![7 động tác tập tạ tay tăng cường cơ cốt lõi siêu hiệu quả 7 động tác tập tạ tay tăng cường cơ cốt lõi siêu hiệu quả](https://media.self.com/photos/5ced7ee8ae57156f10d6367d/master/w_728,c_limit/dumbbells-alternating-push-up-row-Amanda_112.gif)
Bài tập được các chuyên gia của trang Self thiết kế cho người tập từ mức độ mới bắt đầu cho đến nâng cao. Những người mẫu tham gia bài tập này ở nhiều hình dáng cơ thể: từ mũm mĩm, hơi quá cân cho đến cân đối…
Thực hiện chùm động tác này với mỗi động tác làm từ 10-12 lần, mức tạ ban đầu nên vừa phải, chỉ tầm 2-3kg mỗi quả tạ. Tập 2-3 ngày trong tuần với thời gian khoảng 4 tuần sẽ cho bạn kết quả đáng kể.
1. Renegade Row With Push-up
Mô tả cơ bản cho động tác này là chống đẩy kết hợp… “kéo thuyền”. Chống hai tay lên hai tạ, từ từ nhấc một tay về sau, hạ người xuống chống đẩy rồi làm tương tự với tay còn lại. Làm mỗi bên tay từ 10-12 lần.
2. Single-Leg Reverse Fly
“Bay một chân”, động tác này nên được mô tả gần nhất như vậy. Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại đưa ra sau, cúi người xuống rồi từ từ đưa hay tay sang hai bên. Nên chọn mức tạ nhẹ cho động tác này.
3. Alternating Overhead Press
Đứng thẳng đẩy tạ qua đầu. Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ lần lượt đưa lên qua đầu. Làm 10-12 lần mỗi tay.
4. Russian Twist
Vặn người kiểu Nga là động tác tập quen thuộc với những người mê thể hình. Ngồi trên sàn, lưng hơi ngả về phía sau, hai tay nắm một quả tạ, đưa sang hai bên hông, kết hợp thở và siết chặt bụng khi tập động tác này.
5. Reverse Lunge With Twist
Quỳ chân vặn người. Đứng thẳng trên sàn, bước một chân ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi gối vuông góc với sàn, tay cầm tạ, xoay người sang hai bên. Làm 10-12 lần mỗi bên.
6. Wood-chop
Động tác được mô phỏng kiểu “chặt gỗ”. Đứng thẳng trên sàn, độ rộng chân lớn hơn vai, hai tay cầm một quả tạ, đưa tạ xuống chéo một bên người rồi đưa lên cao chéo ở phía bên kia. Lần lượt đổi bên với 10-12 lần thực hiện.
7. Single-Leg Deadlift
Nâng tạ một chân. Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm hai tạ có trọng lượng phù hợp. Từ từ hạ người về phía trước, chùng gối xuống, đưa chân còn lại ra sau, từ từ về vị trí cũ. Làm 10-12 lần mỗi chân.
Sở hữu cơ bụng 6 múi, khuôn ngực nở nang, bắp tay rắn chắc và cơ lưng rõ đường nét… là điều hầu hết cánh mày râu đều mong muốn. Những bài tập sau sẽ là gợi ý tốt để những anh chàng mê tập hình thể đạt được mục tiêu.
Chùm động tác dưới đây được đánh giá là bài tập ngực tốt nhất dành cho nam giới để hoàn thiện phần thân trên săn chắc, gợi cảm mà cơ không bị quá to, thô ráp... giúp cánh mày râu thu hút ánh nhìn của chị em.
Đùi, mông, gân khoeo… là những nhóm cơ rất quan trọng với các vận động viên chạy. Để chạy tốt và nhanh hơn, bạn cần có phần thân dưới thật khỏe. 3 động tác tập bổ trợ với tạ quai dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, sức bền và thành tích…
Trực tiếp màn ra mắt Real Madrid của Kylian Mbappe trong một buổi lễ hoành tráng diễn ra trên sân Bernabeu. Liên tục cập nhật thông tin về sự kiện này.
Trước thềm Olympic 2024, đội tuyển Argentina của Javier Mascherano đã giành chiến thắng 5-0 trước một loạt cầu thủ Pháp hiện chưa có câu lạc bộ.
Rodri đã được bầu là Cầu thủ xuất sắc nhất Euro 2024 sau khi cùng đội tuyển Tây Ban Nha giành chức vô địch. Anh không chỉ đơn thuần là vua chuyền bóng...
Lionel Messi tiếp tục khẳng định mình là cầu thủ có nhiều danh hiệu nhất lịch sử sau khi cùng đội tuyển Argentina giành chức vô địch Copa America 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Esports World Cup 2024 CS2 nội dung Counter-Strike 2, giải đấu có tổng giải thưởng 1,000,000 USD với sự tham gia của những đội tuyển hàng đầu thế giới.
Lịch thi đấu Esports World Cup nội dung Dota 2: Riyah Master 2024, giải đấu thể thao điện tử có mốc tiền thưởng cao nhất trong năm.
Lần đầu tiên trong lịch sử thể thao nước nhà, một CLB bóng rổ có màn kết hợp một tựa game FPS Thể thao điện tử, và khẳng định mạnh mẽ thông điệp: “Hai Chất Riêng - Một Chiến Tuyến”.
Cập nhật Lịch thi đấu LEC mùa hè 2024 LOL mới nhất hôm nay. Giải đấu Liên Minh Huyền Thoại khu vực Châu Âu sẽ khởi tranh từ ngày 8/6/2024.
Trước những ồn ào về trận tranh đai hạng 56kg gây tranh cãi tại LION Championship 15, Liên đoàn Võ thuật tổng hợp Việt Nam đã lên tiếng về sự việc.
Chức vô địch Copa America và Euro 2024 đã được xác định, hãy cùng xem bảng xếp hạng các đội tuyển có nhiều danh hiệu nhất thế giới.
Kết quả bóng đá U17 Quốc gia Việt Nam năm 2024 hôm nay được cập nhật chính xác và mới nhất ở bài viết dưới đây.
Bàn thắng phút 86 ở trận chung kết EURO 2024 của Mikel Oyarzabal đã được “góp công" bởi một loạt sai lầm của đoàn quân HLV Gareth Southgate.
Giải đấu 2024 VCT Challengers Vietnam - Split 2 chính thức khởi tranh từ ngày 12/06, đừng bỏ lỡ những trận đấu hấp dẫn ngay từ giai đoạn Swiss Stage.
Các vận động viên billiards ở 4 bộ môn khác nhau sẽ tranh tài tại giải vô địch billiards & snooker tổng hợp WCBS 2024 tại Ba Lan từ ngày 25 đến ngày 28 tháng 7.
Cuộc đua tới danh hiệu “Chiếc giày vàng" EURO 2024 đã kết thúc với… 6 cầu thủ chia nhau danh hiệu bao gồm nhà vô địch Dani Olmo và "vua về nhì" Harry Kane.
Tam Sư đã thất bại trước Tây Ban Nha trong trận chung kết Euro 2024 ở Berlin vào rạng sáng thứ Hai khi không thể hiện được hình ảnh ứng cử viên vô địch.
BXH LPL Hè 2024. Cập nhật bảng xếp hạng LPL Trung Quốc được 7msportnews.com cập nhật mới và chính xác nhất ở bài viết dưới đây.
Một cổ động viên bóng đá có hình xăm ""Anh vô địch Euro 2024" không có ý định che đậy nó và cho biết anh “vẫn thích” dùng loại mực vĩnh viễn này, bất chấp thất bại của Tam Sư.
Lionel Messi chơi trận chung kết thứ năm của giải đấu đội tuyển quốc gia lâu đời nhất trên thế giới, đánh bại người đồng hương của mình.
Đánh bại Colombia ở trận chung kết Copa America 2024, Argentina đã trở thành nhà vô địch châu Mỹ và sẽ đối đầu với Tây Ban Nha, nhà vô địch Euro 2024.
Những giọt nước mắt trên gương mặt Messi đã được đồng đội Lautaro Martinez lau sạch khi chính siêu dự bị này ghi bàn duy nhất đưa Argentina đi vào lịch sử Copa America.
Khẩu hiệu "Bóng đá trở về nhà" cùng cơn khát vô địch danh hiệu lớn sẽ chấm dứt với tuyển Anh và CĐV nước này ở vòng chung kết Euro 2028 ở sân Wembley?
Lamine Yamal sẽ đối đầu với huyền thoại thần tượng của mình, Lionel Messi, ở trận Finalissima kinh điển sau khi TBN vô địch Euro và Argentina đăng quang tại Copa America sáng nay.
Vòng loại KKKing European Open 2024 tại Hà Nội được phát trực tiếp trên nền tảng Vietnam Billiards Promotion từ ngày 12 đến 14 tháng 7.
Kết quả bóng đá Copa America 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá Copa America 2024 mới nhất.
Lần thứ 2 liên tiếp thất bại ở trận chung kết Euro, nhưng HLV Gareth Southgate vẫn được Liên đoàn bóng đá Anh tin dùng tới chiến dịch World Cup 2026.
Trận chung kết Copa America 2024 giữa Argentina - Colombia đang diễn ra nhưng Lionel Messi đã bật khóc vì phải làm khán giả do chấn thương...
Người hùng, thuyền trưởng đội tuyển Tây Ban Nha, HLV Luis de la Fuente đã "chốt tương lai" ngay ở buổi phỏng vấn ngay sau khi đăng quang tại Euro 2024.
Kể từ chức vô địch World Cup 1966, tuyển Anh chưa một lần trở lại bục vinh quang. Sau 58 năm, Tam sư thêm một lần vấp ngã ở chung kết Euro 2024 và "những con số biết nói” càng tô đậm sự mòn mỏi, đau khổ.
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Hãy cùng lắng nghe những chia sẻ của người trong cuộc sau khi trận chung kết EURO 2024 khép lại với chức vô địch kỷ lục của Tây Ban Nha.
Lamine Yamal ngỡ như đang sống trong một giấc mơ khi cùng Tây Ban Nha vô địch Euro 2024. Thời điểm anh chỉ vừa sinh nhật tuổi 17 đúng 1 ngày.
Nico Williams và Yamal tiếp tục là những ngôi sao chói sáng nhất bên cạnh siêu dự bị Oyarzabal. Trong khi đó, đội trưởng Harry Kane lại là nỗi thất vọng lớn của Tam Sư.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Argentina và Colombia ở chung kết Copa America 2024 vào lúc 7h00 ngày 15/7. Cập nhật đội hình trận Argentina vs Colombia.
Công nghệ bắt việt vị bán tự động đã được áp dụng rộng rãi tại Euro 2024 và Oyarzabal là một trong những người hưởng lợi với bàn thắng trong trận chung kết.
Harry Kane Kane đang bị vận đen đeo bám khi hễ đá chung kết là anh lại thua và được mệnh danh là Vua về Nhì. Mới nhất, tiền đạo này cùng Anh thất bại trước Tây Ban Nha ở Euro 2024.
Không chỉ vô địch, Tây Ban Nha còn lập thêm hat-trick giải thưởng cá nhân ở Euro 2024. Ở đó, ngôi sao 17 tuổi Lamine Yamal xứng đáng được gọi tên.
Sau khi đánh bại Anh để đăng quang tại Euro 2024, Tây Ban Nha cũng nhận tin vui về khoản tiền thưởng khổng lồ đang đón chờ họ.
Video Tây Ban Nha Anh, trận chung kết EURO 2024. Cập nhật kết quả, tỷ số và những tình huống đáng chú ý nhất trong trận đấu EURO hôm nay 15/7.
Đội tuyển Tây Ban Nha đã đánh bại Anh trong trận chung kết Euro 2024. Dưới đây là những lần đăng quang của La Roja suốt chiều dài lịch sử.