Các bài tập chạy drill giúp người tập cải thiện dáng chạy bằng cách tăng cường các cơ chính được dùng khi chạy bộ, mở rộng biên độ chuyển động của các bộ phận liên quan. Dưới đây là 5 tổ hợp bài tập drill do Meb Keflezighi, nhà vô địch Boston Marathon 2014 ở độ tuổi 39 hướng dẫn trên tạp chí Runner World giúp cải thiện dáng chạy, tốc độ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Theo Meb Keflezighi, nhà vô địch Boston Marathon 2014 ở độ tuổi 39, mỗi tuần bạn nên tập drill 2 lần để đạt hiệu quả. Bạn không nhất thiết phải tập tất cả các bài tập drill dưới đây trong 1 buổi tập. Thay vào đó, bạn có thể ưu tiên tập các động tác mà bạn thấy cần hơn.
Tổ hợp bài tập drill số 1
Tổ hợp bài tập này nhằm tăng độ dài của sải bước chân và nâng cao đầu gối, cải thiện thăng bằng khi chỉ đứng 1 chân. Thực hiện tổ hợp trong phạm vi 20m, nghỉ trong quãng thời gian ngắn (khoảng 20-30 giây)
+ Drill theo hướng tiến về phía trước: nâng cao đùi sao cho đầu gối cao ngang hông trở lên (ít nhất tạo thành góc vuông 90 độ), bàn chân đưa lên gần sát mông nhất có thể. Sau đó mở đánh chân về phía trước, cơ gân khoeo cũng được kéo căng trước khi bàn chân đáp đất. Đánh tay đồng bộ theo nhịp chân.
+ Drill theo hướng lùi về phía sau: Động tác gần tương tự như drill hướng tiến về phía trước. Sau khi đưa đùi lên cao (bàn chân gần chạm mông) chân đáp về phía sau theo tư thế chạy lùi.
Tổ hợp bài tập drill số 2
Tổ hợp drill này sẽ giúp bạn giảm thời gian đáp chân lên mặt đất, việc xoay xở cơ thể linh hoạt hơn (các cầu thủ bóng đá, võ thuật tập bài tập drill rất thường xuyên để giúp hông dẻo và linh hoạt).
+ Carioca: Chạy ngang, kết hợp xoay hông cải thiện biên độ hay độ mở của hông. Chạy 2 lượt từ trái sang phải rồi từ phải sang trái trong phạm vi 20m. Lần lượt đưa chân phải “vắt” qua chân trái phía trước rồi đưa chân phải qua phía sau theo hướng tiến của cơ thể (hướng về bên trái). Làm tương tự theo hướng về bên phải và đổi chân. Hai cánh tay và hông lật nhịp nhàng theo nhịp đưa chân.
+ Tăng guồng chân: đưa đầu gối lên thật cao rồi bước thật ngắn và nhanh chóng đổi chân khi đáp mặt đất.
+ Đánh tay cao: Đánh tay nhanh và cao để tăng độ mở của vai.
Tổ hợp bài tập drill số 3
Tổ hợp drill này giúp các cơ liên quan đến chạy bộ biết cách làm việc đồng bộ với nhau, tăng sức bật của cơ thể.
+ Nhảy lò cò bằng cả 2 chân theo hướng tiến về phía trước.
+ Nhảy lò cò bằng 1 chân theo hướng tiến về phía trước, co cao gối chân còn lại. Nhảy trong phạm vi 3-4m rồi quay trở lại, đổi chân và lặp lại.
Tổ hợp bài tập drill số 4
Lunge tiến về trước: Lunge (đi bộ gập gối) giúp tăng cường cơ đùi, cải thiện độ thăng bằng, giúp mông săn chắc. Nâng cao đầu gối tạo thành 1 góc 90 độ trước khi bước dài lên phía trước để làm chân trụ (không nhất thiết phải dài hết cỡ, dễ mất thăng bằng). Hạ thấp trọng tâm, dồn lực lên đầu gối. Lặp lại tương tự với chân kia ở bước tiếp theo.
Tổ hợp bài tập drill số 5
Lunge theo hướng ngang: Lấy chân trái làm trụ, chân phải đưa “vắt” qua chân trái (cơ thể di chuyển về hướng trái). Cả hai đầu gối đều trùng xuống (thời điểm 2 bàn chân chạm đất, tư thế gần tương tự như động tác squat). Bước 10 bước và đảo chân quay trở lại theo hướng bên phải.
Tiền đạo Kenan Yildiz đã đi vào lịch sử khi ghi bàn thắng mở tỷ số cho Juventus ở giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.
Mặc cho những bình luận về hai trận tranh đai thiếu lửa và có phần đáng thất vọng, UFC 306 đối với Dana White đã là một thành công ngoài mong đợi.
Giải vô địch bóng ném quốc gia năm 2024 đã khép lại bằng 2 trận chung kết kịch tính ở nội dung nam, nữ, khi Hà Nội và TP. HCM so tài hấp dẫn.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Slovan Bratislava ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Có một chi tiết đặc biệt thú vị ít ai biết ở đội hình tiếp sức 4x100m hỗn hợp nam nữ vừa săn tìm kỷ lục quốc gia giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AC Milan và Liverpool thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận AC Milan vs Liverpool.
Hai trận đấu đáng chú ý nhất đã được công bố cho UFC 309 với màn bảo vệ chức vô địch hạng nặng của Jon Jones trước Stipe Miocic.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Lille ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo Zagreb ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Liverpool ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Young Boys vs Aston Villa ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs PSV Eindhoven ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Tiếp tục duy trì phong độ ấn tượng Hoá chất Đức Giang không mất nhiều thời gian để đánh bại Quảng Ninh, qua đó trở thành đội bóng nữ đầu tiên góp mặt tại Bán Kết.
Rafaelson đã có quốc tịch Việt Nam với tên gọi mới Nguyễn Xuân Son. Nhập tịch thành công, cánh cửa lên đội tuyển quốc gia Việt Nam cũng mở ra với tiền đạo này. Anh chỉ còn chờ tiếng gọi từ HLV Kim Sang Sik nhưng câu chuyện từ “vết xe đổ” của Phan Văn Santos cách đây 16 năm là bài học với Son.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thái Nguyên và Hà Nội.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Dortmund ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Inter Milan ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Le Pariesien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Girona ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa VTV Bình Điền Long An và Quảng Ninh.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết đầu tiên nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Hoá chất Đức Giang gặp Quảng Ninh.
VICTOR China Open 2024 là giải Super 1000 cuối cùng của mùa giải năm nay 2024. Hãy cùng điểm lại những cột mốc đáng chú ý của sự kiện lớn này.
HLV Park Hang Seo cùng một doanh nghiệp đã đến trao số tiền 200 triệu đồng nhằm ủng hộ đồng bào bão lũ khu vực phía Bắc. Cựu thuyền trưởng ĐTQG Việt Nam dành những lời chia sẻ đầy thân tình, ấm áp.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo vòng bảng Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Bayern Munich vs Dinamo.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Stuttgard.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Những niềm hy vọng của chủ nhà như Wang Zhi Yi và Jiang Zhen Bang / Wei Ya Xin đã cải thiện thứ hạng hạt giống ở đơn nữ và đôi nam nữ tại VICTOR China Open 2024.
Nghẹt thở vượt qua Sài Gòn Titans TPHCM trong trận chung kết, Thái Sơn Bắc lập dấu mốc lịch sử cho đội bóng khi lần đầu tiên lên ngôi vô địch ở U20 futsal Quốc gia.
Phải bước sang vòng đấu thứ 4 này, AC Milan mới biết đến hương vị của chiến thắng dưới thời HLV Fonseca theo cách hết sức tưng bừng.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Vòng bảng khép lại cũng là lúc giải bóng chuyền U23 Quốc gia xác định được 8 đội bóng vào Tứ Kết với 4 cặp đấu nảy lửa.
Đợi 5 tháng để giành ngôi vô địch đầu tiên của mùa giải này, tay vợt số 2 thế giới Viktor Axelsen hiện vừa đăng quang trong hai sự kiện gần đây nhất, bao gồm cả sự kiện lớn nhất - huy chương vàng Olympic thứ 2 của anh vào đầu tháng 8.
Một kỷ lục mới lại được thiết lập bởi UFC 306 cho chủ tịch Dana White dù cho các trận đấu tâm điểm bị đánh giá không hấp dẫn như kỳ vọng.
Cách đây 10 năm, Công Phượng từng khiến NHM suýt xoa vì những pha đi bóng trong màu áo U19 Việt Nam. Sau đó, anh được thêu hoa dệt gấm với những mỹ từ, sự kỳ vọng lớn gánh vác và là trụ cột của bóng đá nước nhà. Một vài thời điểm ngắn ngủi, Công Phượng biết cách lóe sáng. Nhưng tựu chung, suốt 10 năm qua, hình ảnh của anh bóng loáng trên truyền thông, mạng xã hội không tỷ lệ thuận với màn trình diễn trên sân. Thêm một lần nữa, đã là lần thứ 4, Công Phượng xuất ngoại thất bại.
Hôm nay, ngày 16 tháng 9 năm 2024, Liên đoàn Quần vợt Việt Nam (VTF) đã phối hợp với Cục Thể dục thể thao và Sở Văn hóa và Thể thao tỉnh Ninh Bình tổ chức thành công Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Quốc gia 2024.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.