Chạy trail là một nội dung chạy khắc nghiệt vì nhiều lý do: đường dốc, bùn đất, côn trùng, nắng gắt hay đường trơn trợt. Do đó, khi mới bắt đầu chạy trail, runner không nên bỏ qua những lời khuyên sau.
Chạy chậm, bỏ cái tôi ở nhà
Chạy bộ là một niềm vui, đừng biến nó thành một chấn thương đau đớn
Đây có lẽ là điều khó khăn đối với một người mới bắt đầu, bạn không thể duy trì được pace ở đường chạy trail như trên đường chạy road thông thường. Vì thế hãy để cái tôi ở nhà và chạy chậm thôi.
Hãy tập trung vào việc tìm kiếm nhịp chạy và pace thích hợp nhất cho bạn. Rồi sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình leo lên một con dốc mà mình đã từng phải "lết" lên đỉnh.
"Khi chạy đường nhựa (road), bạn sẽ chạy nhanh hơn. Trên đường chạy trail, bạn sẽ chậm hơn nhiều. Cổ chân bạn rất dễ bị lật vì đường chạy gồ ghề, trơn trợt hoặc đá hoặc hố, rất khó để lường trước."
Tập trung vào cường độ, không phải tốc độ
Chạy trail luôn chậm hơn chạy trên đường nhựa.
Hãy kiểm tra khả năng của mình thông qua cường độ chạy, không phải tốc độ chạy. Đường chạy trail luôn khó khăn hơn rất nhiều và những đường trail khác nhau sẽ có những chướng ngại khác nhau. "Hãy đo thời gian chạy thay vì đo pace chạy. Thử đo một đường chạy dài thông thường và so sánh với thời gian bạn chạy trail quãng đường ngắn hơn."
Ví dụ như nếu bạn chạy 11km đường road thường mất 60 phút, hãy chạy trail 60 phút thay vì chạy trail 11km. Có thể bạn chạy trail chỉ được 8km nhưng hiệu quả tập luyện lại gần giống như nhau.
Lên dốc và xuống dốc đều phải thận trọng
Hãy giảm tốc khi leo dốc và cả khi xuống dốc, bạn sẽ duy trì được thể lực cho đến khi về đích.
Việc leo và xuống dốc là một "đặc sản" của chạy trail, điều cần lưu ý nhất khi thưởng thức món "đặc sản" này chính là hãy giảm tốc. Khi leo dốc hay xuống dốc, đầu gối của bạn chịu rất nhiều áp lực. Nếu bạn vẫn giữ nguyên tốc độ khi chạy đường bằng, đầu gối bạn sẽ gặp nhiều tổn thương.
Chạy chậm không có nghĩa là yếu, chạy chậm là một hình thức dưỡng sức để hoàn thành cuộc đua tốt hơn. Tiến sĩ Chauhan cho biết "Leo dốc hay xuống dốc gây ra rất nhiều áp lực cho đầu gối của bạn. Do đó bạn nên chạy chậm hơn và áp lực đầu gối bạn gánh chịu cũng sẽ ít hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ kiểm soát thăng bằng tốt hơn nữa."
Lắng nghe cơ thể bạn, không phải đồng hồ fitness
Hãy lắng nghe những tín hiệu cầu cứu của cơ thể.
Dù cho những công cụ này giúp ích rất nhiều cho việc theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Những runner hàng đầu đều khuyên rằng hãy lắng nghe cơ thể nếu muốn đạt được những thành tích tốt hơn.
Đừng hiểu nhầm sang việc không cố gắng vượt qua giới hạn bản thân. Đây là một lời khuyên bạn hãy lắng nghe cơ thể mình và những tín hiệu báo động cho chấn thương mà cơ thể bạn phát ra.
Đừng thử đồ ăn, thức uống, hay bất cứ thứ gì mới lạ trước mỗi cuộc đua
Những thứ mới lạ có thể không hiệu quả, thậm chí gây ảnh hưởng đến khả năng thi đấu của bạn.
Khi sắp tham gia một cuộc đua, hãy giữ cho mọi thứ thật quen thuộc, kể cả những dụng cụ chạy. Bạn có thể thử nghiệm những loại đồ ăn hay thực phẩm chức năng mới khi đang tập. Nhưng đối với một cuộc thi, hãy gắn bó với những thứ đã cùng bạn qua những ngày tập luyện.
"Đôi khi chúng tôi dựa vào các loại gels. Nó ngấm nhanh vào máu và giải phóng năng lượng nhanh chóng nhưng rồi cũng tan. Chạy trail lại tốn rất nhiều thời gian, không nên chỉ dựa vào gels không. Các loại chất béo như các món hạt, đậu thì lại cần có thời gian để ngấm nhưng sẽ ở lại trong cơ thể lâu hơn. Đường sẽ giải phóng năng lượng trong 20 phút, nhưng sau đó cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng. Nên ngay sau đó, bạn lại trở lại với gels. Vì thế hãy chỉ dùng những loại thực phẩm bạn đã quen thuộc.
Đầu tư vào giày chạy trail
Chạy trail khác chạy đường nhựa, giày chạy trail cũng thế.
Giày chạy thông thường thực sự không thể giúp bạn chinh phục đường chạy trail. Cấu tạo của giày chạy trail thường được gia công chắc chắn ở phần gót chân nhằm hạn chế những pha lật cổ chân khi đang chạy.
"Bạn không thể mang giày leo núi hay giày chạy bình thường vì bạn sẽ trượt chân và té ngay lập tức." Tiến sĩ Chauhan chia sẻ. Giày chạy trail được thiết kế để chinh phục đường đất, ổn định thăng bằng và nhiều yếu tố khác để bảo vệ runner trên đường chạy.
Do đó, nếu muốn thử sức với chạy trail, hãy đầu tư một đôi giày chuyên dụng.
Zinedine Zidane vừa có vinh dự trở thành người thứ 7 đoạt danh hiệu Champions League trên cả cương vị cầu thủ lẫn HLV.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs AS Roma thuộc Europa League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Bodo Glimt thuộc Europa League 2024/25.
Ba vị tướng 6 vàng siêu mạnh sắp sửa bước vào Đồng Quy Giới. Và họ sẽ đảo chiều cuộc đấu như cách họ thay đổi tất cả trong Arcane.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Real Madrid thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crvena Zvezda vs Stuttgart thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dinamo Zagreb vs Dortmund thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs Juventus thuộc Champions League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 28/11.
Bảng xếp hạng Champions League 2024/25 sau 5 lượt trận chứng kiến Man City tụt xuống vị trí thứ 15, trong khi cả Barcelona và Inter đều thăng tiến.
Mordekaiser Build TFT mới nhất. Cùng tìm hiểu về vị tướng Thống Trị 5 vàng có sức mạnh vô cùng đáng sợ trong Đấu Trường Chân Lý mùa 13.
Ở lần thứ 17 tổ chức, Giải cầu lông China Masters diễn ra tại Thâm Quyến từ ngày 19 đến ngày 24 tháng 11 năm 2024.
HLV Masatada Ishii sử dụng đến 6 cầu thủ nhập tịch trong hành trình bảo vệ ngôi vô địch AFF Cup 2024.
Lịch thi đấu, trực tiếp Syed Modi International năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Syed Modi International năm 2024 mới nhất.
Cập nhật lịch thi đấu vòng Bán Kết và vòng đấu trụ hạng của giải bóng chuyền nam VĐQG 2024 với những trận đấu hứa hẹn đầy kịch tính.
Trong quá khứ, HLV Mano Polking đã hai lần khiến đội tuyển Việt Nam nếm trái đắng tại AFF Cup. Nhưng ở lần này, ông ở cương vị hoàn toàn khác và dành lời chúc vô địch đến thầy trò HLV Kim Sang Sik.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền nam vô địch quốc gia 2024 mới nhất với sự góp mặt của 9 CLB hàng đầu Việt Nam.
Robert Lewandowski của Barcelona đã bứt lên độc chiếm vị trí dẫn đầu Danh sách Vua phá lưới Champions League 2024/25 sau 5 lượt trận.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs PSG thuộc Champions League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 27/11.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Brest thuộc Champions League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 27/11.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Arsenal thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Slovan Bratislava vs AC Milan thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sparta Praha vs Atletico Madrid thuộc Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Feyenoord thuộc Champions League 2024/25 vào lúc 3h00 ngày 27/11.
Lê Đức Phát và Nguyễn Hải Đăng là các đại diện của cầu lông Việt Nam tại Syed Modi India International 2024, giải đấu cuối cùng của Super 300 trước thềm World Tour Finals.
Lễ bốc thăm Đại chiến 1vs1 & Lượt 1 SWISS Stage của AIC Liên Quân 2024 chuẩn bị diễn ra, đầu cầu team "hóng tại nhà" cũng đã đã sẵn sàng!
Lịch thi đấu giải AIC Liên quân Mobile 2024 với sự góp mặt của 5 đội tuyển Việt Nam: Saigon Phantom, One Star, The DareDevil Team, FPT Flash, Super Heavy.
Ngày reset rank LOL 2025 mới nhất. Cập nhật thời điểm reset rank Liên Minh 2024 - 2025, bắt đầu LMHT mùa 15 với những thay đổi về gameplay.
Trận tái đấu đai hạng 65kg MMA LION Championship giữa đương kim vô địch Felipe Negochadle và cựu vương Nghiêm Văn Ý là tâm điểm của làng MMA Việt Nam tháng 12.
HLV Masatada Ishii chỉ gạt tên những lão tướng, không sử dụng đội hình 2. Ông gọi những cầu thủ chất lượng, giàu kinh nghiệm của bóng đá Thái Lan cho mục tiêu bảo vệ thành công ngôi vô địch AFF Cup 2024.
Trên mạng xã hội hôm nay, Nguyễn Hoàng Yến Nhi thông báo cô quyết định từ bỏ UMB và Liên đoàn Billiards & Snooker Việt Nam để chuyển sang PBA thi đấu.
HLV Kim Sang Sik cùng đội tuyển Việt Nam sẽ có buổi họp chuyên môn nhằm phân tích băng hình chuẩn bị cho trận ra quân gặp Lào ở AFF Cup 2024.
Cập nhật tin chuyển nhượng LOL hôm nay 26/11: JDG cướp Scout và Peyz từ LNG Esports, đẩy Kỳ Lân Tô Châu vào đường cùng; Kanavi chuẩn bị cập bến TOP Esports?
Hành trình thi dấu quốc tế của Trần Thị Thanh Thuý có thể sớm trở lại ngay trong tháng 1 năm 2025 khi nhận được nhiều lời mời.
Indonesia chỉ đá với đội hình chủ yếu những cầu thủ U21 ở AFF Cup 2024. Đó có là cơ hội để đội tuyển Việt Nam đòi nợ sau 3 thất bại gần nhất trước đối thủ này?
HLV Shin Tae Yong chỉ gọi những cầu thủ ở lứa U21 của Indonesia cho AFF Cup 2024. Trong bản danh sách 33 cầu thủ chuẩn bị cho AFF Cup 2024, nhà cầm quân người Hàn Quốc triệu tập đúng 1 gương mặt hơn 23 tuổi. Đó là đội trưởng Asnawi Mangkualam. Với một đội hình trẻ trung như vậy, Việt Nam sẽ thắng dễ Indonesia ở AFF Cup 2024 sắp tới?
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền vô địch các CLB thế giới 2024, giải đấu với sự góp mặt của đại diện Việt Nam LP Bank Ninh Bình.
Khi hạng nặng đã an bài sau UFC 309 với vương vị vẫn thuộc về Jon Jones, chủ tịch Dana White dĩ nhiên biết cách chuẩn bị cho những bước tiếp theo.
Ngoài việc ghi nhiều bàn thắng nhất lịch sử, Cristiano Ronaldo vừa đạt cột mốc mới, trở thành cầu thủ ghi được 450 bàn thắng khi bước sang tuổi 30.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Newcastle vs West Ham thuộc vòng 12 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Empoli vs Udinese thuộc vòng 13 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Venezia vs Lecce thuộc vòng 13 Serie A 2024/25.