Tăng cân, tăng cơ có lẽ là mục tiêu của rất nhiều chàng trai khi đến với thể hình nhưng nếu bạn là một "skinny - fat" chính hiệu thì việc này dường như một nhiệm vụ bất khả thi.
Skinnyfat: là thuật ngữ dùng để chỉ những người gầy nhưng tỉ lệ mỡ trong cơ thể cao (chủ yếu tập trung ở bụng), da bị chùng, tay chân lỏng lẻo do thiếu cơ bắp. Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng skinny - fat như do gen di truyền, thói quen sinh hoạt, ăn uống và vấn đề rối loạn chuyển hóa các chất trong cơ thể.
Nếu một người gầy sẽ tập luyện để tăng khả năng trao đổi chất và chú trọng nạp nhiều năng lượng để tăng cân, tăng cân; người béo tập trung giảm mỡ bằng các bài tập tạ kết hợp với cardio và cẩn thận tính toán lượng calories nạp vào cơ thể thì người skinnyfat phải thực hiện cả hai nhiệm vụ: giảm mỡ và tăng cơ. Đó là lí do vì sao những chàng trai skinny- fat thường cảm thấy nản chí và dễ bỏ cuộc trong hành trình cải thiện hình thể của mình.
Đừng bi quan! Chương trình tập luyện “8 tuần thử thách” dưới đây được thiết kế đặc biệt dành cho những chàng trai như bạn. Chúng được các chuyên gia viết ra với mục đích giúp bạn to lớn và mạnh mẽ hơn.
Theo Huấn luyện viên chuyên về sức mạnh Greg Nuckols: “Muốn mạnh hơn, bạn cần phải trở nên to lớn hơn. Tuy nhiên, nếu muốn trở nên to lớn hơn, bạn cần phải mạnh mẽ hơn. Chỉ tập trung vào một trong hai mục tiêu không phải là một giải pháp tốt”. Để thực hiện cả hai mục tiêu đó, trong chương trình luyện tập này bạn chỉ thực hiện 3 bài tập: squat, deadlift và benchpress.
Điều này không có nghĩa là bạn phải tập với mức tạ thật nặng ở mỗi bài tập, mỗi ngày tập. Tuy nhiên, bạn phải kiên trì tuân thủ lịch tập trong chương trình 8 tuần bởi đây là những bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. 3 bài tập này sẽ tạo nên những tổn thương cho những sợi cơ trong cơ thể bạn để rồi chúng trở nên to lớn hơn giúp bạn mạnh mẽ hơn.
Có lẽ bạn đang nghĩ rằng sẽ thật nhàm chán khi quanh quẩn với chỉ 3 bài tập trong 2 tháng ròng. Tuy nhiên, bổ sung thêm các bài tập bổ trợ thật sự không cần thiết. Thực tế đã chứng minh, đối với nam giới, tập trung vào 3 bài tập chính là cách tốt nhất để “chiến đấu” và “chiến thắng” skinny fat.
Bạn đã sẵng sàng nói lời tạm biệt với người bạn skinny fat chưa các chàng trai? Còn chần chờ gì nữa, hãy bắt đầu ngay hôm nay. Tuy nhiên, hãy dành một vài giây để ghi nhớ những nguyên tắc dưới đây bởi chúng sẽ giúp 2 tháng thử thách sắp tới của bạn trở nên hiệu quả và thành công hơn.
Các nguyên tắc:
1. Chỉ tập cardio từ 1 – 2 lần/tuần. Bạn không nên bỏ hẳn cardio ra khỏi kế hoạch luyện tập này, tuy nhiên nếu cardio nhiều hơn 2 buổi 1 tuần không giúp ích gì cho mục tiêu tăng cân, tăng cơ của bạn. Hãy tập cardio 30 phút mỗi buổi trong những ngày không tập tạ, tối đa 2 buổi/tuần.
2. Ăn nhiều hơn
3. Tuân thủ lịch tập bên dưới, không thay thế hoặc bổ sung thêm các bài tập khác.
Lưu ý:
Thực hiện bài tập theo hình thức superset: mỗi vòng superset có 2 bài tập, thực hiện bài tập đầu tiên 1 hiệp, nghỉ ngơi trong 1 khoảng thời gian và tiếp tục thực hiện 1 hiệp ở bài tập thứ hai. Chỉ được nghỉ ngơi nếu bài tập có ghi chú và tiếp tục lặp lại vòng tập như trên cho đến khi bạn hoàn thành các bài tập với số hiệp tập theo yêu cầu trong giáo án.
Nếu bài tập không có ghi chú số thứ tự kèm theo có nghĩa là bạn thực hiện bài tập theo cách thông thường. Mỗi tuần, bạn có tối đa 3 ngày nâng tạ. Bắt đầu thôi!
Tuần 1:
Thực hiện đầy đủ số hiệp tập và số lần tập bên dưới.
Ngày 1:
A1. Squat với thanh đòn (Barbell Back Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
A2. Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng lực hoặc máy tập để hỗ trợ.
Nghỉ 1 phút giữa hai bài tập A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 1:
Video 2:
B1: Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp thự hiện 8 -10 lần
B2: Kéo lưng một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với 1 bên tay. Giữ khoảng 2 giây khi kéo tạ lên đến vị trí cao nhất.
Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết (hãy lắng nghe cơ thể mình và cố gắng vượt qua ngưỡng giới hạn của bản thân). Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 3:
Video 4:
C1: Deadlift (Barbell Straght – Leg Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Quỳ gối ép ngực với dây cáp (Cable Core Press): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên
Chỉ nghỉ ngơi giữa hai bài tập B1 và B2 nếu thấy thật sự cần thiết. Nghỉ ngơi từ 90 – 120 giây khi thực hiện xong 1 vòng superset.
Video 5:
Video 6:
D. Cầm tạ đơn di chuyển (Dumbell Farmer’s Walk): 3 hiệp, mỗi hiệp di chuyển 40 mét
Nghỉ ngơi 1 phút khi thực hiện xong 1 hiệp.
Video 7:
Day 2:
A1: Đẩy ngực với thanh đòn (Barbell Bench Press):3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
A2: Chinup: 2 hiệp, mỗi hiệp thực hiện nhiều lần nhất có thể. Nếu bạn chưa thể chinup, bạn có thể dùng dây kháng lực hay máy tập để hỗ trợ.
Nghỉ ngơi 1 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.
Video 8:
B1: Deadlift với Trap Bar (Trap Bar Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
B2: Hít đất (Dive Bomber Pushup): 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
Chỉ nghỉ ngơi giữa B1 và B2 khi thực sự cần thiết.
Nghỉ 90 giây khi kết thúc 1 vòng superset.
C1: Squat với tạ đơn (Dumbell Goblet Squat): 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent - Over Overhand – Grip Grow): 3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần. Giữ 1-2 giây khi tay đưa lên ở vị trí cao nhất.
Chỉ nghỉ ngơi giữa C1 và C2 khi thực sự cần thiết. Nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 vòng superset.
Video 9:
Video 10:
D: Lunges với tạ đơn (Dumbell Reverse Lunge): 2 hiệp, mỗii hiệp từ 8 – 10 lần mỗi chân
Nghỉ 1 phút mỗi hiệp.
Video 11:
Day 3
A1: Deadift rộng chân (Sumo Deadlift): 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
A2: Đẩy vai 1 tay với thanh đòn (Singel – Arm Landmine Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên tay
Nghỉ 11 phút giữa A1 và A2. Nghỉ 90 giây khi kết thúc một vòng tập.
Video 12:
Video 13:
B1: Front Squat với thanh đòn (Barbell Front Squat): 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần
B2: Hip Thrust một chân với ghế bench (Singel – Leg Hip Thrust with Shoulder on Bench):3 hei65p, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân
Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.
Video 14:
C1: Đẩy ngực tay hẹp (Close – Grip Bench Press): 2 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần
C2: Kéo lưng với thanh đòn (Barbell Bent – Over Underhand – Grip Row): 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần
Chỉ nghỉ ngơi khi thật sự cần thiết. Nghỉ 90-120 giây sau khi kết thúc 2 vòng tập superset.
Video 15:
C: Kéo vai (Face pull): 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp.
Hình 5:
Tuần 2: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 3: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 4: Thêm 1 hiệp vào tất cả các bài tập superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 5: Tiếp tục thực hiện số hiệp và số lần cho các bài superset A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3 với mức tạ nặng hơn. Cố gắng thêm tạ mỗi tuần bắt đầu từ tuần này cho đến khi hết giáo án.
Tuần 6: Tương tự tuần 2
Tuần 7: Tương tự tuần 3
Tuần 8: Tương tự tuần 4
Chung tay giúp đỡ người dân bị ảnh hưởng nặng nề bởi siêu bão Yagi, đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam tham gia ủng hộ cho chương trình "Ngày mai có nắng".
Sau 2 giải đấu khoác áo LP Bank Ninh Bình, Nguyễn Thị Uyên được kỳ vọng góp mặt tại AVC Club tuy nhiên điều này không xảy ra.
Sau gần 1 năm tạm nghỉ, libero Thanh Liên sẽ trở lại thi đấu cho Hoá chất Đức Giang tại giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Kết quả các ngày thi đấu của giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ liên tục được cập nhật trên Webthethao.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Leganes thuộc vòng 5 La Liga vào lúc 2h00 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Heidenheim thuộc vòng 3 Bundesliga vào lúc 1h30 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saint Etienne vs Lille thuộc vòng 4 Ligue 1 vào lúc 1h45 ngày 14/9.
Sau triều đại Park Hang Seo thành công rực rỡ, bóng đá Việt Nam trải qua hơn 1 năm chìm trong thất vọng dưới thời Philippe Troussier. Nhà cầm quân người Pháp chia tay không kèn không trống và người lên thay là Kim Sang Sik. Tân thuyền trưởng ĐTQG đang gặp áp lực với hình bóng từ thành công quá lớn của “đàn anh” Park Hang Seo.
Quách Công Lịch có tấm HCB trong khi em gái Quách Thị Lan đánh dấu ngày trở lại bằng HCĐ ở ngày thi đấu đâu tiên giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức sáng nay 12-9.
Đối thủ tiếp theo của Nguyễn Thùy Linh là Asuka Takahashi, tay vợt người Nhật vừa vượt qua Vũ Thị Trang ở vòng 2 đơn nữ của Vietnam Open 2024.
Đây là lần thứ hai trung phong này phải thực hiện tiểu phẩu đầu gối trong vòng nửa năm, thông tin khiến người hâm mộ Los Angeles Lakers không khỏi lo lắng.
Dinh dưỡng luôn chiếm một vị trí rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện thể thao, đặc biệt là môn chạy. Vậy ăn thế nào để khỏe hơn, có thành tích chạy tốt hơn khi bạn có kế hoạch dự Viettel Marathon 2024?
Giải Bóng rổ Trẻ năm 2024 dành cho các học sinh cấp phổ thông trung học trên địa bàn Hà Nội sẽ chính thức khởi tranh cuối tháng 9 này và kéo dài đến cuối tháng 11.
CLB Quảng Nam có sự “thay máu" lực lượng với 15 tân binh chinh chiến tại V.League 2024/25.
Giành tới 3/4 HCV ở lứa tuổi vô địch, đặc biệt tạo ra màn lật đổ ở nội dung 4x100m nữ, đội Hà Nội khởi đầu ấn tượng ở giảivô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
"Vua tốc độ" Ngần Ngọc Nghĩa cùng đồng đội đã lập kỷ lục quốc gia mới ở nội dung 4x100m tại giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024 diễn ra sáng nay.
Lionel Messi vắng mặt trong buổi tập luyện của Inter Miami trước trận đấu với Philadelphia trên sân vận động Chase, làm dấy lên những đồn đoán.
Huang Di và Zhou Hao Dong không được xếp hạt giống, chỉ mới chơi giải đấu thứ hai cùng nhau, đã rời khỏi nhà thi đấu với kết quả sốc nhất ngày đầu của Hong Kong Open 2024.
Triệu Tiến Luyện và Nông Thị Chang xuất sắc về nhất cự ly 42,195km Green Cần Giờ Marathon HDBank 2024, giải chạy thu hút gần 3500 VĐV tham dự.
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 khởi tranh từ 09h00 sáng nay 12-9 tại SVĐ thành phố Đà Lạt và ngày thi đấu đầu tiên đã chứng kiến những màn so tài cực "hot".
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Hong Kong Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Hong Kong Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Vietnam Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Việt Nam mở rộng năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ khởi tranh từ sáng thứ Năm ngày 12-9 tại sân vận động TP Đà Lạt và lịch thi đấu hứa hẹn sẽ "nóng" ngay từ ngày đầu.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
LP Bank Ninh Bình chỉ thuê duy nhất 1 ngoại binh Thái Lan tham dự giải đấu AVC Club 2024, cũng là cái tên thi đấu cho họ tại vòng I giải VĐQG 2024.
Khi những bình luận về "Võ sĩ MMA vĩ đại nhất" lại nổi lên thời điểm Demetrious Johnson giải nghệ, chủ tịch UFC Dana White cũng nêu quan điểm của riêng mình.
Lê Đức Phát vượt qua vòng 1 đơn nam Vietnam Open 2024 bằng cuộc ngược dòng khó tin trước tay vợt Jia Jie Tan đến từ Malaysia.
Lịch thi đấu giai đoạn Playoffs giải bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật lịch thi đấu VBA Playoffs 2024 chính xác nhất giữa 4 đội bóng Saigon Heat, Hanoi Buffaloes, Nha Trang Dolphins và Cantho Catfish.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.
Với kết quả bốc thăm AVC Club 2024 vừa được công bố, Hoá chất Đức Giang sẽ gặp khó khăn hơn khi rơi vào bảng đấu nhiều đối thủ mạnh.
Khi LION Championship chỉ còn 3 sự kiện trong năm 2024, những trận tranh đai nào có thể diễn ra trong thời gian còn lại của giải đấu.
Trận chung kết giải Billiard Pool 9 bi HBSF Tour 3 năm 2024 cúp MIN Table diễn ra chiều ngày 11/9 tại Trung tâm TDTT (Quận 11, TP.HCM) là màn so tài giữa 2 tay cơ kỳ cựu của Việt Nam là Dương Quốc Hoàng và Tất Duy Kiên.
Để chuẩn bị cho AVC Club 2024, Hoá chất Đức Giang quyết định chiêu mộ ngoại binh tới từ Nga Elena Samoilenko sinh năm 1995.
Dù giải đấu được tổ chức tại Thái Lan nhưng Việt Nam là quốc gia duy nhất có 2 CLB tham dự AVC Club 2024.
Hơn 220 VĐV từ 17 đơn vị tỉnh, thành, ngành sẽ tranh tài ở giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức quốc gia năm 2024 khởi tranh sáng mai 12-9...
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Chiều 11/9, Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã tổ chức lễ công bố nhà tài trợ chính và bốc thăm xếp lịch thi đấu giải bóng đá nữ vô địch U19 Quốc gia 2024.
Trở lại "mái nhà xưa" V.League sau một năm vắng bóng, CLB Đà Nẵng đặt mục tiêu vào Top 5 với sự thay đổi bất ngờ ở vị trí HLV trưởng.