Cặp đùi và mông săn chắc là ước mơ của mọi phụ nữ. Sau đây là 6 bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp chị em giảm cân, nhỏ eo.
1. Squat cân bằng (Balancing Squat)
- Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông ngoài.
- Giữ ngực hạ xuống mà lưng vẫn thẳng. Đồng thời 2 gối hạ xuống và chạm hai tay lên mặt đất.
- Khi đứng lên, chuyển trọng tâm sang chân phải, co đầu gối trái và nắm lấy phía ngoài bắp chân bằng tay trái (như hình)
- Giữ một nhịp đếm, thả chân ra và quay lại vị trí bắt đầu.
- Đây là một lần. Đổi bên và thực hiện 10 lần mỗi bên.
2. Bài tập cúi chào tấn trước (Side-Stepping Curtsy)
- Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông ngoài, tay nắm sau đầu.
- Đưa chân phải ra sau chân trái, hạ thân xuống, chạm tay phải xuống mặt đất (như hình).
- Nhanh chóng đứng lên để quay về vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Đổi bên và thực hiện 10 lần mỗi bên.
3. Deadlift cùng tạ con (Hinging Deadlift)
- Hơi cong gối, bàn chân dang rộng ngang hông, tay nắm tạ con từ 2-6kg.
- Giữ tạ phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng thẳng, gập về phía trước ở hông, đưa tạ xuống phía mặt đất cho tới khi thân gần song song với mặt đất.
- Tập trung vào cơ mông để đẩy cơ thể bạn trở lại (như hình) vị trí ban đầu.
- Đây là một lần. Thực hiện 20 lần.
4. Chuyển tạ bên (Shifting Side Lunge)
- Bàn chân rộng hơn hẳn hông ngoài. Tay giữ tạ từ 2-6kg để phía trước gần mặt đất.
- Nghiêng sang trái bằng cách gập đầu gối trái. Chuyển trọng lượng cơ thể lên hai chân.
- Về vị trí ban đầu và rồi lại chuyển sang phải.
- Đây là một lần. Tập 20 lần.
5. Nhấc chân nghiêng (External Hip Raise)
- Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, dùng cánh tay phải để đỡ thân.
- Duỗi hai chân thẳng, bàn chân co lại. Siết chặt bụng và nhấc chân phía trên lên độ cao của hông, sao cho giữ độ căng của dây. Xoay chân để chuyển ngón chân hướng xuống mặt đất.
- Nhấc chân lên hơi cao hơn so với hông, chống lại lực kéo của dây. Quay trở lại độ cao của hông.
- Lặp lại nhanh 20 lần rồi chuyển phía.
6. Nằm nghiêng nhấc chân (Side-Lying Leg Lift)
Bài tập này được hiệp hội thể dục Mỹ cho là một trong các bài tập hiệu quả nhất cho đùi, nhưng nó cũng tác động lớn vùng bụng (bạn sẽ cảm thấy trong ngày hôm sau).
- Dùng dây tập quấn quanh mắt cá chân, nằm nghiêng bên phải, tay phải duỗi trên mặt đất, tay trái phía trước để đỡ cơ thể.
- Siết chặt bụng, đưa chân dưới hơi chếch lên phía trước của chân trên, giữ hai hông chồng lên nhau (như hình).
- Giữ độ căng của dây mọi lúc, đập chân phía dưới nhanh lên xuống 20 lần.
- Lặp lại cho phía bên kia.
6 bài tập gym giúp hông và đùi săn chắc
Tiền đạo Kenan Yildiz đã đi vào lịch sử khi ghi bàn thắng mở tỷ số cho Juventus ở giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.
Mặc cho những bình luận về hai trận tranh đai thiếu lửa và có phần đáng thất vọng, UFC 306 đối với Dana White đã là một thành công ngoài mong đợi.
Giải vô địch bóng ném quốc gia năm 2024 đã khép lại bằng 2 trận chung kết kịch tính ở nội dung nam, nữ, khi Hà Nội và TP. HCM so tài hấp dẫn.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Slovan Bratislava ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Có một chi tiết đặc biệt thú vị ít ai biết ở đội hình tiếp sức 4x100m hỗn hợp nam nữ vừa săn tìm kỷ lục quốc gia giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AC Milan và Liverpool thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận AC Milan vs Liverpool.
Hai trận đấu đáng chú ý nhất đã được công bố cho UFC 309 với màn bảo vệ chức vô địch hạng nặng của Jon Jones trước Stipe Miocic.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Lille ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo Zagreb ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Liverpool ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Young Boys vs Aston Villa ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs PSV Eindhoven ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Tiếp tục duy trì phong độ ấn tượng Hoá chất Đức Giang không mất nhiều thời gian để đánh bại Quảng Ninh, qua đó trở thành đội bóng nữ đầu tiên góp mặt tại Bán Kết.
Rafaelson đã có quốc tịch Việt Nam với tên gọi mới Nguyễn Xuân Son. Nhập tịch thành công, cánh cửa lên đội tuyển quốc gia Việt Nam cũng mở ra với tiền đạo này. Anh chỉ còn chờ tiếng gọi từ HLV Kim Sang Sik nhưng câu chuyện từ “vết xe đổ” của Phan Văn Santos cách đây 16 năm là bài học với Son.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thái Nguyên và Hà Nội.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Dortmund ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Inter Milan ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Le Pariesien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Girona ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa VTV Bình Điền Long An và Quảng Ninh.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết đầu tiên nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Hoá chất Đức Giang gặp Quảng Ninh.
VICTOR China Open 2024 là giải Super 1000 cuối cùng của mùa giải năm nay 2024. Hãy cùng điểm lại những cột mốc đáng chú ý của sự kiện lớn này.
HLV Park Hang Seo cùng một doanh nghiệp đã đến trao số tiền 200 triệu đồng nhằm ủng hộ đồng bào bão lũ khu vực phía Bắc. Cựu thuyền trưởng ĐTQG Việt Nam dành những lời chia sẻ đầy thân tình, ấm áp.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo vòng bảng Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Bayern Munich vs Dinamo.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Stuttgard.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Những niềm hy vọng của chủ nhà như Wang Zhi Yi và Jiang Zhen Bang / Wei Ya Xin đã cải thiện thứ hạng hạt giống ở đơn nữ và đôi nam nữ tại VICTOR China Open 2024.
Nghẹt thở vượt qua Sài Gòn Titans TPHCM trong trận chung kết, Thái Sơn Bắc lập dấu mốc lịch sử cho đội bóng khi lần đầu tiên lên ngôi vô địch ở U20 futsal Quốc gia.
Phải bước sang vòng đấu thứ 4 này, AC Milan mới biết đến hương vị của chiến thắng dưới thời HLV Fonseca theo cách hết sức tưng bừng.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Vòng bảng khép lại cũng là lúc giải bóng chuyền U23 Quốc gia xác định được 8 đội bóng vào Tứ Kết với 4 cặp đấu nảy lửa.
Đợi 5 tháng để giành ngôi vô địch đầu tiên của mùa giải này, tay vợt số 2 thế giới Viktor Axelsen hiện vừa đăng quang trong hai sự kiện gần đây nhất, bao gồm cả sự kiện lớn nhất - huy chương vàng Olympic thứ 2 của anh vào đầu tháng 8.
Một kỷ lục mới lại được thiết lập bởi UFC 306 cho chủ tịch Dana White dù cho các trận đấu tâm điểm bị đánh giá không hấp dẫn như kỳ vọng.
Cách đây 10 năm, Công Phượng từng khiến NHM suýt xoa vì những pha đi bóng trong màu áo U19 Việt Nam. Sau đó, anh được thêu hoa dệt gấm với những mỹ từ, sự kỳ vọng lớn gánh vác và là trụ cột của bóng đá nước nhà. Một vài thời điểm ngắn ngủi, Công Phượng biết cách lóe sáng. Nhưng tựu chung, suốt 10 năm qua, hình ảnh của anh bóng loáng trên truyền thông, mạng xã hội không tỷ lệ thuận với màn trình diễn trên sân. Thêm một lần nữa, đã là lần thứ 4, Công Phượng xuất ngoại thất bại.
Hôm nay, ngày 16 tháng 9 năm 2024, Liên đoàn Quần vợt Việt Nam (VTF) đã phối hợp với Cục Thể dục thể thao và Sở Văn hóa và Thể thao tỉnh Ninh Bình tổ chức thành công Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Quốc gia 2024.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.