Kế hoạch tập luyện dưới đây dành cho những người chưa từng tham gia và muốn hoàn thành giải marathon đầu tiên trong đời. Những người mới làm quen với chạy bộ, có thể chạy được 3 buổi 5km trong 1 tuần có thể theo được.
Nếu bạn chưa chạy được 5km thì hãy tham khảo Kế hoạch tập chạy 5km trong 6 tuần.
Nhìn chung, yêu cầu của lịch tập luyện khá đơn giản, không đòi hỏi các bài tập phức tạp như chạy tốc độ cao, chạy biến tốc hay các bài tập tăng cường sức mạnh. Mục tiêu của giáo án chỉ là ai cũng có thể chạy được marathon sau khi kết thúc kế hoạch tập luyện.
Điều cần nhất đối với người tham gia chính là tính kỉ luật. Sự kiên trì theo đuổi lịch tập luyện là chìa khóa cho sự thành công. Một số chú ý về nội dung kế hoạch tập luyện:
Chạy dài
Điểm quan trọng trong giáo án tập luyện chính là các bài chạy dài cuối tuần. Khối lượng vận động sẽ tăng dần theo từng tuần từ 10km trong tuần 1 lên đến cự li đỉnh điểm 32km trong tuần thứ 15 (Sau 15 tuần tập chăm chỉ, bạn sẽ bước vào giai đoạn giảm cường độ tập luyện trong 3 tuần cuối cùng, sẵn sàng chờ đến ngày thi đấu).
Bạn chỉ nên chạy dài với tốc độ chậm hơn từ 10 đến 30 giây so với tốc độ mà bạn sẽ chạy hôm thi marathon. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu như bạn khó có thể thể biết mình sẽ chạy với vận tốc marathon như thế nào. Để đơn giản, bạn chạy dài với tốc độ vừa phải, nghĩa là bạn vẫn có thể hội thoại, nói được đầy đủ cả câu trong khi chạy.
Bạn có thể bỏ qua một vài buổi tập thường ngày nhưng các buổi chạy dài không nên bỏ mà cố gắng theo đủ bài.
Đi bộ
Khi chạy marathon, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chiến thuật vừa chạy vừa đi bộ, miễn là bạn có thể hoàn thành cự li marathon trước thời gian qui định (thường là 7 tiếng hoặc 8 tiếng, tùy qui định của từng BTC).
Khi đi bộ, bạn cũng nên tuân thủ một cách có kỉ luật như chạy 10 phút rồi đi bộ 1 phút. Nói cách khác, bạn nên chủ động nghỉ bằng cách chạy chậm lại và đi bộ trước khi cơ thể và đôi chân "biểu tình".
Trong các giải chạy, các trạm tiếp nước thường được bố trí sau mỗi 2km hoặc 3km. Vì vậy, bạn có thể tính toán chiến thuật để đi bộ khi gần đến trạm tiếp nước vì dù sao bạn khó có thể uống nước khi chạy (có thể bị sặc). Một nhịp nghỉ cần thiết trước khi bạn trở lại đường đua.
Nghỉ ngơi
Bạn sẽ nghỉ ngơi, thả lỏng trong 2 ngày thứ 2 và thứ 6. Nghỉ ngơi là điều cần thiết trong quá trình tập luyện chạy dài, hay nói cách khác nghỉ cũng là một...bài tập. Các nhà khoa học cho rằng một người bình thường cần có từ 24 đến 72 giờ nghỉ ngơi giữa các bài tập nặng, các cơ cần thời gian để tái tạo và khỏe hơn.
Các HLV cũng khuyến cáo bạn không thể chạy tốt trừ khi bạn được nghỉ đủ. Ngay cả việc nghỉ ngơi, bạn cũng cần tuân thủ chặt chẽ theo lịch. Không nên ham quá mức, tập vượt yêu cầu của giáo án.
Tập bổ trợ
Ngày Chủ nhật được bố trí dành cho các bài tập bổ trợ nhằm giúp cơ thể phục hồi sau buổi chạy dài hôm trước đó. Bạn nên chọn những môn thể thao có xu hướng sử dụng các nhóm cơ khác với khi chạy bộ như: đạp xe, bơi lội, aerobic…tránh các môn đòi hỏi di chuyển một cách đột ngột hay theo phương ngang như tennis, bóng bàn, bóng đá.
Để tránh sự đơn điệu, bạn có thể “xoay tua” các môn bổ trợ theo từng tuần tùy sở thích. Bạn không nhất thiết phải tập thêm gym để tăng cường sức mạnh, trừ khi bạn đã có kinh nghiệm tập gym trước đó.
Chạy giữa tuần
Các buổi chạy giữa tuần đều là các bài tập chạy tương đối nhẹ nhàng. Cũng như ngày cuối tuần, những buổi chạy giữa tuần giúp bạn dần tích lũy tổng quãng đường chạy được trong 1 tuần, từ đó độ bền ngày càng tăng. Ngày thứ 4 chạy dài "nhỉnh" hơn một chút so với 2 ngày còn lại và tăng từ 5km lên 16km sau 15 tuần.
Chạy giải
3 tuần cuối là thời gian bạn “xả” cơ thể sau 15 tập luyện nghiêm túc trước đó bằng cách giảm khối lượng tập luyện.
Để tích lũy kinh nghiệm, bạn cũng có thể tính toán thời điểm tập luyện để tham gia một giải đua với cự li half marathon ở tuần thứ 8 của lịch. Tất nhiên, nếu không có giải nào diễn ra vào thời gian đó, bạn chạy thử với khả năng tốt nhất mà mình có.
Tiền đạo Kenan Yildiz đã đi vào lịch sử khi ghi bàn thắng mở tỷ số cho Juventus ở giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
Cập nhật lịch thi đấu giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.
Mặc cho những bình luận về hai trận tranh đai thiếu lửa và có phần đáng thất vọng, UFC 306 đối với Dana White đã là một thành công ngoài mong đợi.
Giải vô địch bóng ném quốc gia năm 2024 đã khép lại bằng 2 trận chung kết kịch tính ở nội dung nam, nữ, khi Hà Nội và TP. HCM so tài hấp dẫn.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Celtic vs Slovan Bratislava ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Có một chi tiết đặc biệt thú vị ít ai biết ở đội hình tiếp sức 4x100m hỗn hợp nam nữ vừa săn tìm kỷ lục quốc gia giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
Đội hình dự kiến trận đấu giữa AC Milan và Liverpool thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận AC Milan vs Liverpool.
Hai trận đấu đáng chú ý nhất đã được công bố cho UFC 309 với màn bảo vệ chức vô địch hạng nặng của Jon Jones trước Stipe Miocic.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Sporting Lisbon vs Lille ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo Zagreb ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Liverpool ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Young Boys vs Aston Villa ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Juventus vs PSV Eindhoven ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Tiếp tục duy trì phong độ ấn tượng Hoá chất Đức Giang không mất nhiều thời gian để đánh bại Quảng Ninh, qua đó trở thành đội bóng nữ đầu tiên góp mặt tại Bán Kết.
Rafaelson đã có quốc tịch Việt Nam với tên gọi mới Nguyễn Xuân Son. Nhập tịch thành công, cánh cửa lên đội tuyển quốc gia Việt Nam cũng mở ra với tiền đạo này. Anh chỉ còn chờ tiếng gọi từ HLV Kim Sang Sik nhưng câu chuyện từ “vết xe đổ” của Phan Văn Santos cách đây 16 năm là bài học với Son.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Thái Nguyên và Hà Nội.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Club Brugge vs Dortmund ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Inter Milan ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Bologna vs Shakhtar Donetsk ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Chuyên gia của tờ Le Pariesien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa PSG vs Girona ở lượt trận đầu tiên Champions League 2024/25.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa VTV Bình Điền Long An và Quảng Ninh.
Cập nhật link trực tiếp trận đấu Tứ Kết đầu tiên nội dung nữ giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024, trận đấu giữa Hoá chất Đức Giang gặp Quảng Ninh.
VICTOR China Open 2024 là giải Super 1000 cuối cùng của mùa giải năm nay 2024. Hãy cùng điểm lại những cột mốc đáng chú ý của sự kiện lớn này.
HLV Park Hang Seo cùng một doanh nghiệp đã đến trao số tiền 200 triệu đồng nhằm ủng hộ đồng bào bão lũ khu vực phía Bắc. Cựu thuyền trưởng ĐTQG Việt Nam dành những lời chia sẻ đầy thân tình, ấm áp.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Bayern Munich vs Dinamo vòng bảng Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Bayern Munich vs Dinamo.
Đội hình dự kiến trận đấu giữa Real Madrid vs Stuttgart thuộc giai đoạn giải đấu của Champions League 2024/25. Cập nhật đội hình trận Real Madrid vs Stuttgard.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông VICTOR China Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông VICTOR Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Những niềm hy vọng của chủ nhà như Wang Zhi Yi và Jiang Zhen Bang / Wei Ya Xin đã cải thiện thứ hạng hạt giống ở đơn nữ và đôi nam nữ tại VICTOR China Open 2024.
Nghẹt thở vượt qua Sài Gòn Titans TPHCM trong trận chung kết, Thái Sơn Bắc lập dấu mốc lịch sử cho đội bóng khi lần đầu tiên lên ngôi vô địch ở U20 futsal Quốc gia.
Phải bước sang vòng đấu thứ 4 này, AC Milan mới biết đến hương vị của chiến thắng dưới thời HLV Fonseca theo cách hết sức tưng bừng.
Bảng xếp hạng MLS mùa giải 2024 mới nhất. Xem BXH giải bóng đá nhà nghề Mỹ được cập nhật hôm nay chính xác.
Vòng bảng khép lại cũng là lúc giải bóng chuyền U23 Quốc gia xác định được 8 đội bóng vào Tứ Kết với 4 cặp đấu nảy lửa.
Đợi 5 tháng để giành ngôi vô địch đầu tiên của mùa giải này, tay vợt số 2 thế giới Viktor Axelsen hiện vừa đăng quang trong hai sự kiện gần đây nhất, bao gồm cả sự kiện lớn nhất - huy chương vàng Olympic thứ 2 của anh vào đầu tháng 8.
Một kỷ lục mới lại được thiết lập bởi UFC 306 cho chủ tịch Dana White dù cho các trận đấu tâm điểm bị đánh giá không hấp dẫn như kỳ vọng.
Cách đây 10 năm, Công Phượng từng khiến NHM suýt xoa vì những pha đi bóng trong màu áo U19 Việt Nam. Sau đó, anh được thêu hoa dệt gấm với những mỹ từ, sự kỳ vọng lớn gánh vác và là trụ cột của bóng đá nước nhà. Một vài thời điểm ngắn ngủi, Công Phượng biết cách lóe sáng. Nhưng tựu chung, suốt 10 năm qua, hình ảnh của anh bóng loáng trên truyền thông, mạng xã hội không tỷ lệ thuận với màn trình diễn trên sân. Thêm một lần nữa, đã là lần thứ 4, Công Phượng xuất ngoại thất bại.
Hôm nay, ngày 16 tháng 9 năm 2024, Liên đoàn Quần vợt Việt Nam (VTF) đã phối hợp với Cục Thể dục thể thao và Sở Văn hóa và Thể thao tỉnh Ninh Bình tổ chức thành công Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Quốc gia 2024.
Cập nhật bảng xếp hạng giải bóng chuyền U23 Quốc gia 2024 diễn ra từ ngày 8/9 tới 21/9 tại Bắc Kạn với 7 đội bóng nam và 10 đội bóng nữ tranh tài.