Chạy marathon luôn khiến bạn mất nhiều sức lực và cần thời gian để hồi phục. Để đẩy nhanh quá trình hồi phục sau giải chạy cần áp dụng nhiều cách.
Duy trì đi bộ sau khi hoàn thành cuộc đua
Sau khi về đích, bạn hãy tiếp tục đi bộ thay vì đứng lại và ăn mừng.
Sau khi về đích, bạn vẫn nên tiếp tục đi bộ thêm một quãng. Cơ thể bạn vừa phải chạy suốt 42km. Ngay cả khi bạn đã chạm đích, cơ thể bạn vẫn đang bật "chế độ marathon", bạn phải chuyển trạng thái cơ thể về bình thường bằng cách đi bộ trước đã.
Khi cơ thể bạn đang ở trạng thái marathon, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn. Do đó, việc dừng tốc độ đột ngột sẽ ảnh hưởng rất lớn đến tim mạch. Thay vào đó, bạn hãy thong thả đi bộ một quãng dài để cơ thể dần hạ nhịp tim xuống về mức bình thường.
Ăn, uống đúng cách hậu marathon
Sau khi hoàn thành cuộc marathon, hãy ăn những bữa nhỏ trước.
Hãy ăn một bữa nhỏ trong vòng 30-60 phút sau cuộc đua. Chỉ ăn bữa chính khi nào cơ thể bạn đã được nghỉ ngơi và cơ thể bắt đầu thèm ăn. Sau mỗi cuộc đua, cơ thể cần nạp ít nhất từ 200-300 calo loại dễ tiêu hóa từ carbonhydrates và protein duy trì lượng đường huyết và tham gia tái tạo cơ.
Một chiếc sandwich gà, cà rốt, hạnh nhân. Nếu bạn đã chạy dưới trời nóng, hãy dùng những loại thực phẩm hồi phục dạng lỏng. Nếu trời lạnh, hãy ăn súp.
Ngâm nước đá
Ngâm nước đá (ice bath) là một cách thức hồi phục quen thuộc của các vận động viên.
Nếu có thể, bạn hãy ngâm mình trong nước lạnh hoặc nước đá trong vòng 10 phút. Hãy mặc một bộ quần bó (compression). Cả hai thứ đều giúp thư giãn đôi chân của bạn và tăng khả năng hồi phục cho cơ chân.
Đặt chân cao hơn đầu
Nằm theo tư thế đặt chân lên tường trong vòng 10 phút cũng là một cách rất tốt để có thể thư giãn đôi chân mệt mỏi của bạn.
Duỗi chân ngược, một tư thế yoga, giúp bạn phục hồi sau chạy giải
Duỗi cơ, foam roll và massage
Chờ ít nhất 6 tiếng sau khi chạy để bắt đầu các bài duỗi cơ foam roller và massage. Những bài tập này giúp cơ bắp chóng hồi phục và nạp năng lượng lại cho cơ.
Foam Roll là một cách thư giãn cơ bắp hiệu quả.
Thực sự nghỉ ngơi
Cơ thể bạn vừa trải qua 42km chạy liên tục, bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn. Cách tốt nhất để bạn mau chóng quay trở lại đường chạy không phải là tiếp tục lao vào tập luyện khi cơ thể vẫn còn đang mỏi mệt rã rời. Hãy cho cơ thể bạn một thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn.
Sau một cuộc thi chạy marathon, cơ thể bạn cần ít nhất một tháng để bạn có thể quay về với lịch tập luyện thường ngày.
Lịch tập tham khảo:
Tuần 1: Tập thể dục, tập bổ trợ bằng các môn khác (bơi, đạp xe...), nghỉ ngơi nhiều, thử sức chạy ở những cự ly và thời gian ngắn.
Tuần 2: Chạy nhẹ, chậm và cự ly ngắn.
Tuần 3: Tăng cường độ tập luyện lên một chút so với tuần 2.
Tuần 4: Quay về lịch tập luyện thường ngày.
Các đội bóng Trung Quốc chi hơn 800 triệu bảng mua cầu thủ trong năm 2016 và giúp những tay môi giới cầu thủ kiếm đậm tiền hoa hồng.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 307 với trận bảo vệ đai hạng bán nặng của đương kim vô địch Alex Pereira và đối thủ Khalil Rountree Jr.
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Người hâm mộ sẽ phải đợi thêm một thời gian để được chứng kiến màn ra mắt của bộ ba siêu sao Luka Doncic, Kyrie Irving và Klay Thompson trong màu áo Dallas Mavericks.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trung Quốc và Indonesia sẽ gặp nhau trong trận chung kết Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới lần thứ 5 - Suhandinata Cup 2024, sau khi giành chiến thắng trước Malaysia và Nhật Bản.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Mike Tyson vừa tung video ghi lại cảnh đấm liên hoàn khiến HLV hỗ trợ tối tăm mặt mũi như "lời đe dọa" đanh thép gửi đến Jake Paul trước màn so găng.
Sáng nay (04/10), Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Năng khiếu Quốc gia - Cúp Phước Thành IV 2024 đã diễn ra tại Cụm sân quần vợt Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu Thể dục Thể thao tỉnh Vĩnh Long.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Luôn xuất hiện với cái đầu trọc ở mỗi lần thượng đài, Alex Pereira có một lý do khá hài hước để làm điều này mỗi khi chuẩn bị thi đấu tại UFC.
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.