Những người lần đầu chạy giải marathon đều bỡ ngỡ, mắc lỗi đáng tiếc khi chưa có kinh nghiệm. Nếu tránh được các lỗi này, bạn sẽ có được giải chạy marathon như ý. Giải chạy marathon lần đầu tiên trong đời của bạn để thành công, đạt kết quả cao phụ thuộc nhiều yếu tố: kế hoạch tập luyện, quá trình chuẩn bị tâm lý, dinh dưỡng, trang phục v.v...
Dưới đây là những sai lầm thường gặp ở các VĐV lần đầu tham gia chạy race marathon:
Coi nhẹ chuyện taper trước ngày chạy giải
Trong các kế hoạch tập luyện cho marathon, buổi chạy dài nhất (30km) với tốc độ mô phỏng tốc độ race thường được bố trí cách ngày race khoảng 1 tháng. Sau đó là khoảng thời gian để hồi phục.
Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện trước ngày diễn ra giải chạy, thường từ 1 đến 3 tuần trước race.
Nhiều người coi nhẹ chuyện taper, vẫn tranh thủ tập nặng đến tuần cuối trước khi race. Tâm lý chung của những người mới chuẩn bị chạy race lần đầu là tập bao nhiêu vẫn cảm thấy chưa đủ và phải duy trì chạy dài đến sát ngày race mới yên tâm. Hậu quả là họ không có đủ thời gian cần thiết để hồi phục. Cơ thể mệt mỏi, thậm chí chấn thương “trở tay không kịp”, khiến kết quả chạy không được như ý.
Khối lượng tập luyện cần giảm dần trong 1 tháng trước race ở mức khoảng từ 80% xuống 40% để cơ thể bạn được sung sức trước khi bước vào chinh phục marathon.
Quên tiếp nước, nạp năng lượng trong race
Không khí sôi nổi trong lúc chạy dễ khiến những người lần đầu tham gia cảm thấy hưng phấn, không để ý đến nhu cầu của cơ thể. Hãy tiếp nước, nước điện giải đầy đủ tại các trạm tiếp nước (thường mỗi trạm tiếp nước cách nhau từ 2,5km đến 3km) và nạp gel năng lượng cứ sau mỗi 1 giờ. Bạn không nên nhịn đói, nhịn khát quá lâu. Cơ thể có thể “sập nguồn” bất kỳ lúc nào đến mức không thể cứu vãn nổi.
Những VĐV giàu kinh nghiệm cũng không phải là ngoại lệ. Tại giải chạy Vietnam Mountain Marathon, một VĐV giàu kinh nghiệm đã đột ngột kiệt sức đến mức không thể chạy tiếp, đành bỏ cuộc vì quên cắn gel đúng “bữa” (mỗi gói gel 20ml thường bắt đầu phát huy tác dụng 15 phút sau khi ăn và kéo dài trong vòng 45 phút).
Bung sức quá sớm
Nhiều người thường rơi vào trạng thái hưng phấn quá đà ngay từ khi cuộc đua xuất phát. Không chỉ người chạy race lần đầu mà những người chạy race đến lần thứ 2 cũng vẫn có thể mắc phải. Tiếng nhạc rộn ràng, tiếng hò hét huyên náo từ hàng nghìn VĐV xung quanh tạo nên bầu không khí rất phấn khích. Họ bị cuốn theo các VĐV chuyên nghiệp đẳng cấp cao hoặc VĐV đã có rất nhiều kinh nghiệm với tốc độ chạy cao so với tốc độ race như dự định.
Do “đốt cháy” năng lượng quá sớm nên họ nhanh chóng bị hụt hơi sau khi được nửa đường, thậm chí bị chuột rút và phần nào ảnh hưởng đến tinh thần thi đấu. Khi chạy race marathon, bạn nên kiên định với tốc độ (pace) như kế hoạch ngay từ đầu để có thể đi hết chặng đường dài phía trước trong khoảng thời gian dự tính.
Trong 1-2km đầu, bạn có thể chạy chậm hơn so với tốc độ dự định một chút bởi bạn vẫn còn hàng chục km tiếp theo để cải thiện thời gian. Nên nhớ, đây là cuộc chạy thi marathon chứ không phải thi chạy 5km.
Thử đồ mới trong ngày race
Không ít VĐV có tâm lý muốn diện đồ mới, đẹp hay dùng gel năng lượng (của BTC cung cấp) trong ngày race mà chưa từng dùng thử trong luyện tập. Điều này có thể dẫn đến những hậu quả tai hại.
Bạn cần tìm hiểu xem BTC sẽ cung cấp nước, nước điện giải, gel của thương hiệu nào dành cho VĐV chạy giải. Nếu có điều kiện, bạn nên mua dùng thử những sản phẩm ấy trong các buổi tập để làm quen trước khi bước vào race. Tại giải Ironman Langkawi 2016, VĐV Trần Đình Minh Anh cũng đã gặp vấn đề về đường tiêu hóa sau khi ăn và uống đồ tiếp tế của BTC do nước và đồ năng lượng của Minh Anh chuẩn bị không kỹ.
Ngoài ra, việc sử dụng giày, quần, áo mới trong ngày race đối với người lần đầu chạy race cũng cần hạn chế bởi nó có thể gây ra hiện tượng chafing (da trầy xước).
Đến điểm tập trung sát giờ chạy
Cho dù bạn ở khách sạn gần điểm xuất phát thì bạn cũng không nên ra sát giờ. Hãy đến điểm tập trung sớm từ 45 phút đến 1 giờ hoặc hơn thế. Bạn có nhiều thời gian để gửi đồ, kiểm tra lại các thông tin cập nhật từ BTC, chuẩn bị trang phục và đồ dinh dưỡng, khởi động làm nóng cơ thể.
Một việc quan trọng mà bạn cần nhớ là hãy đi vệ sinh lần cuối trước khi chạy. Đây là chuyện cần làm nếu bạn không muốn gặp tình huống dở khóc dở cười trên đường chạy. Không dễ để bạn tìm được một nhà vệ sinh công cộng trên đường. Ngoài ra, đến sớm giúp bạn có thêm thời gian để trò chuyện, giao lưu với những người yêu chạy bộ rất thú vị như bạn.
Không chuẩn bị trước kịch bản về đích
“Đau đớn chỉ là tạm thời, post Facebook là mãi mãi”. Nếu bạn sống không thể thiếu Facebook thì chắc chắn bạn phải có những tấm ảnh để đời ghi lại cột mốc quan trọng trong cuộc đời của bạn ở lần đầu chạy thi marathon để khoe với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp.
Bạn nên dành chút thời gian hình dung ra “kịch bản” hoành tráng khi về đích, vẫy tay chào khán giả 2 bên, nở nụ cười tỏa sáng tại vạch đích trước các ống kính, máy quay. Bạn xứng đáng được tung hô sau quãng thời gian tập luyện, chuẩn bị và nỗ lực hết mình suốt quá trình chạy 42km.
Để có bức ảnh đẹp, bạn nhớ để ý xem có ai chạy phía trước che mặt khỏi các ống kính không. Hãy chạy chậm lại một chút hoặc chạy né sang làn bên cạnh nếu đường rộng để một mình một đường về đích. Khoảnh khắc vinh quang tại đích sẽ là của riêng bạn.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 307 với trận bảo vệ đai hạng bán nặng của đương kim vô địch Alex Pereira và đối thủ Khalil Rountree Jr.
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Người hâm mộ sẽ phải đợi thêm một thời gian để được chứng kiến màn ra mắt của bộ ba siêu sao Luka Doncic, Kyrie Irving và Klay Thompson trong màu áo Dallas Mavericks.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trung Quốc và Indonesia sẽ gặp nhau trong trận chung kết Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới lần thứ 5 - Suhandinata Cup 2024, sau khi giành chiến thắng trước Malaysia và Nhật Bản.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Mike Tyson vừa tung video ghi lại cảnh đấm liên hoàn khiến HLV hỗ trợ tối tăm mặt mũi như "lời đe dọa" đanh thép gửi đến Jake Paul trước màn so găng.
Sáng nay (04/10), Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Năng khiếu Quốc gia - Cúp Phước Thành IV 2024 đã diễn ra tại Cụm sân quần vợt Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu Thể dục Thể thao tỉnh Vĩnh Long.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Luôn xuất hiện với cái đầu trọc ở mỗi lần thượng đài, Alex Pereira có một lý do khá hài hước để làm điều này mỗi khi chuẩn bị thi đấu tại UFC.
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.