4 tháng được coi là khoảng thời gian khá ngắn để một người có thể hoàn thành 42km trong lần đầu chạy marathon. Bởi có không ít người đã từng tập luyện cả năm, thậm chí nhiều năm vẫn chưa dám chạy 42km.
Nhưng nếu tuân thủ những bài tập chạy marathon đúng cách theo hướng dẫn đã được các chuyên gia đúc kết và xây dựng, bạn hoàn toàn có thể hoàn thành quãng đường này chỉ trong vòng 16 tuần.
Nên chạy ở tốc độ nào (pace)?
Khi bắt đầu thực hiện kế hoạch tập luyện này, bạn đừng quá quan tâm đến pace (tức là mình có thể chạy nhanh hay chậm ra sao). Lời khuyên là bạn nên tập với tốc độ vừa chạy vừa nói chuyện (chatty pace), tức là nếu bạn có người đồng hành, hay vừa tập vừa nói chuyện mà không cần quan tâm đến tốc độ.
Làm thế nào để sắp xếp thời gian tập?
Đây là câu hỏi mà ngay chính bản thân người tập cũng không dễ trả lời. Nhưng chốt lại, vẫn là chính bạn mới quyết định rằng mình phải sắp xếp kế hoạch tập ra sao. Khi đã quyết tâm hoàn thành marathon trong 4 tháng tới, bạn đã tự cam kết với chính bản thân về điều này. Vì thế, bạn sẽ biết phải làm thế nào để sắp xếp thời gian và hoàn thành bài tập như kế hoạch.
Nên làm gì nếu lỡ một phần kế hoạch tập luyện?
Có rất ít người hoàn thành trọn vẹn kế hoạch tập luyện. Bởi khi tập sẽ có vô vàn lý do: từ chấn thương, ốm vặt, quá bận công việc… Nếu bạn lỡ kế hoạch tập luyện từ 4 tuần trở lên thì lời khuyên là: bạn nên tạm dừng kế hoạch chinh phục marathon của mình. Chỉ khi nào bạn hoàn thành từ 14 tuần trở lên trong kế hoạch tập luyện thì mới nên tiếp tục.
Làm thế nào để tránh chấn thương?
Đây cũng là một câu hỏi rất rộng và khó trả lời. Chấn thương sẽ tìm đến bạn nếu bạn đẩy bản thân vào việc tập luyện quá đà hoặc không sắp xếp kế hoạch tập hợp lý. Hãy tuân thủ bài tập được xây dựng trong kế hoạch. Đừng vì vui vui hôm nào đó mà lại tăng khối lượng tập lên quá đà.
KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN 16 TUẦN ĐỂ LẦN ĐẦU HOÀN THÀNH MARATHON
|
Thứ 2 |
Thứ 3 |
Thứ 4 |
Thứ 5 |
Thứ 6 |
Thứ 7 |
Chủ nhật |
Tuần 1 |
15 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
20 phút đi bộ nhanh. |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút đi bộ nhanh. |
1 giờ tập tự do. |
Tuần 2 |
25 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
30 phút đi bộ nhanh |
75 phút tập tự do |
Tuần 3 |
30 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
40 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
90 phút tập tự do |
Tuần 4 |
35 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
45 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
35 phút đi bộ nhanh |
1 giờ chạy, đi bộ |
Tuần 5 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
50 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
3,5km chạy |
90 phút tập tự do, hoặc chạy 10km |
Tuần 6 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
55 đi bộ nhanh |
Nghỉ |
Nghỉ |
25 phút chạy |
1 giờ 45 phút chay, đi bộ |
Tuần 7 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
14km chạy |
Tuần 8 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
60 phút đi bộ nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
2 giờ chạy, đi bộ hoặc 21km chạy |
Tuần 9 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
40 phút chạy |
15km chạy |
Tuần 10 |
45 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy tính giờ |
Nghỉ |
30 phút chạy |
35 phút chạy |
18km chạy |
Tuần 11 |
40 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
30 phút chạy |
20km chạy |
Tuần 12 |
35 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy pace nhanh |
Nghỉ |
30 phút chạy |
25 phút chạy |
21km chạy |
Tuần 13 |
30 phút chạy |
Nghỉ |
3x1,5km chạy biến tốc, pace cao hơn tuần 11, nghỉ 5 phút |
Nghỉ |
30 phút chạy |
20 phút chạy |
20km chạy, nghỉ uống nước, đi bộ 5 phút mỗi giờ |
Tuần 14 |
25 phút chạy |
Nghỉ |
5km chạy |
Nghỉ |
25 phút chạy vừa sức |
15 phút chạy |
10km chạy tốc độ nhanh |
Tuần 15 |
20 phút chạy |
Nghỉ |
30 phút chạy vừa sức |
Nghỉ |
2x 1,5km tính giờ |
15 phút chạy |
Chạy 90 phút |
Tuần 16 |
20 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
30 phút tập nhẹ |
Nghỉ |
Nghỉ |
20 đi bộ nhanh |
NGÀY ĐUA |
Giải marathon lâu đời và danh giá nhất hành tinh Boston Marathon năm nay quy tụ dàn VĐV nam chuyên nghiệp được đánh giá là “xuất sắc chưa từng có trong lịch sử”.
Chân chạy marathon được chú ý nhất năm 2020 Đoàn Ngọc Hải xoay sở với việc tập luyện trong thời điểm cấm tập thể dục ngoài trời mùa dịch COVID-19…
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.
Nếu bạn chưa nghĩ đến việc thử chạy marathon thì hãy một lần… nghĩ về nó xem. Tác dụng của chạy đường dài tốt hơn những gì bạn tưởng tượng về nó.
Người quá khổ muốn tìm đến chạy bộ để giảm cân là điều hết sức phổ biến hiện nay. Tuy nhiên, do cân nặng quá lớn so với người bình thường, những người béo phì cần lưu ý những điều sau để tập luyện hiệu quả.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
FlyQuest đã thể hiện sự vượt trội về trình độ cũng như chiến thuật trước nhà vô địch VCS để nhẹ nhàng bước tiếp vào nhánh 1-0 của vòng Swiss CKTG 2024.
Để chuẩn bị cho Nations League, Dominic Solanke đã được triệu tập trở lại đội tuyển Anh sau 7 năm vắng bóng, trong khi James Maddison lại bị bỏ qua.
Bảng xếp hạng Champions League 2024/25 sau 2 lượt trận chứng kiến các ông lớn như Real Madrid, Barcelona, Bayern Munich đứng ngoài nhóm 8 đội mạnh nhất.
Trong ngày thi đấu thứ 2 vòng Thuỵ Sĩ CKTG 2023, GAM Esports sẽ đụng độ với đối thủ quen thuộc Fnatic - hạt giống số 2 khu vực LEC.
Trực tiếp lễ bốc thăm vòng Swiss Stage CKTG 2024, nơi hội tụ 16 đội tuyển xuất sắc nhất của Liên Minh Huyền Thoại thế giới.
Bảng xếp hạng CKTG LOL 2023. Cập nhật BXH CKTG Liên Minh Huyền Thoại nhanh nhất và mới nhất. Đồng hành cùng GAM và Viking Esports.