Sau đó, anh được thêu hoa dệt gấm với những mỹ từ, sự kỳ vọng lớn gánh vác và là trụ cột của bóng đá nước nhà. Một vài thời điểm ngắn ngủi, Công Phượng biết cách lóe sáng. Nhưng tựu chung, suốt 10 năm qua, hình ảnh của anh bóng loáng trên truyền thông, mạng xã hội không tỷ lệ thuận với màn trình diễn trên sân. Thêm một lần nữa, đã là lần thứ 4, Công Phượng xuất ngoại thất bại.
Hôm nay, ngày 16 tháng 9 năm 2024, Liên đoàn Quần vợt Việt Nam (VTF) đã phối hợp với Cục Thể dục thể thao và Sở Văn hóa và Thể thao tỉnh Ninh Bình tổ chức thành công Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Quốc gia 2024.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.
Cuộc đua trở thành vua phá lưới mọi thời đại của Inter Miami đã có diễn biến mới khi Lionel Messi lập cú đúp và tiến gần đến vị trí số một.