Với những người tập thể thao, khởi động là bước quan trọng nhất bởi nó quyết định đến hiệu quả của cả buổi tập, đặc biệt là tránh chấn thương, tình trạng mà không một người chơi thể thao nào muốn dính phải.
Trước các buổi chạy, đạp xe hoặc tập luyện các môn có tính chất vận động khác, tốt nhất bạn nên dành khoảng 15-20 phút cho bài khởi động. Việc khởi động sẽ giúp cơ bắp nóng lên, các mạch máu lưu thông tốt hơn, xương khớp được bôi trơn… sẽ giúp các bài tập đạt hiệu quả hơn, tránh được chấn thương.
Việc không khởi động kỹ có thể dẫn đến bị căng cơ, rách cơ, chuột rút, đau gối, lật cổ chân… Chính vì vậy không nên bỏ qua phần khởi động.
Dưới đây là những động tác khởi động có thể áp dụng cho hầu hết các môn thể thao vận động:
Gập chân
Động tác này kết hợp một số biến thể giúp chân, gối và phần thân dưới được khởi động.
Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau, tay nắm phần cổ chân, căng nhóm cơ này nhẹ nhàng. Về vị trí cũ, bước lên, co chân còn lại lên cao, đưa sang ngang, tay đỡ bên dưới chân. Đổi chân với các động tác tương tự. Làm trong vòng 30 giây mỗi hiệp.
Mở hông
Đứng thẳng trên sàn, co một chân lên, hai tay ôm gối ép vào ngực, đưa đùi sang ngang, trở về vị trí cũ. Đổi chân với cách thực hiện tương tự. Làm 30 giây mỗi bên.
Xoay tay
Bài tập này sẽ giúp vai, ngực và lưng trên được làm nóng.
Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ sang ngang, lòng bàn tay úp xuống dưới, xoay cả cánh tay nhẹ nhàng theo vòng tròn về phía trước. Làm 30 giây rồi đổi hướng xoay.
Phong cách “xác sống”
Có thể mô tả động tác này một cách vui vẻ vì nó gần giống cách bước đi của một “xác sống” (zombie).
Đứng chụm chân trên sàn. Đá chân phải về phía trước, đồng thời nâng tay trái. Làm nhịp nhàng với chân - tay còn lại. Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Vắt chéo chân + Tư thế bọ cạp
Bài tập này làm nóng lưng dưới, đùi và hông.
Nằm ngửa trên sàn, nhấc một chân lên, ép sang phần đối diện. Làm cả hai bên chân trong 30 giây rồi chuyển sang tư thế bọ cạp.
Tư thế bọ cạp: Nằm úp mặt, nhấc chân trái lên, đá chéo sang bên kia của mông. Làm tương tự với chân phải. Thực hiện trong 30 giây.
Sâu bò
Bài tập này làm nóng cơ trung tâm, đùi, vai, lưng…
Đứng thẳng trên sàn, cúi người xuống sàn để tay chạm vào ngón chân, bò từ từ về phía trước, giữ hai giây, sau đó trở về vị trí cũ. Làm động tác này trong 1 phút.
Để tránh bị chấn thương khi tập thể thao, bạn cần phải khởi động để làm nóng cơ thể. Những động tác dưới đây sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho tất cả loại hình thể thao.
Khởi động là bài tập không thể thiếu trước mỗi lần tập thể dục. Dù là chạy, tập gym, đạp xe hay bơi… thì đều cần khởi động. Bài khởi động 2 phút sau sẽ giúp bạn chạy tốt hơn, giảm thiểu chấn thương…
Kỳ nghỉ Tết kéo dài là cơ hội tuyệt vời để những runner chăm chỉ được tập luyện, chạy trên những cung đường thông thoáng khác xa so với ngày thường. 4 động tác sau rất tốt cho việc giãn cơ hông, tránh việc xóc hông khi chạy.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Monchengladbach vs Leverkusen thuộc vòng 1 Bundesliga 2024/25.
Những kết quả tại UFC 305 đã khiến cho những người chiến thắng như Dricus Du Plessis hay Dan Hooker có những thay đổi đáng kể trên bảng xếp hạng.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celta Vigo vs Valencia thuộc 2 La Liga 2024/25 vào lúc 0h00 ngày 24/8.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sevilla vs Villarreal thuộc vòng 2 La Liga 2024/25 vào lúc 2h30 ngày 24/8.
Với việc Joao Felix trở thành cầu thủ của Chelsea, HLV Enzo Maresca sẽ có nhiều lựa chọn khi cầu thủ người Bồ Đào Nha đáp ứng được những vị trí khác nhau.
CLB top đầu bóng chuyền Kazakhstan Kuanysh đã chốt danh sách 20 thành viên tham dự VTV Cup 2024 với gương mặt quen thuộc nhất Sana Anarkulova.
Tổng thư ký Liên đoàn bóng đá Nga (RFU) Maxim Mitrofanov khẳng định, ĐTQG Nga vẫn đang đi đúng lộ trình dù vấp phải chỉ trích khi thi đấu hai trận giao hữu với các đối thủ ngoài Top 100 thế giới là Việt Nam và Thái Lan.
Cristiano Ronaldo công bố kênh YouTube chính thức và chỉ sau 120 phút đã nhận được nút vàng, tiếp đến là bỏ xa kênh của Lionel Messi.
Sự kết hợp giữa GMA - The Grand Hồ Tràm - Vfilm và Fundgo sẽ là bước đệm để đưa giải đấu này lên một tầm cao mới, cũng như đãi ngộ với các võ sĩ.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Japan Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Nhật Bản mở rộng năm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Servette thuộc vòng play-off Conference League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Jagiellonia vs Ajax thuộc vòng play-off Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fiorentina vs Puskas thuộc vòng play-off Conference League 2024/25.
Trước sự thờ ơ của cả chủ tịch Dana White và những lời khiêu khích từ Jon Jones, Tom Aspinall một lần nữa lên tiếng về sức mạnh của mình.
Chuyền hai Liao Yi-Jen người được đánh giá là ứng cử viên nặng ký cho danh hiệu VTV Cup 2024 nhiều khả năng không thể tham dự giải đấu.
Sau những lần nín thở VAR can thiệp, Thanh Hóa FC cũng có chiến thắng ngược dòng cảm xúc trước Shan United ở trận ra quân bảng A giải Vô địch các CLB Đông Nam Á 2024/25.
Ngày thi đấu 21/8, US Open Pool Championship 2024 sẽ xác định các tay cơ giành vé vào vòng 64 cơ thủ cuối cùng, và Việt Nam có 6 đại diện vẫn còn hy vọng đi tiếp.
Kết quả bóng đá các CLB Đông Nam Á 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá các CLB Đông Nam Á 2024 mới nhất.
Hiệp hội billiards pool thế giới (WPA) tiếp tục cho thấy sự đối xử, phân biệt các cơ thủ Việt Nam qua thông báo mới nhất về giải TP.HCM mở rộng 2024.
Đội hình cầu thủ Chelsea 2024/2025 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Chelsea thi đấu mùa giải năm nay.
Ngoại binh từng được coi là cứu tinh của bóng chuyền nữ Thanh Hoá Sana Anarkulova sẽ có lần trở lại Việt Nam tham dự VTV Cup 2024.
Các CLB bóng chuyền đến từ nhiều quốc gia khác nhau đang sẵn sàng hành trình đặt chân đến Việt Nam chuẩn bị cho VTV Cup 2024.
Lần đầu chia tay "mái nhà xưa" Portland Trail Blazers sau 10 năm, Damian Lillard đã có mùa giải khó khăn trong màu áo Milwaukee Bucks
Sau hai ngày thi đấu, Việt Nam còn 6/8 cơ thủ tiếp tục tranh tài tại US Open Pool Championship 2024. Ngày thi đấu hôm nay, 21/8, sẽ quyết định những cái tên đi tiếp vào vòng 64 cơ thủ.
Dù ở cách nước Mỹ cả một đại dương, CLB bóng rổ Real Madrid vẫn bỏ túi hơn 20 triệu euro từ các đội bóng NBA nhờ “xuất khẩu" cầu thủ sang giải bóng rổ nhà nghề Mỹ.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dinamo Kiev vs Salzburg thuộc vòng play-off Champions League 2024/25.
Cập nhật lịch thi đấu Playoffs LPL Mùa Hè 2024. 4 đội tuyển nào sẽ đại diện cho Liên Minh Huyền Thoại Trung Quốc đến với giải đấu Chung Kết Thế Giới?
Tay vợt nam số 1 thế giới Jannik Sinner chỉ bị phạt 325.000USD và bị trừ 400 điểm ATP kiếm được ở giải Indian Wells Master 1000 dù hai lần dương tính doping.
Những cơ thủ carom 3 băng hàng đầu thế giới sẽ khởi động mùa giải mới vào thứ Năm, ngày 22 tháng 8, với Survival Masters tại Seoul, Hàn Quốc.
Tay vợt 22 tuổi này đã rút khỏi tất cả các sự kiện quốc tế dự kiến diễn ra vào tháng 8, bao gồm cả Korea Open bắt đầu vào thứ Ba tuần sau.
Sau chiến thắng đầy cảm xúc trước Mateusz Gamrot, Dan Hooker đang vô cùng tự tin về tương lai của mình với vị trí mới sau UFC 305.
Sau chưa đến 3 ngày áp dụng mức giá Flash Sale với 3000 bán hết sạch, giai đoạn “Siêu ưu đãi” của giải chạy Viettel Marathon 2024 đã mở, trong đó cả 3 chặng Lào, Campuchia, Việt Nam đều vẫn còn rất nhiều mức giá hấp dẫn.
Đội hình tiêu biểu Ngoại hạng Anh của năm do PFA bình chọn bao gồm 4 cầu thủ Man City, trong khi 5 ngôi sao của Arsenal được vinh danh…
Bản cập nhật 14.16b sẽ điều chỉnh lại sức mạnh của nhiều vị tướng, trong đó có Ahri DTCL sau khi vị tướng này được buff mạnh ở phiên bản 14.16.
Bản cập nhật LMHT 14.17 LOL tiếp tục có nhiều chỉnh sửa lớn tác động đến meta của Liên Minh Huyền Thoại, đặc biệt là ở vị trí các xạ thủ.
35 ngày sau chấn thương trong trận chung kết Copa America, Lionel Messi đang phục hồi như thế nào và bao giờ anh có thể trở lại tập luyện cùng các đồng đội?
Kylian Mbappe đã liên hệ với ủy ban pháp lý của Liên đoàn bóng đá Pháp và UEFA để đòi gần 55 triệu euro mà CLB cũ PSG chưa trả.
Nhà vô địch Olympic 2 lần Wang Chi-Lin rất phấn khích trước tiềm năng hợp tác của anh với Chiu Hsiang Chieh, người bạn đồng hành mới sau khi Lee Yang giải nghệ.
Trong ngày thi đấu thứ 2 của US Open Pool Championship 2024, các cơ thủ Việt Nam như Lường Đức Thiện, Đỗ Thế Kiên, Nguyễn Mạnh Đức sẽ có trận đầu tiên của mình trên đất Mỹ.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.