Trong quá trình tập chạy marathon, làm sao để phục hồi cơ thể trở lại trạng thái ban đầu là điều quan trọng. Khi cơ thể của bạn được phục hồi thì việc luyện tập mới đạt hiệu quả cao.
Tránh tập nặng nhiều ngày liên tiếp
Hãy từ bỏ suy nghĩ tập luyện nặng ngày này qua ngày khác sẽ giúp bạn chạy thần tốc hơn. Khi bạn tập với cường độ nặng nhiều ngày liên tiếp, nguy cơ chấn thương xảy ra cao hơn. Những sợi cơ bị tổn thương cần có thời gian để phục hồi. Hãy xen kẽ các bài tập nặng với bài tập thả lỏng nhẹ nhàng, các buổi tập hỗ trợ cross-training: bơi, đạp xe, gym, yoga…
Ngủ chất lượng
Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng trong quá trình hồi phục của cơ thể. Hãy thu xếp thời gian để bạn có được 8 giờ dành cho giấc ngủ. Tuy vậy, chất lượng của giấc ngủ mới thật sự quan trọng. Hãy tắt điện thoại trước khi đi ngủ, không uống chất kích thích như cafe hay chất có cồn vào đêm muộn.
Giảm khối lượng sau 3-4 tuần tập
Cường độ tập luyện tăng dần phần nào thể hiện được sự tiến bộ của bạn cả về sức bền và tốc độ. Các kế hoạch tập luyện 16 tuần thường bố trí các bài tập từ dễ đến khó cho đến 2-3 tuần trước khi chạy marathon (giai đoạn tapering). Trong giai đoạn tập luyện, cứ sau 3 tuần tập luyện với cường độ tăng dần, bạn cần có 1 tuần “xả” với cường độ giảm nhẹ đi một chút để cho cơ thể nghỉ ngơi thêm và thích nghi được với sự thay đổi.
Nạp đủ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình hồi phục giữa các buổi tập chạy. Nhớ nạp dinh dưỡng đầy đủ trước, trong và sau buổi tập. Bạn rất khó có thể tập với cái bụng đói meo. Cơ thể của bạn cũng cần được tiếp nước, điện giải thường xuyên cho dù bạn có thể không thấy khát. Sau khi hoàn thành buổi tập 15-30 phút, bạn nên ăn nhẹ bổ sung.
Mặc đồ tập luyện phù hợp
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng quần áo compression sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và rút ngắn thời gian hồi phục.
Thư giãn
Bạn nên học cách chấp nhận mọi thứ không phải lúc nào cũng theo như kế hoạch. Dự án đến ngày deadline, vợ bắt rửa bát nhiều hơn chạy, con cái không nghe lời... có thể khiến bạn stress. Hãy giảm cường độ tập luyện so với kế hoạch. Thà bạn “tải” tốt một khối lượng vừa đủ còn hơn trải qua một buổi tập nặng tồi tệ. Sự căng thẳng sẽ khiến bạn sút giảm hiệu quả tập luyện, dễ chấn thương và mất nhiều thời gian để hồi phục. Nhớ giữ tinh thần thoải mái trước khi bước vào một buổi tập nặng.
Tập luyện không phải là tất cả cuộc sống của bạn. Dành thời gian thư giãn cùng với người thân, bạn bè cũng là cách để tâm trí, cơ thể bạn được thư thái, thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể.
Trong một thập kỷ qua, Dortmund đã thu về 1 tỷ euro nhờ bán các cầu thủ mà phần lớn đến từ 3 ngôi sao Jude Bellingham, Ousmane Dembele và Erling Haaland.
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Heidenheim thuộc vòng 3 Bundesliga vào lúc 1h30 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Betis vs Leganes thuộc vòng 5 La Liga vào lúc 2h00 ngày 14/9.
Chuyên gia của tờ Le Parisien đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Saint Etienne vs Lille thuộc vòng 4 Ligue 1 vào lúc 1h45 ngày 14/9.
Những diễn biến trực tiếp ngày thi đấu thứ hai, 13-9, giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 từ SVĐ TP Đà Lạt sẽ được Webthethao cập nhật liên tục
Lionel Messi vắng mặt trong buổi tập luyện của Inter Miami trước trận đấu với Philadelphia trên sân vận động Chase, làm dấy lên những đồn đoán.
Lịch thi đấu cúp C1 - Champions League 2024/2025 đã được UEFA công bố. Dưới đây là lịch thi đấu của toàn bộ các trận giai đoạn giải đấu.
Phiên bản DTCL 14.18 b ra mắt vào ngày 13/9 sẽ tăng sức mạnh cho các carry Jinx, Varus và Smolder sau khi những vị tướng này được làm lại.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Hong Kong Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Hong Kong Trung Quốc mở rộng năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp cầu lông Vietnam Open năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải cầu lông Việt Nam mở rộng năm 2024 mới nhất.
Chung tay giúp đỡ người dân bị ảnh hưởng nặng nề bởi siêu bão Yagi, đội tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam tham gia ủng hộ cho chương trình "Ngày mai có nắng".
Sau 2 giải đấu khoác áo LP Bank Ninh Bình, Nguyễn Thị Uyên được kỳ vọng góp mặt tại AVC Club tuy nhiên điều này không xảy ra.
Sau gần 1 năm tạm nghỉ, libero Thanh Liên sẽ trở lại thi đấu cho Hoá chất Đức Giang tại giải vô địch các CLB nữ châu Á.
Kết quả các ngày thi đấu của giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ liên tục được cập nhật trên Webthethao.
Sau triều đại Park Hang Seo thành công rực rỡ, bóng đá Việt Nam trải qua hơn 1 năm chìm trong thất vọng dưới thời Philippe Troussier. Nhà cầm quân người Pháp chia tay không kèn không trống và người lên thay là Kim Sang Sik. Tân thuyền trưởng ĐTQG đang gặp áp lực với hình bóng từ thành công quá lớn của “đàn anh” Park Hang Seo.
Quách Công Lịch có tấm HCB trong khi em gái Quách Thị Lan đánh dấu ngày trở lại bằng HCĐ ở ngày thi đấu đâu tiên giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức sáng nay 12-9.
Đối thủ tiếp theo của Nguyễn Thùy Linh là Asuka Takahashi, tay vợt người Nhật vừa vượt qua Vũ Thị Trang ở vòng 2 đơn nữ của Vietnam Open 2024.
Đây là lần thứ hai trung phong này phải thực hiện tiểu phẩu đầu gối trong vòng nửa năm, thông tin khiến người hâm mộ Los Angeles Lakers không khỏi lo lắng.
Dinh dưỡng luôn chiếm một vị trí rất quan trọng trong kế hoạch tập luyện thể thao, đặc biệt là môn chạy. Vậy ăn thế nào để khỏe hơn, có thành tích chạy tốt hơn khi bạn có kế hoạch dự Viettel Marathon 2024?
Giải Bóng rổ Trẻ năm 2024 dành cho các học sinh cấp phổ thông trung học trên địa bàn Hà Nội sẽ chính thức khởi tranh cuối tháng 9 này và kéo dài đến cuối tháng 11.
CLB Quảng Nam có sự “thay máu" lực lượng với 15 tân binh chinh chiến tại V.League 2024/25.
Bùa DTCL là tính năng mới xuất hiện ở mùa 12, xuất hiện ở dạng vật phẩm tiêu thụ có thể mua từ cửa hàng Đấu Trường Chân Lý.
Giành tới 3/4 HCV ở lứa tuổi vô địch, đặc biệt tạo ra màn lật đổ ở nội dung 4x100m nữ, đội Hà Nội khởi đầu ấn tượng ở giảivô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024...
"Vua tốc độ" Ngần Ngọc Nghĩa cùng đồng đội đã lập kỷ lục quốc gia mới ở nội dung 4x100m tại giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức 2024 diễn ra sáng nay.
Huang Di và Zhou Hao Dong không được xếp hạt giống, chỉ mới chơi giải đấu thứ hai cùng nhau, đã rời khỏi nhà thi đấu với kết quả sốc nhất ngày đầu của Hong Kong Open 2024.
Triệu Tiến Luyện và Nông Thị Chang xuất sắc về nhất cự ly 42,195km Green Cần Giờ Marathon HDBank 2024, giải chạy thu hút gần 3500 VĐV tham dự.
Từ ngày 10-12/9 tại Blois bên bờ sông Loire của Pháp, giải vô địch thế giới carom 3 băng nữ 2024 có Nguyễn Hoàng Yến Nhi, Phùng Kiện Tường.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 khởi tranh từ 09h00 sáng nay 12-9 tại SVĐ thành phố Đà Lạt và ngày thi đấu đầu tiên đã chứng kiến những màn so tài cực "hot".
Bảng xếp hạng bóng rổ VBA 2024 mới nhất. Cập nhật chính xác nhất BXH VBA mùa giải thứ 9 diễn ra với 6 đội bóng tranh tài ở Hà Nội và TP.Hồ Chí Minh.
Giải vô địch điền kinh các nội dung tiếp sức năm 2024 sẽ khởi tranh từ sáng thứ Năm ngày 12-9 tại sân vận động TP Đà Lạt và lịch thi đấu hứa hẹn sẽ "nóng" ngay từ ngày đầu.
LP Bank Ninh Bình chỉ thuê duy nhất 1 ngoại binh Thái Lan tham dự giải đấu AVC Club 2024, cũng là cái tên thi đấu cho họ tại vòng I giải VĐQG 2024.
Khi những bình luận về "Võ sĩ MMA vĩ đại nhất" lại nổi lên thời điểm Demetrious Johnson giải nghệ, chủ tịch UFC Dana White cũng nêu quan điểm của riêng mình.
Lê Đức Phát vượt qua vòng 1 đơn nam Vietnam Open 2024 bằng cuộc ngược dòng khó tin trước tay vợt Jia Jie Tan đến từ Malaysia.
Lịch thi đấu giai đoạn Playoffs giải bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật lịch thi đấu VBA Playoffs 2024 chính xác nhất giữa 4 đội bóng Saigon Heat, Hanoi Buffaloes, Nha Trang Dolphins và Cantho Catfish.
Kết quả bóng rổ VBA 2024 hôm nay mới nhất. Cập nhật kết quả Giải bóng rổ VBA 5x5 năm 2024 chính xác nhất diễn ra từ ngày 19/06 đến ngày 29/9.
Với kết quả bốc thăm AVC Club 2024 vừa được công bố, Hoá chất Đức Giang sẽ gặp khó khăn hơn khi rơi vào bảng đấu nhiều đối thủ mạnh.
Khi LION Championship chỉ còn 3 sự kiện trong năm 2024, những trận tranh đai nào có thể diễn ra trong thời gian còn lại của giải đấu.
Trận chung kết giải Billiard Pool 9 bi HBSF Tour 3 năm 2024 cúp MIN Table diễn ra chiều ngày 11/9 tại Trung tâm TDTT (Quận 11, TP.HCM) là màn so tài giữa 2 tay cơ kỳ cựu của Việt Nam là Dương Quốc Hoàng và Tất Duy Kiên.
Để chuẩn bị cho AVC Club 2024, Hoá chất Đức Giang quyết định chiêu mộ ngoại binh tới từ Nga Elena Samoilenko sinh năm 1995.
Dù giải đấu được tổ chức tại Thái Lan nhưng Việt Nam là quốc gia duy nhất có 2 CLB tham dự AVC Club 2024.