Những cách tránh "hit the wall" khi chạy marathon

Nếu bạn đang tập luyện cho hành trình chinh phục marathon thì có lẽ bạn đã nghe đến khái niệm "đụng tường" hay "hit the wall", một trạng thái runner thường gặp phải khi đã chạy được khoảng 20 dặm hay 30km khi chạy marathon.

 "Tường" ở đây là thời điểm mà VĐV suy kiệt đột ngột, năng lượng dự trữ của runner trong cơ đã cạn, khiến VĐV không còn có khả năng chạy nhanh, tệ hơn là chỉ có thể đi bộ. Tuy "hit the wall" đáng sợ vậy song bạn vẫn có thể tránh nó nếu chuẩn bị thật kĩ.

Chạy dài cuối tuần

Các bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường". Bằng cách tăng dần cự ly chạy dài qua từng tuần, cơ thể sẽ học được cách lưu trữ thêm glycogen ở trong cơ. Khi lượng glycogen lưu trữ được tăng lên, bạn có thể duy trì tốc độ và có thể đẩy lùi thời điểm cơn mệt mỏi đến sớm. Thêm nữa, bài chạy dài sẽ dạy cho cơ thể bạn học cách khai thác và sử dụng năng lượng dự trữ từ các kho chứa chất béo sau khi nguồn glycogen đã bị cạn kiệt.

Duy trì các baCác bài tập chạy dài cuối tuần là cách tốt để tránh "đụng tường"

Chạy ít nhất 1 lần 30km

Để chắc chắn bạn có thể nhận thấy những ích lợi kể trên khi chạy dài, bạn chọn cự ly 30km là bài tập chạy dài nhất trong quá trình luyện marathon. Đây là ngưỡng dài nhất cần thiết để bạn tập chạy. Bạn không cần thiết phải chạy dài hơn thế trước khi chạy marathon bởi nhiều yếu tố tiêu cực có thể xảy ra. Các giáo án tập luyện marathon được thiết kế đảm bảo bạn hoàn thành marathon theo đúng thời gian mục tiêu. Vì vậy bạn không nên "phá bài" chạy dài hơn các bài tập.

Tập luyện với tốc độ marathon

Nếu bạn có mục tiêu hoàn thành marathon trong khoảng thời gian cụ thể (ví dụ 4 giờ, tương đương pace 5:40/km), bạn cần tập trung vào tốc độ khi chạy đua (race pace hay marathon pace) trong tập luyện. Bạn chắc không muốn chạy toàn bộ thời gian của buổi chạy dài với marathon pace nhưng nó giúp chạy 1/3 quãng đường còn lại của buổi chạy dài với tốc độ dự đoán trong một số buổi chạy của bạn.

Tập luyện với marathon pace hay race pace

Chạy bộ với marathon pace là cách tập luyện tốt bởi vì bạn sẽ làm quen với việc duy trì tốc độ ngay cả khi đôi chân của bạn đã mệt mỏi. Cơ thể của bạn sẽ quen chịu đựng và hoạt động hiệu quả hơn khi bạn chạy ở chế độ "marathon pace".

Không xuất phát quá nhanh

Một trong những sai lầm mà những người lần đầu tiên chạy marathon mắc phải là khởi đầu cuộc đua với tốc độ quá nhanh. Đây chẳng khác nào đòn "tự sát". Không khí náo nhiệt của cuộc đua và cả các đối thủ bứt tốc lao đi có thể khiến bạn hưng phấn, không làm chủ được tốc độ và bị cuốn đi theo những VĐV có thực lực tốt hơn. Hãy chạy theo đúng tốc độ mục tiêu của mình nếu không muốn bị xuống sức sớm và "đụng tường" trước khi đến mốc 30km.

Đi bộ trong khi chạy marathon

Đi bộ để nghỉ lấy lại sức có thể khiến bạn bối rối bởi vì làm như vậy có thể lỡ mất thời gian "vàng ngọc" của bạn, trong lúc bạn đang vội chạy đua với thời gian. Tuy nhiên, chiến thuật này có thể giúp bạn tránh "hit the wall". Một số VĐV có cảm giác chạy tốt hơn sau khi họ được nghỉ một quãng ngắn trong khi chạy đua.

Không xuất phát quá nhanh. Nạp năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon

Nạp nước và năng lượng đầy đủ trong khi chạy marathon

Khi buổi chạy bộ của bạn ngắn, dưới 90 phút, hầu hết năng lượng được lấy từ lượng glycogen dự trữ trong cơ. Đối với các buổi chạy dài hơn, lượng đường trong máu trở nên quan trọng bởi vì lượng glycogen trong cơ đã cạn kiệt. Hãy nạp năng lượng (gel, chuối, nước uống điện giải, kẹo, energy bar...) đầy đủ.