5 NGUYÊN TẮC CẦN CÓ TRONG CHẾ ĐỘ ĂN CHO NGƯỜI TẬP THỂ THAO
Tập luyện thể dục thể thao, tập gym mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, giúp bạn tăng cường sức mạnh và dẻo dai. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Bài viết này sẽ chia sẻ 5 bí quyết "vàng" giúp bạn xây dựng chế độ ăn cho người tập thể thao đúng, chuẩn nhất.
Để đẩy nhanh hiệu quả tập luyện, bạn cần thiết lập chế độ dinh dưỡng riêng theo cơ địa, nhu cầu và thể chất của mỗi người. Tuy nhiên, tất cả các thực đơn này đều phải tuân thủ theo 5 nguyên tắc cơ bản sau:
1. Không bỏ bữa sáng trong chế độ ăn cho người tập thể thao
Bữa sáng mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Đặc biệt là đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao.
Tại sao bữa sáng lại quan trọng?
- Cung cấp năng lượng dồi dào
- Tăng cường khả năng tập trung
- Giảm nguy cơ mắc bệnh
Bữa sáng lý tưởng trong chế độ ăn cho người tập thể thao cho người tập thể thao:
- Chọn thực phẩm giàu protein: Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Các nguồn protein tốt bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, thịt nạc, cá,...
- Bổ sung tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể. Đặc biệt, tinh bột là yếu tố không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho tập gym. Nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang,... thay vì bánh mì trắng, cơm trắng.
- Trái cây và rau củ: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể chọn trái cây tươi, sinh tố hoặc salad rau củ.
2. Chế độ ăn cho người tập thể thao: trước, trong và sau khi tập
Việc tập luyện khiến bạn bị hao mòn sức lực, thậm chí là bào mòn các khối cơ. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể luôn được cân bằng chất dinh dưỡng và điện giải, bạn nên ăn trước và sau khi tập luyện.
- Ăn trước khi tập luyện: Bữa ăn chính nên được ăn trước 3-4 giờ và bữa ăn nhẹ nên dùng 1-2 giờ trước khi tập luyện.
- Bổ sung trong lúc tập luyện: Thực phẩm chính dùng trong khi tập thể dục là carbohydrate, đặc biệt là nguồn glucose và chất điện giải. Nếu bài tập kéo dài hơn một giờ, cơ thể cần tiêu thụ thêm 30-60 gram carbs trong quá trình hoạt động. Do đó, có thể bổ sung đồ uống thể thao, kẹo năng lượng, trái cây vào chế độ ăn cho người tập thể thao.
- Ăn để hồi phục cơ thể sau tập luyện: Thực phẩm dùng để phục hồi lại cơ thể bạn nên dùng trong vòng 30 phút sau tập luyện. Nếu bỏ lỡ bữa ăn tiếp theo, người chơi thể thao nên cố gắng tiêu thụ 30-60 gram carbs chuyển hóa nhanh và 10-25 gram protein năng lượng cao. Sau đó, ăn bữa ăn bình thường trong khoảng 2-3 giờ sau tập luyện.
Thời tiết nóng bức hoặc tập luyện thể thao cường độ cao hơn 2 giờ, cơ thể bạn sẽ mất đi nhiều mồ hôi. Điều này dẫn đến tình trạng mất nước và mất cân bằng điện giải. Để bù đắp lượng điện giải đã mất và duy trì sức khỏe, hãy bổ sung các thực phẩm giàu natri và kali vào chế độ dinh dưỡng cho tập gym. Có thể lựa chọn sữa socola ít béo, chuối, nước cam, sinh tố.
3. Chia nhỏ các bữa
Bữa sáng, trưa, tối là 3 bữa ăn cơ bản trong ngày. Tuy nhiên, với những người tập luyện thể thao đốt cháy nhiều calo hơn. Chế độ ăn cho người tập thể thao cần được điều chỉnh linh hoạt để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể.
Thay vì ăn 3 bữa chính với khẩu phần lớn, bạn nên chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Mỗi bữa ăn chỉ nên nạp lượng calo vừa đủ để cơ thể hoạt động hiệu quả, tránh cảm giác đói và thèm ăn vặt.
Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để hạn chế dung nạp quá nhiều calo
4. Cần cung cấp đủ lượng protein (chất đạm) cần có trong 1 ngày
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo dựng và phục hồi cơ bắp. Điều này mang lại lợi ích cho việc luyện tập thể thao. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, protein có thể cung cấp năng lượng. Nhưng protein không phải là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng vận động viên (VĐV) và người tập luyện thể thao cần bổ sung protein đầy đủ và đều đặn. Nhờ đó, trong suốt cả ngày cơ thể có đủ axit amin cần thiết. Việc chia nhỏ khẩu phần trong chế độ ăn cho người tập thể thao thành nhiều bữa nhỏ (3-6 bữa tùy theo thể trạng) là cách hiệu quả để đảm bảo cung cấp protein cho cơ thể.
Tập luyện kết hợp bổ sung đạm giúp VĐV tăng cường tổng hợp protein cơ bắp. Nên chọn thực phẩm giàu đạm ít béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
5. Cung cấp nước thường xuyên
Tập luyện cường độ cao, nhất là khi trời nóng, dễ khiến bạn mất nước nhanh chóng. Mất nước ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và có thể nguy hiểm đến tính mạng nếu nặng.
Vận động viên tập luyện cường độ cao nên uống nước liên tục, không đợi đến khi khát. Bởi khi khát nghĩa là bạn đã bị mất nước đáng kể. Nên uống nước ướp lạnh khi có thể vì dễ hấp thu hơn nước thường và giúp hạ nhiệt cơ thể.
Người tập thể dục cường độ cao cần bổ sung đầy đủ nước tránh tình trạng mất nước
Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ trong chế độ ăn cho người tập thể thao để có năng lượng tập luyện hiệu quả. Tránh tập gym không lên cơ hay tập luyện quá sức. Thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu là giải pháp bổ sung hoàn hảo cho bạn. A-Z Fizz giúp hỗ trợ nạp năng lượng cho các buổi tập chất lượng.
Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website: https://doppelherz.vn/san-pham/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-a-z-fizz/ để tìm hiểu thêm thông tin.
Bóng rổ là môn thể thao đầy đam mê và thử thách. Để chinh phục những cú ném rổ đẹp mắt, những pha bóng bứt phá ngoạn mục, các VĐV không chỉ cần rèn luyện kỹ năng chuyên môn mà còn phải sở hữu một sức khỏe dẻo dai, bền bỉ. Tuy nhiên, ẩn sau ánh hào quang sân đấu là những "kẻ thù thầm lặng" luôn rình rập, ảnh hưởng đến phong độ và sức khỏe của VĐV.
Doppelherz là thương hiệu toàn cầu nổi tiếng của Queisser Pharma. Sau hơn 120 năm hình thành và phát triển, Doppelherz đã chiếm được niềm tin và khẳng định vị thế "Sức mạnh hai trái tim" trong tâm trí khách hàng.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 307 với trận bảo vệ đai hạng bán nặng của đương kim vô địch Alex Pereira và đối thủ Khalil Rountree Jr.
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Người hâm mộ sẽ phải đợi thêm một thời gian để được chứng kiến màn ra mắt của bộ ba siêu sao Luka Doncic, Kyrie Irving và Klay Thompson trong màu áo Dallas Mavericks.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trung Quốc và Indonesia sẽ gặp nhau trong trận chung kết Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới lần thứ 5 - Suhandinata Cup 2024, sau khi giành chiến thắng trước Malaysia và Nhật Bản.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Mike Tyson vừa tung video ghi lại cảnh đấm liên hoàn khiến HLV hỗ trợ tối tăm mặt mũi như "lời đe dọa" đanh thép gửi đến Jake Paul trước màn so găng.
Sáng nay (04/10), Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Năng khiếu Quốc gia - Cúp Phước Thành IV 2024 đã diễn ra tại Cụm sân quần vợt Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu Thể dục Thể thao tỉnh Vĩnh Long.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Luôn xuất hiện với cái đầu trọc ở mỗi lần thượng đài, Alex Pereira có một lý do khá hài hước để làm điều này mỗi khi chuẩn bị thi đấu tại UFC.
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.