Khởi động giãn cơ làm nóng cơ thể là việc làm cần thiết trước khi chạy để tránh chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả thi đấu.
Giãn cơ động nghĩa là bạn sẽ di chuyển khi giãn cơ. Ngược với giãn cơ tĩnh, bạn không phải di chuyển khi giãn cơ. Giãn cơ động kích hoạt các cơ sẽ được sử dụng cho các hoạt động thể thao chính tiếp theo (chạy, đá bóng...). Ví dụ, “lunge twist” là động tác giãn cơ động huy động cơ hông, chân và cơ trung tâm. Cho dù bạn tập lunge với tạ trong phòng gym hay lunge trước khi chơi bóng đá, chạy bộ, các cơ đều có tác dụng trong khi khởi động.
Giãn cơ động cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể, giúp cơ thể thăng bằng tốt hơn. Nếu bạn không khởi động làm nóng cơ thể, bạn sẽ phải mất nhiều thời gian để cơ thể “chạy vào guồng” ở cường độ cao. Trước khi chạy hoặc chơi thể thao nói chung, bạn có thể khởi động theo 7 động tác dưới đây, mỗi động tác thực hiện lặp 8-10 lần rồi đổi bên.
1. Bước gập chân và xoay hông
Động tác này là sự kết hợp của 2 động tác nhỏ: lunge bước chân về phía trước, xoay ngang hông. Lunge về phía trước giúp giãn nhóm cơ gấp vùng hông và kích hoạt cơ chân, mông, hông. Xoay ngang giúp phần trên và giữa cơ thể được làm nóng đồng thời "đánh thức" phần cơ trung tâm.
Bạn không cần phải bước chân lunge quá xa so với cơ thể. Sau khi lunge, xoay người chầm chậm về bên trái. Đổi bên và lặp lại.
2. Nâng cao gối
Động tác này đưa đầu gối cao chạm ngực, lấy tay giữ 1 nhịp trước khi đưa chân trở lại mặt đất. Bạn có thể vừa kết hợp đổi chân vừa nâng cao gối vừa di chuyển.
3. Đá cao
Đá cao giúp làm nóng cơ gân khoeo và cải thiện biên độ chuyển động của cơ thể. Người đứng thẳng, từng chân đá lăng chân lên cao ngang ngực. Bạn có thể để tay ngang ngực để làm mốc cho chân đá chạm vào.
4. Xoay hông
Động tác này không những phù hợp cho những người chạy bộ hay tập thể thao nói chung mà còn hợp với những người ngồi nhiều suốt cả ngày bởi nó sẽ giúp mở cơ hông của bạn. Phần cơ trung tâm, trên và lưng cùng được làm nóng. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy. Bước chân trái lên trước ngang vị trí 2 cánh tay. Tay trái mở rộng đưa lên cao, cơ thể mở vươn hết hông về bên trái.
5. Chống đẩy kết hợp mở hông
Động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trên, tay, vai và phần nào là cơ trung tâm. Bắt đầu ở vị trí như động tác chống đẩy. Hạ thấp người và tay xuống mặt đất rồi dùng tay nâng cơ thể lên giống hệt chống đẩy. Khi cơ thể ở vị trí cao nhất, tay trái giơ lên cao, mở hông hết cỡ.
Đổi bên và lặp lại.
6. Jump squats
Động tác squat với phiên bản nâng cao. Cơ thể thay vì chỉ cần đứng tại chỗ sau khi vươn hết người thì bạn phải nhảy bật lên rồi đáp chân nhẹ nhàng lên mặt đất.
7. Jump lunge
Đây là động tác bước gấp chân (lunge) với cấp độ khó hơn. Hai chân phải liên tục bật để đổi chân khi lunge.
Xem clip minh họa 7 động tác giãn cơ động để khởi động trước khi chạy:
Sau gần 1 năm tạm nghỉ, libero Thanh Liên sẽ trở lại thi đấu cho Hoá chất Đức Giang tại giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Kết quả các ngày thi đấu của giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ liên tục được cập nhật trên Webthethao.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Leganes thuộc vòng 5 La Liga vào lúc 2h00 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Heidenheim thuộc vòng 3 Bundesliga vào lúc 1h30 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saint Etienne vs Lille thuộc vòng 4 Ligue 1 vào lúc 1h45 ngày 14/9.
Sau triều đại Park Hang Seo thành công rực rỡ, bóng đá Việt Nam trải qua hơn 1 năm chìm trong thất vọng dưới thời Philippe Troussier. Nhà cầm quân người Pháp chia tay không kèn không trống và người lên thay là Kim Sang Sik. Tân thuyền trưởng ĐTQG đang gặp áp lực với hình bóng từ thành công quá lớn của “đàn anh” Park Hang Seo.
Quách Công Lịch có tấm HCB trong khi em gái Quách Thị Lan đánh dấu ngày trở lại bằng HCĐ ở ngày thi đấu đâu tiên giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức sáng nay 12-9.
Đối thủ tiếp theo của Nguyễn Thùy Linh là Asuka Takahashi, tay vợt người Nhật vừa vượt qua Vũ Thị Trang ở vòng 2 đơn nữ của Vietnam Open 2024.
Đây là lần thứ hai trung phong này phải thực hiện tiểu phẩu đầu gối trong vòng nửa năm, thông tin khiến người hâm mộ Los Angeles Lakers không khỏi lo lắng.
Dinh dưỡng luôn chiếm một vị trí rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện thể thao, đặc biệt là môn chạy. Vậy ăn thế nào để khỏe hơn, có thành tích chạy tốt hơn khi bạn có kế hoạch dự Viettel Marathon 2024?
Giải Bóng rổ Trẻ năm 2024 dành cho các học sinh cấp phổ thông trung học trên địa bàn Hà Nội sẽ chính thức khởi tranh cuối tháng 9 này và kéo dài đến cuối tháng 11.
CLB Quảng Nam có sự “thay máu" lực lượng với 15 tân binh chinh chiến tại V.League 2024/25.
Giành tới 3/4 HCV ở lứa tuổi vô địch, đặc biệt tạo ra màn lật đổ ở nội dung 4x100m nữ, đội Hà Nội khởi đầu ấn tượng ở giảivô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
"Vua tốc độ" Ngần Ngọc Nghĩa cùng đồng đội đã lập kỷ lục quốc gia mới ở nội dung 4x100m tại giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024 diễn ra sáng nay.
Lionel Messi vắng mặt trong buổi tập luyện của Inter Miami trước trận đấu với Philadelphia trên sân vận động Chase, làm dấy lên những đồn đoán.
Huang Di và Zhou Hao Dong không được xếp hạt giống, chỉ mới chơi giải đấu thứ hai cùng nhau, đã rời khỏi nhà thi đấu với kết quả sốc nhất ngày đầu của Hong Kong Open 2024.
Triệu Tiến Luyện và Nông Thị Chang xuất sắc về nhất cự ly 42,195km Green Cần Giờ Marathon HDBank 2024, giải chạy thu hút gần 3500 VĐV tham dự.
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 khởi tranh từ 09h00 sáng nay 12-9 tại SVĐ thành phố Đà Lạt và ngày thi đấu đầu tiên đã chứng kiến những màn so tài cực "hot".
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Hong Kong Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Hong Kong Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Vietnam Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Việt Nam mở rộng năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ khởi tranh từ sáng thứ Năm ngày 12-9 tại sân vận động TP Đà Lạt và lịch thi đấu hứa hẹn sẽ "nóng" ngay từ ngày đầu.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
LP Bank Ninh Bình chỉ thuê duy nhất 1 ngoại binh Thái Lan tham dự giải đấu AVC Club 2024, cũng là cái tên thi đấu cho họ tại vòng I giải VĐQG 2024.
Khi những bình luận về "Võ sĩ MMA vĩ đại nhất" lại nổi lên thời điểm Demetrious Johnson giải nghệ, chủ tịch UFC Dana White cũng nêu quan điểm của riêng mình.
Lê Đức Phát vượt qua vòng 1 đơn nam Vietnam Open 2024 bằng cuộc ngược dòng khó tin trước tay vợt Jia Jie Tan đến từ Malaysia.
Lịch thi đấu giai đoạn Playoffs giải bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật lịch thi đấu VBA Playoffs 2024 chính xác nhất giữa 4 đội bóng Saigon Heat, Hanoi Buffaloes, Nha Trang Dolphins và Cantho Catfish.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.
Với kết quả bốc thăm AVC Club 2024 vừa được công bố, Hoá chất Đức Giang sẽ gặp khó khăn hơn khi rơi vào bảng đấu nhiều đối thủ mạnh.
Khi LION Championship chỉ còn 3 sự kiện trong năm 2024, những trận tranh đai nào có thể diễn ra trong thời gian còn lại của giải đấu.
Trận chung kết giải Billiard Pool 9 bi HBSF Tour 3 năm 2024 cúp MIN Table diễn ra chiều ngày 11/9 tại Trung tâm TDTT (Quận 11, TP.HCM) là màn so tài giữa 2 tay cơ kỳ cựu của Việt Nam là Dương Quốc Hoàng và Tất Duy Kiên.
Để chuẩn bị cho AVC Club 2024, Hoá chất Đức Giang quyết định chiêu mộ ngoại binh tới từ Nga Elena Samoilenko sinh năm 1995.
Dù giải đấu được tổ chức tại Thái Lan nhưng Việt Nam là quốc gia duy nhất có 2 CLB tham dự AVC Club 2024.
Hơn 220 VĐV từ 17 đơn vị tỉnh, thành, ngành sẽ tranh tài ở giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức quốc gia năm 2024 khởi tranh sáng mai 12-9...
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Chiều 11/9, Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã tổ chức lễ công bố nhà tài trợ chính và bốc thăm xếp lịch thi đấu giải bóng đá nữ vô địch U19 Quốc gia 2024.
Trở lại "mái nhà xưa" V.League sau một năm vắng bóng, CLB Đà Nẵng đặt mục tiêu vào Top 5 với sự thay đổi bất ngờ ở vị trí HLV trưởng.
Golden State Warriors đã có những nước đi đáng chú ý trên thị trường chuyển nhượng với mục tiêu cải thiện chất lượng đội hình. Vậy cửa vô địch của họ ra sao?
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.