Gần bước vào ngưỡng tuổi 50, nhưng chị Nguyễn Tiểu Phương vẫn tràn đầy năng lượng khi sở hữu thân hình “gần như không mỡ thừa” và cơ bụng săn chắc khiến nhiều người ngưỡng mộ. Là một Master Train chuyên nghiệp kiêm chân chạy phong trào có tiếng, “bông hồng thép Sài thành” này có lối sống và phong cách tập luyện ít người theo kịp.
Chị Phương đang hướng đến là Nữ huấn luyện viên đầu tiên của Việt Nam thu thập đủ kỷ niệm chương hoàn thành của cả 6 giải marathon lớn nhất hành tinh (World Six Majors) khi đã tham dự Berlin, Chicago và New York City Marathon. Trong năm 2021, chị Phương sẽ tham dự nốt 3 giải lớn còn lại là Tokyo Marathon, London Marathon và Boston Marathon để có được Six Star Finishers.
Bông hồng thép Nguyễn Tiểu Phương đã có thâm niên 13 năm làm việc trong phòng gym
Để chạy bền và nhanh hơn, ngoài các bài tập chạy nghiêm khắc, chị Phương rất chú trọng đến tập bổ trợ. “Tôi sinh ra với bộ gene vận động cực kém, 41 tuổi mới bắt đầu chạy lên 10km. Nếu không có những tháng năm mài sức ở phòng gym thì chắc chắn tôi không thể chạy trâu đến như thế này. Tại sao phải tập hỗ trợ? Dưới góc nhìn của một người 13 năm kinh nghiệm làm việc tại gym, tôi muốn chia sẻ như thế này:
15 năm trước tôi bắt đầu tập gym. Chữ “gym” theo tiếng Latin hay tiếng Anh thì đều có nghĩa là “tập luyện thể thao nâng cao sức khỏe”, tuy nhiên qua Việt Nam mình thì mọi người tự dịch ra là “tập tạ”. Trong giáo án tập tạ thì cardio là bài tập hỗ trợ giúp hệ tim phổi khỏe mạnh nên 30 phút/ lần và 3 lần/tuần tôi đều đặn leo lên máy.
Đến 6 năm trước thì tôi bắt đầu lọ mọ tập chạy đường dài và lúc này tập tạ lại trở thành môn tập hỗ trợ cho sự chạy của tôi. Gymer dùng cardio làm bài tập hỗ trợ, vậy tại sao runner không dùng việc tập gym làm các bài tập hỗ trợ nhỉ?
Chị Nguyễn Tiểu Phương là một chân chạy phong trào gây cảm hứng trong cộng đồng
Tôi chia runners ra làm 2 nhóm:
Nhóm 1 là các bạn, các anh chị trung niên mới bắt đầu tập chạy nhóm này bị chấn thương nhiều nhất, và gối là điển hình. Từ khi sinh ra đến lúc trưởng thành, đối với Việt Nam chúng ta thì làm gì biết đến gym, nên trong sinh hoạt hằng ngày những nhóm cơ nằm ở hướng mặt phía trước là những nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất (đi đứng, nắm kéo...) và đùi trước cũng là những nhóm cơ khỏe nhất trên dàn đùi, chính vì thế mà hệ thần kinh cơ sẽ mặc định nó gánh hết toàn bộ lực trong các vận động diễn ra. Sinh hoạt hàng ngày theo cách này cũng đã khiến khá nhiều người bị viêm và đau khớp chứ chưa cần nói đến chạy bộ.
Hệ xương khớp cần những nhóm cơ cân đối để các chuyển động được phân bổ hợp lý diễn ra đúng với hướng an toàn nhất cho nó. Trong chạy bộ với người trung niên nếu có được dàn cơ đùi sau và cơ mông khỏe mạnh thì áp lực lên gối sẽ giảm thiểu cực kỳ nhiều.
Bộ sưu tập giày và kỷ niệm chương chạy bộ đồ sộ của chị Nguyễn Tiểu Phương
Nhóm thứ hai là nhóm các bạn trẻ đang chạy khá tốt. Do các bạn còn trẻ thì xương khớp chưa mài mòn mấy thôi nên các bạn vẫn chưa thấy cần phải tập gym. Khi bạn có dàn dưới khỏe đều thì những bước giậm sau những lực đẩy hông sẽ giúp sải chân của bạn được dài hơn ra.
Nhiều anh em runner hay tự hào vì nhìn thấy đùi trước của mình gồ lên trông rất ấn tượng. Nhưng nếu nhìn đến đùi sau thì lại rất chán. Bởi vì đùi trước bị ép sử dụng nhiều, chủ yếu là để chịu áp lực trong mỗi bước đáp của anh em. Còn việc đạp sau để tạo lực giúp cơ thể bay trên không thì ít được chú ý. Nếu không tập bổ trợ để cải thiện thì sẽ càng ngày càng lệch, đồng thời khả năng tiến bộ sẽ bị giới hạn.
Hoa hậu Mai Phương Thúy là học trò của Master Trainer Nguyễn Tiểu Phương
Dưới đây là các bài tập bổ trợ cho runner mà Master Trainer đang áp dụng và khuyên nên tập:
Lưu ý:
+ Tất cả các động tác đều yêu cầu siết cơ trọng tâm (core) thật chặt để đốt sống được bảo vệ.
+ Cổ thẳng và mắt nhìn thẳng ra phía trước.
+ Thanh đòn trên vai cần thẳng góc với phần giữa của bàn chân ở 2 động tác Squats và Lunge.
+ Deadlift chú ý gối và cổ chân trên cùng một đường thẳng.
+ Hip Thrust kê thêm khăn dưới thanh đòn nếu khối lượng tạ nặng.
Cách tập và thời lượng:
+ 3 đến 5 tổ
+ 8 đến 15 nhịp/tổ
Cường độ 70% đến 85% 1RM (1 rep maximum: là khối lượng tạ bạn chỉ đẩy được một nhịp duy nhất trọn vẹn.)
+ Nghỉ: 60 giây.
Động tác Squats
Động tác Hip Thrust
Động tác Lunge (chéo chân)
Động tác Deadlift
Động tác Lunge (từng chân)
Ở tuổi gần 50, chị Nguyễn Tiểu Phương, một Master Trainer kiêm VĐV chạy phong trào, đã chơi lớn khi chi rất nhiều tiền tham dự các giải chạy khắp nơi trên thế giới và có mong muốn chạm tay vào World Marathon Majors…
Tham gia chạy tại Mekong Delta Marathon - Hậu Giang 2019 - Cúp We Love vào 21/4 tới đây, các vận động viên không chỉ được trải nghiệm đường chạy đẹp thơ mộng của vùng sông nước Đồng bằng sông Cửu Long, mà còn được giao lưu với dàn Đại sứ hình ảnh đều là những chân chạy có tiếng.
Sau 2 năm im hơi lặng tiếng, Hoa hậu Việt Nam 2006 Mai Phương Thúy trở lại Sài Gòn làm việc. Người đẹp 30 tuổi quay cuồng tập cùng huấn luyện viên riêng để lấy lại vóc dáng thuở đôi mươi.
Sau gần 1 năm tạm nghỉ, libero Thanh Liên sẽ trở lại thi đấu cho Hoá chất Đức Giang tại giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Kết quả các ngày thi đấu của giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ liên tục được cập nhật trên Webthethao.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Leganes thuộc vòng 5 La Liga vào lúc 2h00 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Heidenheim thuộc vòng 3 Bundesliga vào lúc 1h30 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saint Etienne vs Lille thuộc vòng 4 Ligue 1 vào lúc 1h45 ngày 14/9.
Sau triều đại Park Hang Seo thành công rực rỡ, bóng đá Việt Nam trải qua hơn 1 năm chìm trong thất vọng dưới thời Philippe Troussier. Nhà cầm quân người Pháp chia tay không kèn không trống và người lên thay là Kim Sang Sik. Tân thuyền trưởng ĐTQG đang gặp áp lực với hình bóng từ thành công quá lớn của “đàn anh” Park Hang Seo.
Quách Công Lịch có tấm HCB trong khi em gái Quách Thị Lan đánh dấu ngày trở lại bằng HCĐ ở ngày thi đấu đâu tiên giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức sáng nay 12-9.
Đối thủ tiếp theo của Nguyễn Thùy Linh là Asuka Takahashi, tay vợt người Nhật vừa vượt qua Vũ Thị Trang ở vòng 2 đơn nữ của Vietnam Open 2024.
Đây là lần thứ hai trung phong này phải thực hiện tiểu phẩu đầu gối trong vòng nửa năm, thông tin khiến người hâm mộ Los Angeles Lakers không khỏi lo lắng.
Dinh dưỡng luôn chiếm một vị trí rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện thể thao, đặc biệt là môn chạy. Vậy ăn thế nào để khỏe hơn, có thành tích chạy tốt hơn khi bạn có kế hoạch dự Viettel Marathon 2024?
Giải Bóng rổ Trẻ năm 2024 dành cho các học sinh cấp phổ thông trung học trên địa bàn Hà Nội sẽ chính thức khởi tranh cuối tháng 9 này và kéo dài đến cuối tháng 11.
CLB Quảng Nam có sự “thay máu" lực lượng với 15 tân binh chinh chiến tại V.League 2024/25.
Giành tới 3/4 HCV ở lứa tuổi vô địch, đặc biệt tạo ra màn lật đổ ở nội dung 4x100m nữ, đội Hà Nội khởi đầu ấn tượng ở giảivô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
"Vua tốc độ" Ngần Ngọc Nghĩa cùng đồng đội đã lập kỷ lục quốc gia mới ở nội dung 4x100m tại giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024 diễn ra sáng nay.
Lionel Messi vắng mặt trong buổi tập luyện của Inter Miami trước trận đấu với Philadelphia trên sân vận động Chase, làm dấy lên những đồn đoán.
Huang Di và Zhou Hao Dong không được xếp hạt giống, chỉ mới chơi giải đấu thứ hai cùng nhau, đã rời khỏi nhà thi đấu với kết quả sốc nhất ngày đầu của Hong Kong Open 2024.
Triệu Tiến Luyện và Nông Thị Chang xuất sắc về nhất cự ly 42,195km Green Cần Giờ Marathon HDBank 2024, giải chạy thu hút gần 3500 VĐV tham dự.
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 khởi tranh từ 09h00 sáng nay 12-9 tại SVĐ thành phố Đà Lạt và ngày thi đấu đầu tiên đã chứng kiến những màn so tài cực "hot".
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Hong Kong Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Hong Kong Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Vietnam Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Việt Nam mở rộng năm 2024 mới nhất.
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ khởi tranh từ sáng thứ Năm ngày 12-9 tại sân vận động TP Đà Lạt và lịch thi đấu hứa hẹn sẽ "nóng" ngay từ ngày đầu.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
LP Bank Ninh Bình chỉ thuê duy nhất 1 ngoại binh Thái Lan tham dự giải đấu AVC Club 2024, cũng là cái tên thi đấu cho họ tại vòng I giải VĐQG 2024.
Khi những bình luận về "Võ sĩ MMA vĩ đại nhất" lại nổi lên thời điểm Demetrious Johnson giải nghệ, chủ tịch UFC Dana White cũng nêu quan điểm của riêng mình.
Lê Đức Phát vượt qua vòng 1 đơn nam Vietnam Open 2024 bằng cuộc ngược dòng khó tin trước tay vợt Jia Jie Tan đến từ Malaysia.
Lịch thi đấu giai đoạn Playoffs giải bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật lịch thi đấu VBA Playoffs 2024 chính xác nhất giữa 4 đội bóng Saigon Heat, Hanoi Buffaloes, Nha Trang Dolphins và Cantho Catfish.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.
Với kết quả bốc thăm AVC Club 2024 vừa được công bố, Hoá chất Đức Giang sẽ gặp khó khăn hơn khi rơi vào bảng đấu nhiều đối thủ mạnh.
Khi LION Championship chỉ còn 3 sự kiện trong năm 2024, những trận tranh đai nào có thể diễn ra trong thời gian còn lại của giải đấu.
Trận chung kết giải Billiard Pool 9 bi HBSF Tour 3 năm 2024 cúp MIN Table diễn ra chiều ngày 11/9 tại Trung tâm TDTT (Quận 11, TP.HCM) là màn so tài giữa 2 tay cơ kỳ cựu của Việt Nam là Dương Quốc Hoàng và Tất Duy Kiên.
Để chuẩn bị cho AVC Club 2024, Hoá chất Đức Giang quyết định chiêu mộ ngoại binh tới từ Nga Elena Samoilenko sinh năm 1995.
Dù giải đấu được tổ chức tại Thái Lan nhưng Việt Nam là quốc gia duy nhất có 2 CLB tham dự AVC Club 2024.
Hơn 220 VĐV từ 17 đơn vị tỉnh, thành, ngành sẽ tranh tài ở giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức quốc gia năm 2024 khởi tranh sáng mai 12-9...
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Chiều 11/9, Liên đoàn bóng đá Việt Nam (VFF) đã tổ chức lễ công bố nhà tài trợ chính và bốc thăm xếp lịch thi đấu giải bóng đá nữ vô địch U19 Quốc gia 2024.
Trở lại "mái nhà xưa" V.League sau một năm vắng bóng, CLB Đà Nẵng đặt mục tiêu vào Top 5 với sự thay đổi bất ngờ ở vị trí HLV trưởng.
Golden State Warriors đã có những nước đi đáng chú ý trên thị trường chuyển nhượng với mục tiêu cải thiện chất lượng đội hình. Vậy cửa vô địch của họ ra sao?
Cơ trung tâm (core) là nhóm cơ rất quan trọng quanh vùng bụng, quyết định nhiều đến chuyển động của những nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tập chạy, hãy luyện nhóm cơ trung tâm để chạy tốt hơn.