Bài tập toàn thân tại nhà trong 28 ngày để có vóc dáng khỏe đẹp: Tuần 2

Lần trước, chúng tôi đã giới thiệu chùm bài tập Tuần 1. Tuần này hãy bắt đầu với bài tập 5 động tác khác trong chùm bài tập toàn thân tại nhà kéo dài 28 ngày để giữ dáng mùa “Tập luyện tại nhà”.

Mỗi bài tập gồm 5 động tác, hãy tập chùm bài này liên tiếp trong 7 ngày.
Mỗi ngày tập một lần (sáng hoặc chiều hay khi bụng không quá no).
Mỗi buổi tập 2-3 tổ tủy sức khỏe (tập lần lượt 5 động tác tính là một tổ).

Bài tập không yêu cầu dụng cụ chuyên biệt, chỉ cần sức nặng cơ thể hoặc vài đồ dùng sẵn có trong nhà.
Bài tập phù hợp cho cả nam và nữ (trẻ em 13 tuổi cũng có thể tập với mức độ nhẹ nhàng).

Để bắt đầu bài tập, hãy khởi động nhẹ nhàng ít nhất 5 phút với các động tác dễ như: vươn vai, nghiêng cổ, xoay cổ tay, cổ chân, vẹo eo hay chạy tại chỗ.

Đừng quên vặn âm lượng các bài nhạc sôi động để buổi tập thêm hiệu quả.

+ Mỗi động tác liên tục 30 giây.
+ Nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác.
+ Nghỉ 30 giây giữa các tổ.

1. T press-ups: tác dụng đến cơ trung tâm, cơ bụng, vai…

Hãy bắt đầu với động tác plank, hạ thấp ngực gần chạm sàn, tiếp đó thực hiện chống đẩy, đẩy cơ thể lên, sau đó nghiêng người, giơ một tay thẳng lên trời. Trở về vị trí cũ rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

2. Forward lunges: tác động lên cơ đùi trước, mông…

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống hông, bước một chân về phía trước, hạ trọng tâm cơ thể xuống để đùi vuông góc với sàn. Trở về vị trí cũ và làm tương tự với chân kia.

3. Spiderman burpees: tác động toàn thân, nhưng nhiều nhất vào cơ trung tâm, đùi, vai…

Đứng thẳng trên sàn, bắt đầu động tác bằng cách nhảy lên cao khi hai tay giơ lên trời, chân chạm đất sau khi nhảy thì hạ người làm động tác plank, đồng thời co một chân, đá gối về phía trước, trở lại vị trí plank rồi đá gối còn lại.

4. Walk plank: tác động đến cơ trung tâm, cơ bụng, lưng, mông, đùi…\

Đây là biến thể của động tác plank cơ bản. Chống hai tay khuỷu tay trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng, thay vì giữ nguyên cơ thể như plank thông thường, lần lượt đá chân lên cao, làm lần lượt cả hai chân.

5. Alternate V-sits: tác động cơ trung tâm, bụng, vai..

Nằm trên sàn, nhóm người dậy, giơ thẳng một chân lên, đồng thời tay chạm vào mũi chân. Trở về vị trí ban đầu vào làm tương tự với chân còn lại.

Thời lượng lý tưởng cho bài tập này vào khoảng 15-30 phút hay 2-4 tổ tùy vào sức khỏe của bạn. Hãy tập luyện đều đặn để có thân hình thọn gọn, đặc biệt là cơ bụng sẽ nét hơn, tiến tới vòng 2 săn chắc, có múi.