Giai đoạn tập luyện có tính toán trong tuần cuối cùng mỗi cuộc thi chạy đường dài được gọi là “taper”. Nếu hiểu đúng và thực hiện chuẩn về taper sẽ giúp các vận động viên đạt được thành tích thi đấu tốt hơn.
Taper là giai đoạn giảm khối lượng tập luyện để cơ thể nghỉ ngơi sau cả quãng thời gian tích lũy khối lượng tập. Giai đoạn taper thường được thực hiện từ 1-3 tuần trước ngày thi, tùy thuộc vào khối lượng tập và mức độ quan trọng của cuộc thi.
Hiện tại, có một thực trạng là nhiều vận động viên khi đến với chạy bộ quá quan tâm đến kết quả cuộc thi và hiểu sai về taper nên dẫn đến tình trạng có những buổi chạy dài quá sát ngày thi. Nhiều người nhầm tưởng nếu nghỉ tập cả tuần thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả cuộc thi.
Theo một nghiên cứu khoa học công bố trên Medicine & Science in Sports & Exercise, việc giảm khối lượng tập luyện, mà cụ thể giảm quãng đường chạy trong các buổi tập của 1-2 tuần trước khi thi đấu sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi chức năng của cơ để sẵn sàng cho ngày trọng đại.
Nghiên cứu này chỉ ra rằng các chất chống oxi hóa, glycogen tích lũy trong cơ, enzym và hoóc-môn đều phục hồi ở mức tố ưu trong thời gian taper sau khi bị suy giảm vì tập luyện quãng đường cao. Những nhóm cơ bị tổn thương do quá trình tập luyện liên tục cũng được điều trị và hồi phục tốt.
Ở tuần taper, các vận động viên không nên chạy dài hơn 7km. Các buổi chạy ở tuần này nên thật chậm, nhẹ nhàng và thoải mái về tâm lý. Trong các buổi tập ở giai đoạn taper, tốc độ chạy cũng phải giảm so với giai đoạn tập căng thẳng trước đó. Nếu tốc độ chạy marathon của bạn là 5:30km/h (pace) thì nên giảm xuống khoảng 6:30 hoặc hơn. Bên cạnh đó, các bài tập chạy bước dài quãng đường ngắn khoảng 100-200m cũng giúp bạn giữ phong độ.
Trước ngày thi đấu 3 ngày, nên giảm quãng đường chạy xuống 3-5km với pace thật chậm. 48 giờ trước ngày đua, không nên chạy. Nhưng 24 giờ trước thời điểm quan trọng thì nên chạy nhẹ nhàng khoảng 3km tại cung đường sẽ thi đấu. Đây là việc rất dễ thực hiện bởi hầu hết các vận động viên đều có mặt tại địa điểm thi đấu 1-2 ngày trước giờ thi.
Ngoài việc giảm khối lượng tập luyện thì taper cũng là giai đoạn để vận động viên ăn no ngủ kỹ. Tinh bột và nước là hai chất cần phải nạp đầy đủ và thường xuyên trong giai đoạn taper. Nhiều runner chọn bánh mì đen là loại thức ăn bổ sung tinh bột trong giai đoạn taper. Không cần phải tránh đồ ăn có nhiều muối hay đường bởi giai đoạn này hai chất trên rất cần cho ngày chạy chính. Việc thiếu muối khi chạy có thể dẫn đến tình trạng chuột rút.
Nạp nước trong giai đoạn này rất quan trọng. 2 ngày trước cuộc thi, nên uống nước nhiều hơn mức bình thường 1-2 lít. Uống liên tục cho đến khi nước tiểu có màu càng trong càng tốt. Dừng hẳn việc nạp nước trước 20 giờ của đêm trước ngày thi để tránh việc mất ngủ do phải dậy giữa chừng để đi vệ sinh.
Manulife Da Nang International Marathon 2019 diễn ra vào 11/8/2019 tại Công viên Biển Đông (Đà Nẵng). Đây chính là tuần cuối cùng trước cuộc thi và bạn nên taper ngay theo kế hoạch. Cuộc thi năm nay bước vào mùa giải thứ 7 với sự tham gia của hàng nghìn vận động viên đến từ nhiều quốc gia trên thế giới. Hãy giảm dần khối lượng tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ kỹ trước ngày lên đường. Bạn nên có mặt tại Đà Nẵng từ 9/8 để làm quen khí hậu và đường đua. Trong thời gian này, bạn có thể lấy race-kit từ 15:00 đến 20:00 thứ 6 ngày 9/8/2019 và 8:30 đến 20:00 thứ 7 ngày 10/8/2019 tại Công viên Biển Đông, đường Võ Nguyên Giáp, Quận Sơn Trà, Đà Nẵng. Chúc các bạn có một ngày thi đấu bùng nổ vào sáng chủ nhật 11/8/2019. |
Đà Nẵng Marathon để lại nhiều ký ức đẹp trong tâm trí Liên Phạm, cựu phát thanh viên Đài Phát thanh Truyền hình Đồng Nai, MC ở một số giải chạy có tiếng tại Việt Nam.
Jim Diego, một trong những vận động viên chạy nổi tiếng, khi từng vinh dự được hát quốc ca trước các giải chạy marathon trên 50 bang của nước Mỹ, kể về lần đến Việt Nam tham dự giải chạy Da Nang International Marathon.
Nói là cây cầu dài nhất thế giới bởi tôi không vượt qua được nó, giữa cái nắng chang chang không một bóng cây. Km số 36 có lẽ là vị trí đáng nhớ nhất trong đời vì tôi đã ngã ở đấy.
Dù chưa chốt thời điểm giải nghệ, khả năng rất cao Olympic Paris 2024 sẽ là kỳ Thế vận hội cuối cùng mà siêu sao Lakers LeBron James tham dự cùng đội tuyển bóng rổ Mỹ.
Có lúc dẫn trước Úc đến 24 điểm với lối chơi công thủ toàn diện, tuyển Mỹ vẫn cho thấy những dấu hiệu đáng lo ngại khi có lúc để cách biệt xuống còn 6 điểm.
Đội hình cầu thủ Real Madrid 2024/2025 mới nhất. Cập nhật danh sách đội hình, số áo cầu thủ CLB Real Madrid thi đấu mùa giải năm nay.
Pha ném biên đang bị coi là "ngớ ngẩn" ngay sau khi tuyển Anh vùng lên gỡ hòa 1-1 bị coi là "tác nhân" đẫn tới thất bại ở chung kết Euro trước Tây Ban Nha.
Cơ thủ 12 tuổi đầy tài năng Võ Phạm Đăng Khoa nhận được tài trợ bất ngờ từ hãng cơ danh tiếng Jflowers, sau khi gặt hái một số thành tích ấn tượng ở nội dung pool.
Trước thềm Olympic 2024, đội tuyển Argentina của Javier Mascherano đã giành chiến thắng 5-0 trước một loạt cầu thủ Pháp hiện chưa có câu lạc bộ.
Trực tiếp màn ra mắt Real Madrid của Kylian Mbappe trong một buổi lễ hoành tráng diễn ra trên sân Bernabeu. Liên tục cập nhật thông tin về sự kiện này.
Rodri đã được bầu là Cầu thủ xuất sắc nhất Euro 2024 sau khi cùng đội tuyển Tây Ban Nha giành chức vô địch. Anh không chỉ đơn thuần là vua chuyền bóng...
Lionel Messi tiếp tục khẳng định mình là cầu thủ có nhiều danh hiệu nhất lịch sử sau khi cùng đội tuyển Argentina giành chức vô địch Copa America 2024.
Cập nhật lịch thi đấu Esports World Cup 2024 CS2 nội dung Counter-Strike 2, giải đấu có tổng giải thưởng 1,000,000 USD với sự tham gia của những đội tuyển hàng đầu thế giới.
Lịch thi đấu Esports World Cup nội dung Dota 2: Riyah Master 2024, giải đấu thể thao điện tử có mốc tiền thưởng cao nhất trong năm.
Lần đầu tiên trong lịch sử thể thao nước nhà, một CLB bóng rổ có màn kết hợp một tựa game FPS Thể thao điện tử, và khẳng định mạnh mẽ thông điệp: “Hai Chất Riêng - Một Chiến Tuyến”.
Cập nhật Lịch thi đấu LEC mùa hè 2024 LOL mới nhất hôm nay. Giải đấu Liên Minh Huyền Thoại khu vực Châu Âu sẽ khởi tranh từ ngày 8/6/2024.
Trước những ồn ào về trận tranh đai hạng 56kg gây tranh cãi tại LION Championship 15, Liên đoàn Võ thuật tổng hợp Việt Nam đã lên tiếng về sự việc.
Chức vô địch Copa America và Euro 2024 đã được xác định, hãy cùng xem bảng xếp hạng các đội tuyển có nhiều danh hiệu nhất thế giới.
Kết quả bóng đá U17 Quốc gia Việt Nam năm 2024 hôm nay được cập nhật chính xác và mới nhất ở bài viết dưới đây.
Bàn thắng phút 86 ở trận chung kết EURO 2024 của Mikel Oyarzabal đã được “góp công" bởi một loạt sai lầm của đoàn quân HLV Gareth Southgate.
Giải đấu 2024 VCT Challengers Vietnam - Split 2 chính thức khởi tranh từ ngày 12/06, đừng bỏ lỡ những trận đấu hấp dẫn ngay từ giai đoạn Swiss Stage.
Các vận động viên billiards ở 4 bộ môn khác nhau sẽ tranh tài tại giải vô địch billiards & snooker tổng hợp WCBS 2024 tại Ba Lan từ ngày 25 đến ngày 28 tháng 7.
Cuộc đua tới danh hiệu “Chiếc giày vàng" EURO 2024 đã kết thúc với… 6 cầu thủ chia nhau danh hiệu bao gồm nhà vô địch Dani Olmo và "vua về nhì" Harry Kane.
Tam Sư đã thất bại trước Tây Ban Nha trong trận chung kết Euro 2024 ở Berlin vào rạng sáng thứ Hai khi không thể hiện được hình ảnh ứng cử viên vô địch.
BXH LPL Hè 2024. Cập nhật bảng xếp hạng LPL Trung Quốc được 7msportnews.com cập nhật mới và chính xác nhất ở bài viết dưới đây.
Một cổ động viên bóng đá có hình xăm ""Anh vô địch Euro 2024" không có ý định che đậy nó và cho biết anh “vẫn thích” dùng loại mực vĩnh viễn này, bất chấp thất bại của Tam Sư.
Lionel Messi chơi trận chung kết thứ năm của giải đấu đội tuyển quốc gia lâu đời nhất trên thế giới, đánh bại người đồng hương của mình.
Đánh bại Colombia ở trận chung kết Copa America 2024, Argentina đã trở thành nhà vô địch châu Mỹ và sẽ đối đầu với Tây Ban Nha, nhà vô địch Euro 2024.
Những giọt nước mắt trên gương mặt Messi đã được đồng đội Lautaro Martinez lau sạch khi chính siêu dự bị này ghi bàn duy nhất đưa Argentina đi vào lịch sử Copa America.
Khẩu hiệu "Bóng đá trở về nhà" cùng cơn khát vô địch danh hiệu lớn sẽ chấm dứt với tuyển Anh và CĐV nước này ở vòng chung kết Euro 2028 ở sân Wembley?
Lamine Yamal sẽ đối đầu với huyền thoại thần tượng của mình, Lionel Messi, ở trận Finalissima kinh điển sau khi TBN vô địch Euro và Argentina đăng quang tại Copa America sáng nay.
Vòng loại KKKing European Open 2024 tại Hà Nội được phát trực tiếp trên nền tảng Vietnam Billiards Promotion từ ngày 12 đến 14 tháng 7.
Kết quả bóng đá Copa America 2024 hôm nay. Cập nhật kết quả bóng đá Copa America 2024 mới nhất.
Lần thứ 2 liên tiếp thất bại ở trận chung kết Euro, nhưng HLV Gareth Southgate vẫn được Liên đoàn bóng đá Anh tin dùng tới chiến dịch World Cup 2026.
Trận chung kết Copa America 2024 giữa Argentina - Colombia đang diễn ra nhưng Lionel Messi đã bật khóc vì phải làm khán giả do chấn thương...
Người hùng, thuyền trưởng đội tuyển Tây Ban Nha, HLV Luis de la Fuente đã "chốt tương lai" ngay ở buổi phỏng vấn ngay sau khi đăng quang tại Euro 2024.
Kể từ chức vô địch World Cup 1966, tuyển Anh chưa một lần trở lại bục vinh quang. Sau 58 năm, Tam sư thêm một lần vấp ngã ở chung kết Euro 2024 và "những con số biết nói” càng tô đậm sự mòn mỏi, đau khổ.
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Hãy cùng lắng nghe những chia sẻ của người trong cuộc sau khi trận chung kết EURO 2024 khép lại với chức vô địch kỷ lục của Tây Ban Nha.
Lamine Yamal ngỡ như đang sống trong một giấc mơ khi cùng Tây Ban Nha vô địch Euro 2024. Thời điểm anh chỉ vừa sinh nhật tuổi 17 đúng 1 ngày.
Nico Williams và Yamal tiếp tục là những ngôi sao chói sáng nhất bên cạnh siêu dự bị Oyarzabal. Trong khi đó, đội trưởng Harry Kane lại là nỗi thất vọng lớn của Tam Sư.
Đội hình ra sân trận đấu giữa Argentina và Colombia ở chung kết Copa America 2024 vào lúc 7h00 ngày 15/7. Cập nhật đội hình trận Argentina vs Colombia.
Công nghệ bắt việt vị bán tự động đã được áp dụng rộng rãi tại Euro 2024 và Oyarzabal là một trong những người hưởng lợi với bàn thắng trong trận chung kết.