Chạy trail là một nội dung chạy khắc nghiệt vì nhiều lý do: đường dốc, bùn đất, côn trùng, nắng gắt hay đường trơn trợt. Do đó, khi mới bắt đầu chạy trail, runner không nên bỏ qua những lời khuyên sau.
Chạy chậm, bỏ cái tôi ở nhà
Chạy bộ là một niềm vui, đừng biến nó thành một chấn thương đau đớn
Đây có lẽ là điều khó khăn đối với một người mới bắt đầu, bạn không thể duy trì được pace ở đường chạy trail như trên đường chạy road thông thường. Vì thế hãy để cái tôi ở nhà và chạy chậm thôi.
Hãy tập trung vào việc tìm kiếm nhịp chạy và pace thích hợp nhất cho bạn. Rồi sau một thời gian, bạn sẽ thấy mình leo lên một con dốc mà mình đã từng phải "lết" lên đỉnh.
"Khi chạy đường nhựa (road), bạn sẽ chạy nhanh hơn. Trên đường chạy trail, bạn sẽ chậm hơn nhiều. Cổ chân bạn rất dễ bị lật vì đường chạy gồ ghề, trơn trợt hoặc đá hoặc hố, rất khó để lường trước."
Tập trung vào cường độ, không phải tốc độ
Chạy trail luôn chậm hơn chạy trên đường nhựa.
Hãy kiểm tra khả năng của mình thông qua cường độ chạy, không phải tốc độ chạy. Đường chạy trail luôn khó khăn hơn rất nhiều và những đường trail khác nhau sẽ có những chướng ngại khác nhau. "Hãy đo thời gian chạy thay vì đo pace chạy. Thử đo một đường chạy dài thông thường và so sánh với thời gian bạn chạy trail quãng đường ngắn hơn."
Ví dụ như nếu bạn chạy 11km đường road thường mất 60 phút, hãy chạy trail 60 phút thay vì chạy trail 11km. Có thể bạn chạy trail chỉ được 8km nhưng hiệu quả tập luyện lại gần giống như nhau.
Lên dốc và xuống dốc đều phải thận trọng
Hãy giảm tốc khi leo dốc và cả khi xuống dốc, bạn sẽ duy trì được thể lực cho đến khi về đích.
Việc leo và xuống dốc là một "đặc sản" của chạy trail, điều cần lưu ý nhất khi thưởng thức món "đặc sản" này chính là hãy giảm tốc. Khi leo dốc hay xuống dốc, đầu gối của bạn chịu rất nhiều áp lực. Nếu bạn vẫn giữ nguyên tốc độ khi chạy đường bằng, đầu gối bạn sẽ gặp nhiều tổn thương.
Chạy chậm không có nghĩa là yếu, chạy chậm là một hình thức dưỡng sức để hoàn thành cuộc đua tốt hơn. Tiến sĩ Chauhan cho biết "Leo dốc hay xuống dốc gây ra rất nhiều áp lực cho đầu gối của bạn. Do đó bạn nên chạy chậm hơn và áp lực đầu gối bạn gánh chịu cũng sẽ ít hơn. Ngoài ra, bạn cũng sẽ kiểm soát thăng bằng tốt hơn nữa."
Lắng nghe cơ thể bạn, không phải đồng hồ fitness
Hãy lắng nghe những tín hiệu cầu cứu của cơ thể.
Dù cho những công cụ này giúp ích rất nhiều cho việc theo dõi quá trình tập luyện của bạn. Những runner hàng đầu đều khuyên rằng hãy lắng nghe cơ thể nếu muốn đạt được những thành tích tốt hơn.
Đừng hiểu nhầm sang việc không cố gắng vượt qua giới hạn bản thân. Đây là một lời khuyên bạn hãy lắng nghe cơ thể mình và những tín hiệu báo động cho chấn thương mà cơ thể bạn phát ra.
Đừng thử đồ ăn, thức uống, hay bất cứ thứ gì mới lạ trước mỗi cuộc đua
Những thứ mới lạ có thể không hiệu quả, thậm chí gây ảnh hưởng đến khả năng thi đấu của bạn.
Khi sắp tham gia một cuộc đua, hãy giữ cho mọi thứ thật quen thuộc, kể cả những dụng cụ chạy. Bạn có thể thử nghiệm những loại đồ ăn hay thực phẩm chức năng mới khi đang tập. Nhưng đối với một cuộc thi, hãy gắn bó với những thứ đã cùng bạn qua những ngày tập luyện.
"Đôi khi chúng tôi dựa vào các loại gels. Nó ngấm nhanh vào máu và giải phóng năng lượng nhanh chóng nhưng rồi cũng tan. Chạy trail lại tốn rất nhiều thời gian, không nên chỉ dựa vào gels không. Các loại chất béo như các món hạt, đậu thì lại cần có thời gian để ngấm nhưng sẽ ở lại trong cơ thể lâu hơn. Đường sẽ giải phóng năng lượng trong 20 phút, nhưng sau đó cũng sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng. Nên ngay sau đó, bạn lại trở lại với gels. Vì thế hãy chỉ dùng những loại thực phẩm bạn đã quen thuộc.
Đầu tư vào giày chạy trail
Chạy trail khác chạy đường nhựa, giày chạy trail cũng thế.
Giày chạy thông thường thực sự không thể giúp bạn chinh phục đường chạy trail. Cấu tạo của giày chạy trail thường được gia công chắc chắn ở phần gót chân nhằm hạn chế những pha lật cổ chân khi đang chạy.
"Bạn không thể mang giày leo núi hay giày chạy bình thường vì bạn sẽ trượt chân và té ngay lập tức." Tiến sĩ Chauhan chia sẻ. Giày chạy trail được thiết kế để chinh phục đường đất, ổn định thăng bằng và nhiều yếu tố khác để bảo vệ runner trên đường chạy.
Do đó, nếu muốn thử sức với chạy trail, hãy đầu tư một đôi giày chuyên dụng.
Zinedine Zidane vừa có vinh dự trở thành người thứ 7 đoạt danh hiệu Champions League trên cả cương vị cầu thủ lẫn HLV.
Nghị định 147/NĐ-CP/2024 mới được Chính phủ ban hành cuối tuần qua đã có nhiều quy định mới, trong đó có việc giới hạn lại thời gian chơi game với người dưới 18 tuổi.
Phiên bản LMHT 14.23 LOL là bản cập nhật nhỏ, sẽ đem đến những chỉnh sửa đặc biệt dành cho Ambessa, Aurora, Smolder, Rell cùng Jinx.
Lịch thi đấu, trực tiếp Li-Ning Vietnam International Series năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Li-Ning Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp Kumamoto Masters năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Kumamoto Mastersnăm 2024 mới nhất.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bahrain vs Trung Quốc thuộc Vòng loại World Cup 2026.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Triều Tiên vs Iran thuộc Vòng loại World Cup 2026.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Kuwait vs Hàn Quốc thuộc Vòng loại World Cup 2026.
Chuyên gia của tờ Sporting News đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Australia vs Saudi Arabia thuộc Vòng loại World Cup 2026.
Cập nhật link trực tiếp giai đoạn 2 giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 12/11 vào lúc 20h giữa Hoá chất Đức Giang vs Vietinbank.
Lịch thi đấu giải vô địch điền kinh quốc gia năm 2024, tổ chức tại SVĐ tỉnh Đồng Nai từ ngày 9-13/11, sẽ liên tục cập nhật tại đây.
Tổng hợp tin chuyển nhượng LOL hôm nay 12/11: Hé lộ tin đồn Chovy và Kiin chia tay Gen.G? TOP Esports chia tay 369 và Meiko?
Trực tiếp Giải cầu lông Li-Ning Vietnam International Series năm 2024 nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến Giải cầu lông Li-Ning Vietnam International Series năm 2024 mới nhất.
Đội hình tuyển Hà Lan năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Hà Lan tham dự các trận Nations League trong tháng 11.
Đội hình tuyển Brazil năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Brazil tham dự các trận vòng loại World Cup 2026 trong tháng 11.
Đội hình tuyển Argentina năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Argentina tham dự các trận vòng loại World Cup 2026 trong tháng 11.
Đội hình tuyển Pháp năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Pháp tham dự các trận Nations League trong tháng 11.
Đội hình tuyển Tây Ban Nha năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Tây Ban Nha tham dự các trận Nations League trong tháng 11.
Đội hình tuyển Italia năm 2024 mới nhất. Xem đội hình, danh sách cầu thủ chính thức của ĐT Italia tham dự các trận Nations League trong tháng 11.
Kết quả bóng đá vòng 7 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Cập nhật link trực tiếp giai đoạn 2 giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 11/11 vào lúc 20h giữa Geleximco Thái Bình vs Quảng Ninh.
Bảng xếp hạng bóng đá V.League 2024/25 vòng 7 hôm nay mới nhất. 7msportnews.com cập nhật BXH V.League 2024/25 mới nhất.
Dù bị đánh giá dưới cơ nhà vô địch hạng nặng Jon Jones, cựu vương Stipe Miocic vẫn tự tin trong trận đấu có thể xem là lớn nhất sự nghiệp.
Các giải VĐQG của Thái Lan và Indonesia vẫn diễn ra trong thời điểm AFF Cup 2024. V.League có nên học theo các nước trong khu vực để bắt kịp thời đại và tất cả nhằm phục vụ V.League, nền tảng cho ĐTQG cũng như giấc mơ World Cup?
Cập nhật link trực tiếp giai đoạn 2 giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 11/11 vào lúc 17h giữa LP Bank Ninh Bình vs BTL Thông Tin.
Chính thức khởi động và công bố vào hôm nay (11/11), Cúp Chiến thắng lần 8, giải thưởng thường niên được ví như “Oscar thể thao Việt” do Tổng công ty Truyền hình Cáp Việt Nam (VTVcab) và Công ty Số Việt (Vietcontent) phối hợp với Cục Thể dục thể thao tổ chức với 11 hạng mục cùng mức thưởng “khủng” 750 triệu đồng sẽ kết đọng cho một năm đa sắc và thúc đẩy mạnh mẽ cho thể thao Việt Nam.
Sân Việt Trì sẽ là địa điểm tổ chức vòng bảng AFF Cup 2024 của đội tuyển Việt Nam.
Chiến thắng của Hoá chất Đức Giang trước Hà Nội không chỉ giúp họ chính thức giành tấm vé vào Bán Kết, mà còn khép lại cơ hội nhỏ nhoi còn lại với Vietinbank.
Trong số các VĐV lọt top đề cử giải thưởng cúp Chiến Thắng 2024, bóng chuyền góp mặt 3 cá nhân gồm HLV Nguyễn Tuấn Kiệt, VĐV Nguyễn Thị Bích Tuyền và Đặng Thị Hồng.
5 quốc gia khác nhau đã chia đều các danh hiệu tại Korea Masters 2024, với những người chiến thắng các nội dung đánh đơn là Kunlavut Vitidsarn và Putri Kusuma Wardani giành được ngôi vô địch đầu tiên của họ trong mùa giải này.
Cập nhật link trực tiếp giai đoạn 2 giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 11/11 vào lúc 14h giữa Hoá chất Đức Giang và Hà Nội.
Các VĐV tham gia giải đấu là các tay vợt xuất sắc, triển vọng để kế cận cho đội tuyển quần vợt của các quốc gia trong thời gian tới.
Tại vòng đấu chính của Korea Masters 2024 diễn ra từ ngày 5-10/11, cầu lông Việt Nam có đại diện tranh tài ở các nội dung như đơn nam, đơn nữ, đôi nam và đôi nam nữ.
Giải cờ vua nhanh Hà Nội mở rộng năm 2024 với kỷ lục số lượng kỳ thủ tham dự cuối cùng cũng tìm ra nhà vô địch đầy bất ngờ...
Cả 5 ứng cử viên cho danh hiệu Cầu thủ xuất sắc nhất MLS 2024 đều đã bị loại khỏi vòng Play-offs, bao gồm cả Lionel Messi của Inter Miami.
Trận đấu đầu tiên tại sự kiện LION Championship 20 được công bố đã khiến nhiều khán giả bất ngờ về đối thủ của nhà vô địch Kamil Michal Nguyễn Văn.
Barcelona đang làm mưa làm gió bỗng nhiên bị Real Sociedad chặn lại bằng thất bại trong một ngày mà Robert Lewandowski bị thổi phạt việt vị đáng kinh ngạc.
2 thất bại liên tiếp trước những đối thủ cạnh tranh trực tiếp khiến nguy cơ xuống hạng của Quảng Ninh còn cao hơn cả đội bóng cuối bảng là Hà Nội!
Bảng xếp hạng vòng loại World Cup 2026 khu vực Nam Mỹ sau lượt trận thứ 9. Cập nhật BXH vòng loại World Cup 2026 mới nhất.
Lễ Bế Mạc và Chung kết của Giải Bóng Rổ Vietnam ProAm Basketball Championship (VBC) 2024 Brought by VNPAY đã diễn ra vào tối ngày 10 tháng 11 tại Nhà thi đấu Hồ Xuân Hương, mang đến một sự kiện thể thao - giải trí hoành tráng, thu hút đông đảo khán giả yêu thích trái bóng cam.
Seoul World Cup 2024 có các tay cơ đến từ Việt Nam như Đỗ Nguyễn Trung Hậu, Thón Viết Hoàng Minh, Nguyễn Hoàn Tất, Đào Văn Ly, Nguyễn Trần Thanh Tự, Trần Quyết Chiến, Bao Phương Vinh, Trần Thanh Lực...