Trong cộng đồng chạy bộ hiện nay có rất nhiều bạn còn khá mù mờ về những khái niệm chạy theo nhịp tim, tuy nhiên nếu như chúng ta chú ý một chút, chúng ta có thể tra ngay trên google sẽ có rất nhiều kết quả để ta nghiên cứu. Trong giới chạy bộ, nhất là các bạn mới tập luyện đều cố gắng đạt được kết quả cao ngay khi mới bắt đầu. Đây là một điều tối kỵ dành cho những runner bắt đầu nhảy xuống “hố vôi”. Chạy bộ là một quá trình rèn luyện cần có sự kiên trì, cố gắng và thêm chút tố chất để có thể đốt calo trong một thời gian dài. Có những bạn vốn “sinh ra để chạy” có sẵn những tố chất mà người thường không có. Họ chỉ cần luyện tập ở mức độ vừa phải nhưng tiến bộ khá nhanh và đạt được những chỉ số mà người khác thèm muốn.
Chạy bộ đúng cách giúp con tim khỏe mạnh hơn
Trước tiên, khi bắt đầu với chạy bộ, bạn nên chuẩn bị cho mình những thiết bị để theo dõi những chỉ số của cơ thể như đồng hồ Garmin chẳng hạn. Với những sự tiến bộ của công nghệ thì mọi chỉ số được theo dõi một cách khá chính xác. Dựa vào những con số đó mà bản thân runner có thể đưa ra cá phương pháp tự tập luyện theo những giáo trình online cũng rất hiệu quả. Tất nhiên những chỉ số mà thiết bị cung cấp không hoàn toàn chính xác với tất cả mọi người, bởi cấu tạo các nhóm cơ cũng như tố chất của mỗi người là khác nhau. Thiết bị chỉ có thể cung cấp những chỉ số chung nhất đại diện cho một nhóm người cơ bản trong giới. Nói như thế để chúng ta có thể tìm cho mình những bài tập hiệu quả nhất.
Hãy chú ý tới nhịp tim của mình để điều chỉnh các bài tập cho phù hợp
Trước hết chúng ta hãy tìm hiểu qua về thiết bị để xem nhịp tim mình chạy nhanh sẽ nằm trong khoảng (zone)nào. Với định nghĩa của nhịp tim, đó là số lần đập của con tim trong một phút (beats per minute - bpm). Nói một cách chính xác thì đó là sự co bóp của tim khi nó bơm máu để chuyển dưỡng khí và các chất dinh dưỡng đến khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ các chất thải trong quá trình trao đổi chất. Dựa trên số lần đập của tim trong vòng 1 phút này mà Garmin sẽ chia ra các khoảng khác nhau để báo cáo lại trong khi bạn luyện tập để nhanh chóng điều chỉnh tốc độ khi chạy cho phù hợp với khả năng của cơ thể. Tim người sẽ co bóp với tốc độ khoảng 72 bpm khi ở trạng thái nghỉ. Khi bạn vận động làm tăng nhịp tim tạm thời, nhưng làm giảm nhịp tim nghỉ ngơi về lâu dài nó rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Chính vì lẽ đó nên có quan niệm rằng luyện tập để tăng nhịp tim càng cao càng tốt để nhịp tim thấp đi. Có một sự ngộ nhận ở đây giữa nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim khi hoạt động. Đúng là luyện tập thể thao nói chung sẽ làm cho nhịp tim lúc nghỉ chậm đi, mà nhịp tim chậm đi có nghĩa là nó không phải làm việc căng thẳng thì sẽ kéo dài tuổi thọ.
Đồng hồ Garmin - Thiết bị cho người chạy bộ
Khi luyện tập nhịp tim thay đổi theo nhu cầu của cơ thể. Chạy quá nhanh thì tất nhiên cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều khí oxy, do đó tim phải đập nhanh hơn để bơm máu chuyên chở oxy đến các cơ bắp. (Nếu dùng các chất kích thích như caffeine và nicotine cũng làm cho tim co bóp nhanh hơn). Ngược lại, nếu giảm tiêu thụ chất vôi calcium và muối sodium sẽ giúp giảm nhịp tim. Nhiệt độ cơ thể cũng có liên quan mật thiết đến nhịp tim, khi bị sốt thì nhịp tim lên rất cao. Chính vì thế mà cần có những bài tập cụ thể với tùng người và với từng thời điểm khác nhau. Chúng ta có thể để ý tới phần trăm VO2max (khả năng tiêu thụ khí tối đa của cơ thể) trên thiết bị Garmin. Từ đây chúng ta sẽ có những phương pháp tập luyện để phù hợp với cơ thể, tăng nhịp tim trung bình lên để từ đó tăng chỉ số tiêu thụ khí tối đa của cơ thể lên. VO2max càng lớn chứng tỏ sức chịu đựng của cơ thể trong thời gian dài sẽ lớn hơn và bạn chắc chắn sẽ chinh phục được những mốc cự ly dài như half marathon hay marathon.
Chạy bộ cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền tốt
Chạy bộ trong những cự ly dài đòi hỏi nền tảng sức bền rất tốt. Khi bạn chạy full marathon, 99% năng lượng của bạn là từ chuyển hoá hiếu khí (aerobic). Chính vì thế mà nâng cao dần ngưỡng chịu đựng đồng nghĩa với giảm nhịp tim trung bình khi chạy bộ là điều cần thiết.
Để tập luyện cho các cự ly dài (half marathon trở lên) bạn cần những bài tập chính sau:
Tập sức bền: Để tăng cường chuyển hoá chất béo và tăng dự trữ carbohydrate, bằng những buổi chạy dài tốc độ thấp. Ở bài tập này nên duy trì nhịp tim ở zone 2 chạm ngưỡng zone 3.
Tập gắng sức - tempo run: Trong bài tập này nên để tim hoạt động trong mức zone 3 để nâng ngưỡng lactate. Bài tập này khá nặng, và bạn cần duy trì tốc độ chạy nhanh trong 30 đến 40 phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ vận động này, nghĩa là ngưỡng lactate (hay ngưỡng anaerobic) của bạn đã được nâng lên.
Tập biến tốc - interval workout: Đây là bài tập xen kẽ các bài chạy nhanh và chạy chậm theo những thời lượng cố định để cải thiện ngưỡng lactate cũng như khả năng phục hồi nhịp tim của. Tần số tim của bạn sẽ nằm ở zone 4 chạy nhanh) hoặc zone 2 (chạy chậm). Khi đã vượt qua ngưỡng lactate, cơ thể bạn sẽ học được cách thích nghi với cường độ vận động lớn hơn, cũng như điều hoà tần số tim tối ưu hơn.
Như vậy, để có thể chinh phục được các cột mốc 21km, 42km hay những cự ly siêu marathon thì bạn phải kiên trì tập luyện hàng ngày để cơ thể thích nghi với cường độ chịu đựng đó. Hãy chú ý tới nhịp tim của bản thân để điều chỉnh bài tập nhằm nâng ngưỡng chịu đựng lên cao hơn. Mỗi ngày qua đi, hãy ghi lại những tiến bộ của bạn để điều chỉnh và quan trọng hơn hết là tập phù hợp với sức khỏe của bản thân để có được một con tim khỏe mạnh bền bỉ.
Hoa hậu Đại sứ Du lịch Thế giới 2018 Phan Thị Mơ tập luyện chăm chỉ để chờ ngày chinh phục cự ly 10km Giải Marathon Quốc tế TPHCM Techcombank 2019 ngày 8/12/2019 sắp tới.
Nếu vừa trải qua nhiều giờ vận động như chạy địa hình hay tập thể thao cường độ cao… bạn nên biết những động tác giãn cơ sau để cơ thể nhanh phục hồi, tránh chấn thương.
Chạy địa hình đòi hỏi mức độ dẻo dai và mạnh mẽ của cơ bắp… Để hoàn thành một cuộc thi chạy địa hình, ngoài những bài tập chạy dài, bạn cần phải tập bổ trợ nghiêm túc…
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Leganes thuộc vòng 5 La Liga vào lúc 2h00 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Heidenheim thuộc vòng 3 Bundesliga vào lúc 1h30 ngày 14/9.
Kết quả các ngày thi đấu của giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ liên tục được cập nhật trên Webthethao.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saint Etienne vs Lille thuộc vòng 4 Ligue 1 vào lúc 1h45 ngày 14/9.
Sau triều đại Park Hang Seo thành công rực rỡ, bóng đá Việt Nam trải qua hơn 1 năm chìm trong thất vọng dưới thời Philippe Troussier. Nhà cầm quân người Pháp chia tay không kèn không trống và người lên thay là Kim Sang Sik. Tân thuyền trưởng ĐTQG đang gặp áp lực với hình bóng từ thành công quá lớn của “đàn anh” Park Hang Seo.
Quách Công Lịch có tấm HCB trong khi em gái Quách Thị Lan đánh dấu ngày trở lại bằng HCĐ ở ngày thi đấu đâu tiên giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức sáng nay 12-9.
Đối thủ tiếp theo của Nguyễn Thùy Linh là Asuka Takahashi, tay vợt người Nhật vừa vượt qua Vũ Thị Trang ở vòng 2 đơn nữ của Vietnam Open 2024.
Đây là lần thứ hai trung phong này phải thực hiện tiểu phẩu đầu gối trong vòng nửa năm, thông tin khiến người hâm mộ Los Angeles Lakers không khỏi lo lắng.
Dinh dưỡng luôn chiếm một vị trí rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện thể thao, đặc biệt là môn chạy. Vậy ăn thế nào để khỏe hơn, có thành tích chạy tốt hơn khi bạn có kế hoạch dự Viettel Marathon 2024?
Giải Bóng rổ Trẻ năm 2024 dành cho các học sinh cấp phổ thông trung học trên địa bàn Hà Nội sẽ chính thức khởi tranh cuối tháng 9 này và kéo dài đến cuối tháng 11.
CLB Quảng Nam có sự “thay máu" lực lượng với 15 tân binh chinh chiến tại V.League 2024/25.
Giành tới 3/4 HCV ở lứa tuổi vô địch, đặc biệt tạo ra màn lật đổ ở nội dung 4x100m nữ, đội Hà Nội khởi đầu ấn tượng ở giảivô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
"Vua tốc độ" Ngần Ngọc Nghĩa cùng đồng đội đã lập kỷ lục quốc gia mới ở nội dung 4x100m tại giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024 diễn ra sáng nay.
Lionel Messi vắng mặt trong buổi tập luyện của Inter Miami trước trận đấu với Philadelphia trên sân vận động Chase, làm dấy lên những đồn đoán.
Huang Di và Zhou Hao Dong không được xếp hạt giống, chỉ mới chơi giải đấu thứ hai cùng nhau, đã rời khỏi nhà thi đấu với kết quả sốc nhất ngày đầu của Hong Kong Open 2024.
Triệu Tiến Luyện và Nông Thị Chang xuất sắc về nhất cự ly 42,195km Green Cần Giờ Marathon HDBank 2024, giải chạy thu hút gần 3500 VĐV tham dự.
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 khởi tranh từ 09h00 sáng nay 12-9 tại SVĐ thành phố Đà Lạt và ngày thi đấu đầu tiên đã chứng kiến những màn so tài cực "hot".
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Hong Kong Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Hong Kong Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Vietnam Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Việt Nam mở rộng năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ khởi tranh từ sáng thứ Năm ngày 12-9 tại sân vận động TP Đà Lạt và lịch thi đấu hứa hẹn sẽ "nóng" ngay từ ngày đầu.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
LP Bank Ninh Bình chỉ thuê duy nhất 1 ngoại binh Thái Lan tham dự giải đấu AVC Club 2024, cũng là cái tên thi đấu cho họ tại vòng I giải VĐQG 2024.
Khi những bình luận về "Võ sĩ MMA vĩ đại nhất" lại nổi lên thời điểm Demetrious Johnson giải nghệ, chủ tịch UFC Dana White cũng nêu quan điểm của riêng mình.
Lê Đức Phát vượt qua vòng 1 đơn nam Vietnam Open 2024 bằng cuộc ngược dòng khó tin trước tay vợt Jia Jie Tan đến từ Malaysia.
Lịch thi đấu giai đoạn Playoffs giải bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật lịch thi đấu VBA Playoffs 2024 chính xác nhất giữa 4 đội bóng Saigon Heat, Hanoi Buffaloes, Nha Trang Dolphins và Cantho Catfish.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.
Với kết quả bốc thăm AVC Club 2024 vừa được công bố, Hoá chất Đức Giang sẽ gặp khó khăn hơn khi rơi vào bảng đấu nhiều đối thủ mạnh.
Khi LION Championship chỉ còn 3 sự kiện trong năm 2024, những trận tranh đai nào có thể diễn ra trong thời gian còn lại của giải đấu.
Trận chung kết giải Billiard Pool 9 bi HBSF Tour 3 năm 2024 cúp MIN Table diễn ra chiều ngày 11/9 tại Trung tâm TDTT (Quận 11, TP.HCM) là màn so tài giữa 2 tay cơ kỳ cựu của Việt Nam là Dương Quốc Hoàng và Tất Duy Kiên.
Để chuẩn bị cho AVC Club 2024, Hoá chất Đức Giang quyết định chiêu mộ ngoại binh tới từ Nga Elena Samoilenko sinh năm 1995.
Dù giải đấu được tổ chức tại Thái Lan nhưng Việt Nam là quốc gia duy nhất có 2 CLB tham dự AVC Club 2024.
Hơn 220 VĐV từ 17 đơn vị tỉnh, thành, ngành sẽ tranh tài ở giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức quốc gia năm 2024 khởi tranh sáng mai 12-9...
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Chiều 11/9, Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã tổ chức lễ công bố nhà tài trợ chính và bốc thăm xếp lịch thi đấu giải bóng đá nữ vô địch U19 Quốc gia 2024.
Trở lại "mái nhà xưa" V.League sau một năm vắng bóng, CLB Đà Nẵng đặt mục tiêu vào Top 5 với sự thay đổi bất ngờ ở vị trí HLV trưởng.
Golden State Warriors đã có những nước đi đáng chú ý trên thị trường chuyển nhượng với mục tiêu cải thiện chất lượng đội hình. Vậy cửa vô địch của họ ra sao?
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.
Đó là lời gợi ý không thể rõ ràng hơn của chủ tịch ONE Championship - Chatri Sityodtong về lần tái ngộ của Rodtang và Superlek trên võ đài.