Bí quyết để đạp xe leo dốc hiệu quả nhất

1. Bí quyết leo dốc ngắn
Để hoàn thành những phần đạp xe có nhiều đèo, dốc cao… bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh, chịu được áp lực của việc đạp xe hàng giờ trên địa hình phức tạp.

Luyện sức mạnh cơ thể:
+ Khởi động trước khi tập.
+ Chọn líp lớn đạp (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 12-15 giây
+ Chuyển lại qua líp nhỏ, nhẹ hơn để thả lỏng
+ Lặp lại quá trình này từ 5-10 lần.

Đạp biến tốc:
+ Chọn một đoạn dốc ngắn để tập.
+ Dùng líp lớn đạp nhanh nhất đến chân đèo.
+ Giữ sức cho đến đỉnh. Nhịp đạp khoảng 80 rpm là lý tưởng nhất.
+ Đạp thả lỏng 3-5 phút với líp nhỏ.
+ Lặp lại 3-5 lần.

Không đạp nước rút toàn chặng leo dốc
Khi leo dốc, bạn nên chuyển qua líp nhỏ dễ đạp từ chân dốc. Tốc độ ban đầu có thể chậm hơn các vận động viên khác, nhưng nó sẽ giúp bạn giữ được sức và có thể bung nước rút từ giữa đèo.

Nên để ý chọn líp phù hợp
Nhiều vận động viên chọn líp lớn và gắng sức đạp ngay từ chân dốc nên dễ hụt hơi ở những đoạn giữa hoặc đỉnh dốc. Hãy chọn líp nhỏ có nhịp phù hợp ban đầu để dần quen rồi mới chuyển sang líp lớn.

Chọn tư thế đạp
Các vận động viên nhiều kinh nghiệm khuyên nên đạp đứng từ khi bắt đầu leo dốc, sau đó đạp ngồi ở giữa dốc và đạp đứng khi lên đỉnh.

2. Giảm trọng lượng cơ thể
Cân nặng cơ thể chính là rào cản khiến việc đạp xe, đặc biệt là leo dốc của bạn gặp khó khăn. Việc đáng quan tâm là bạn nên chú ý đến cân nặng cơ thể trước giải đấu khoảng 1 tháng. Cắt giảm chế độ ăn xuống mức hợp lý để có cân nặng lý tưởng.

3. Giảm áp suất lốp xe
Một chiếc xe đạp có trọng lượng nhẹ sẽ tốt cho vận động viên trong việc leo dốc. Trọng lượng bánh xe càng nhẹ thì quán tính quay càng giảm, giúp bạn tăng tốc độ. Ví dụ: đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp tiết kiệm đến 15 giây.

4. Tập trung vào hơi thở
Theo giáo sư Alison McConnell, tác giả của Breathe Strong, khi đạp leo dốc, hơi thở là yếu tố được ưu tiên hơn cả khí động học. Tư thế đạp khí động học tạo ra các vấn đề cho cơ hoành và các vùng cơ ngực khác, gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng trong suốt quá trình leo đèo. Càng đạp lên cao, hơi thở càng quan trọng, vì vậy bạn cần duy trì nhịp thở sâu, thay vì thở nông và gấp.

5. Kiểm soát nhịp đạp xe (cadence):
Theo Marco Arkesteijn, nhà nghiên cứu về thể thao tại đại học Kent, đạp xe leo dốc tại cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60-75 sẽ tốt hơn so với 90 rpm, đồng nghĩa nếu bạn canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo dốc sẽ tốt hơn chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, nhịp nhanh sẽ tốt hơn, từ 80-95 rpm.

6. Nạp dinh dưỡng khi leo dốc
Trước khi đến những đoạn leo dốc kéo dài, bạn cần phải nạp dinh dưỡng từ sớm. Việc ăn uống khi bắt đầu hoặc đang leo dốc là điều không thể. Trước chân đèo khoảng 5km, bạn nên nạp dinh dưỡng từ thanh năng lượng hoặc gel. Chất dinh dưỡng được chuyển hóa nhanh, ngấm vào máu sẽ giúp bạn có sức để leo dốc. Lưu ý ăn vừa phải, tránh việc đầy bụng lại có tác dụng ngược khi leo dốc.

7. Tư thế đạp nào phù hợp?
Đạp đứng hay đạp ngồi luôn là câu hỏi cần kinh nghiệm của các cua-rơ.

Vị trí:
+ Ngồi thẳng giúp phổi đón lượng oxy nhiều hơn, cung cấp cho các nhóm cơ lớn hơn.
+ Xe đạp nên có tay nắm thoải mái để không lãng phí năng lượng - nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy.
+ Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning).

Kỹ thuật đạp xe leo dốc đứng so với ngồi:
Đạp ngồi được cho là thoải mái hơn trong quá trình leo dốc. Tuy nhiên, đạp ngồi lại tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Khi đứng, cơ trung tâm làm việc nhiều hơn vì xương chậu không “dính chặt” vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào nên áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?
+ Khi đạp ở những đoạn dốc dài.
+ Khi nhịp (cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp nhiều vòng (spin).
+ Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, nhưng đây là cách tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.