Với khoảng 15-20 phút mỗi ngày (tốt nhất nên tập vào buổi sáng), những động tác dưới đây sẽ giúp bạn xóa tan mỏi mệt sau một đêm dài ngủ vùi.
Không cần dụng cụ hỗ trợ, chỉ cần chính trọng lượng cơ thể bạn là có thể tập được rồi. Bài tập là những động tác cơ bản, có cường độ tập nhẹ nhàng, phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện.
Thời lượng: 15-20 phút.
Mỗi động tác 30 giây, nghỉ giữa các động tác 10-16 giây.
Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
Dụng cụ: Không (nếu có thêm thảm thì càng tốt).
Tác dụng: Toàn thân.
1. Nâng cao gối
Động tác đầu tiên khá nhẹ nhàng, phù hợp cho việc khởi động.
Đứng thẳng trên sàn, lần lượt nhấc một gối lên, vung tay đối diện lên cùng lúc. Làm đều đặn trong khoảng 30 giây.
2. Đá gót chạm mông
Đứng thẳng trên sàn, hai tai giơ lên phía trước, lần lượt đá từng chân lên từ phía sau để gót cao nhất có thể, nếu chạm vào mông được càng tốt. Làm liên tục trong 30 giây.
3. Nhảy vung chân-tay
Đứng thẳng trên sàn, nhảy hai chân sang hai bên, đồng thời tay vung lên. Nhảy đều đặn, giữ nhịp thở… liên tục trong 30 giây.
4. Di chuyển chân nhanh tại chỗ
Đứng trên sàn, hơi cúi người xuống, hai tay xòe để phía trước mặt, di chuyển nhanh hai chân tại chỗ. Nhìn thì tưởng đơn giản, nhưng nếu di chuyển nhanh và liên tục trong 30 giây thì đảm bảo đôi chân của bạn sẽ nóng bừng các khối cơ.
5. Plank nghiêng người
Chống khuỷu tay trên sàn ở tư thế plank (hai cẳng tay hướng chéo vào nhau), nghiêng người đưa thẳng một tay lên cao, trở lại vị trí cũ rồi làm tương tự với tay còn lại. Làm liên tục trong 30 giây.
6. Squat
Đây là động tác tập cơ đùi, mông cơ bản mà hầu hết mọi người đều biết. Sử dụng chính trọng lượng của bạn để tập.
Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai (hoặc tạo độ rộng chân khác nhau để lực tác động khác nhau, tùy theo sở thích), hạ người xuống đến lúc đùi vuông góc với sàn. Có thể giữ khoảng 1 giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. 30 giây liên tục đủ làm bạn vã mồ hôi.
7. Bò ngang kiểu con gấu
Hai tay chống xuống sàn, hơi quỳ gối nhưng không để gối chạm sàn, bò sang ngang rồi bò trở lại vị trí cũ, liên tục trong 30 giây.
“Bạn có thể gầy đi mà cân nặng vẫn tăng lên không?” (hoặc giữ cân), nghe có vẻ ngớ ngẩn… nhưng đây là lý giải và bí quyết của Trang Lê, người được mệnh danh là “Nữ hoàng phòng gym”.
Jordan Yeoh nổi tiếng không chỉ ở Malaysia, châu Á mà còn ở nhiều nước tại châu Âu, Bắc Mỹ… với những bài tập hình thể cực kỳ phong phú và hấp dẫn của mình…
Sở hữu chiều cao, thân hình vạm vỡ và đặc biệt là cơ bụng 6 múi nét chuẩn… Quách Công Lịch được mệnh danh là “Soái ca điền kinh”. Cùng tập bài tabata 5 phút với anh chàng điển trai này để luyện bụng có múi nhé.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 307 với trận bảo vệ đai hạng bán nặng của đương kim vô địch Alex Pereira và đối thủ Khalil Rountree Jr.
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Người hâm mộ sẽ phải đợi thêm một thời gian để được chứng kiến màn ra mắt của bộ ba siêu sao Luka Doncic, Kyrie Irving và Klay Thompson trong màu áo Dallas Mavericks.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trung Quốc và Indonesia sẽ gặp nhau trong trận chung kết Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới lần thứ 5 - Suhandinata Cup 2024, sau khi giành chiến thắng trước Malaysia và Nhật Bản.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Mike Tyson vừa tung video ghi lại cảnh đấm liên hoàn khiến HLV hỗ trợ tối tăm mặt mũi như "lời đe dọa" đanh thép gửi đến Jake Paul trước màn so găng.
Sáng nay (04/10), Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Năng khiếu Quốc gia - Cúp Phước Thành IV 2024 đã diễn ra tại Cụm sân quần vợt Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu Thể dục Thể thao tỉnh Vĩnh Long.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Luôn xuất hiện với cái đầu trọc ở mỗi lần thượng đài, Alex Pereira có một lý do khá hài hước để làm điều này mỗi khi chuẩn bị thi đấu tại UFC.
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.