Nếu bạn cứ tập luyện võ tổng hợp theo kiểu tùy hứng, bạn sẽ không có được thành quả tốt. Việc đưa bản thân vào kỷ luật, vào một khung lịch tập luyện chính xác vừa giúp bạn kiểm soát được những gì mình phải làm cũng như sự thay đổi của cơ thể. Cá nhân tôi có đủ thời gian và điều kiện tập luyện 5 ngày/tuần. Tôi hiểu rằng nhiều người sẽ không thể sắp xếp được việc tập luyện như vậy, nhưng tôi khuyến cáo đây là điều bạn phải sắp xếp được nếu nghiêm túc với hành trình võ tổng hợp.
Một lần nữa, tôi phải nhắc rằng giáo trình Lên sàn của tôi không hoàn toàn phù hợp với bất cứ ai. Mỗi người có một thể trạng và nhu cầu riêng. Lịch trình tôi đưa ra sau đây chỉ là những gì mà tôi cho rằng có tính chất trung bình và phù hợp với đại đa số. Cách tốt nhất là bạn thử nó khoảng 4 - 8 tuần, kiểm tra sự phát triển của cơ thể và đánh giá xem phương pháp này có hợp với bạn không.
Trước hết, tôi chia lịch tập luyện này theo nhu cầu kiến tạo sức bền thể lực và sức mạnh cơ bắp - điều mà tôi cho rằng cực kỳ quan trọng trong võ tổng hợp, bên cạnh các khía cạnh kỹ chiến thuật. Lịch tập luyện này được chia theo khung "3-1-2-1", tức là bạn sẽ tập 3 ngày, nghỉ một ngày, tập tiếp 2 ngày và nghỉ còn lại. Tốt nhất nên bắt đầu vào thứ 2, tức là bạn sẽ có hai ngày nghỉ hoàn toàn là thứ Năm và Chủ Nhật, khá khớp với thời gian công việc của đại đa số người tập luyện (ngày thứ 5 thường có công việc nhẹ nhàng nhất tuần và Chủ Nhật là ngày nghỉ làm).
Theo kinh nghiệm tập luyện của tôi cũng như tham khảo nhiều HLV hàng đầu khác, khung lịch tập luyện này cho bạn sự tiến bộ thể lực và sức mạnh tốt nhất có thể. Việc chia thời gian nghỉ cũng giúp bạn tránh bị kiệt sức và lao vào chấn thương - điều mà không có bất cứ ai muốn xảy ra. Cá nhân tôi từng ngất xỉu trên đường và tỉnh dậy ở bệnh viện sau một ngày tập luyện 3 ca liên tục. Hãy luôn lắng nghe cơ thể bạn. Dù bạn có 100% ý chí bước vào cuộc chiến, hãy nhớ chấn thương và những rủi ro nghiêm trọng hơn không nằm trong con số 100% đó.
Sau đây là lịch tập luyện (tùy mỗi người sẽ có thời gian tập khác nhau nên tôi chia thời lượng theo %, tùy vào số thời gian bạn có thể tập luyện thể chất mỗi ngày, tức là không tính thời gian bạn dành cho tập kỹ thuật)
Thứ hai: Nâng tạ 80% - Thể lực (cardio) 20%
Thứ ba: Thể lực 80% - Nâng tạ 20%
Thứ tư: Các bài tập sức bền 80% - thể lực 20 %
Thứ năm: Chúc mừng bạn đã có ngày nghỉ.
Thứ sáu: Lặp lại ngày thứ hai.
Thứ bay: Lặp lại ngày thứ ba.
Chủ Nhật: tiếp tục nghỉ
Trên đây là khung lịch tập sơ bộ cho việc phát triển thể chất của bạn, bao gồm sức bền thể lực (thông qua các bài cardio) và sức mạnh thuần túy của cơ bắp (qua các bài nâng tạ). Trong các phần sau của Lên sàn, tôi sẽ đề cập vào các bài tập cần chú ý, cũng như nói rõ thêm về 2 loại lịch tập khác
- Lịch trình W.A.R (thực hiện 2 lần mỗi tuần)
- Boot Camp (chế độ tập luyện tập trung cho võ sĩ trước khi thi đấu).
Trước khi bước vào các bài tập luyện, hãy nhớ rằng các thực phẩm chức năng (supplement) cũng là điều rất quan trọng, đặc biệt là trong bộ môn phức tạp như võ tổng hợp.
Phần kế tiếp của series Lên sàn khá... nhàm nhưng rất quan trọng, đặc biệt là khi bạn quyết định gắn bó lâu dài với võ thuật đối kháng.
Arnaud Lepont là một gã điên dễ hiểu nhưng sống tình cảm một cách đến khó hiểu. Và đó cũng là lý do series "Lên sàn" này ra đời.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Aston Villa vs MU thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Nottingham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cập nhật trực tiếp UFC sự kiện UFC 307 với trận bảo vệ đai hạng bán nặng của đương kim vô địch Alex Pereira và đối thủ Khalil Rountree Jr.
Cập nhật danh sách đội giành quyền vào tứ kết CKTG 2024, 8 đội tuyển Liên Minh Huyền Thoại mạnh nhất thế giới là những đại diện đến từ đâu?
Người hâm mộ sẽ phải đợi thêm một thời gian để được chứng kiến màn ra mắt của bộ ba siêu sao Luka Doncic, Kyrie Irving và Klay Thompson trong màu áo Dallas Mavericks.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Villarreal thuộc vòng 9 La Liga 2024/25 vào lúc 2h00 ngày 6/10.
Xem trực tiếp CKTG 2024. Cập nhật link trực tiếp, diễn biến và kết quả các trận đấu của Chung Kết Thế Giới 2024, giải đấu lớn nhất trong năm của Liên Minh Huyền Thoại.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Arsenal vs Southampton thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Liverpool thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Leicester vs Bournemouth thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Everton vs Newcastle thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Wolves thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Man City vs Fulham thuộc vòng 7 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Trung Quốc và Indonesia sẽ gặp nhau trong trận chung kết Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới lần thứ 5 - Suhandinata Cup 2024, sau khi giành chiến thắng trước Malaysia và Nhật Bản.
Cập nhật trực tiếp ONE Championship sự kiện ONE Fight Night 25 với trận bảo vệ đai của ĐKVĐ Kickboxing hạng 77kg Alexis Nicolas trước cựu vương Regian Eersel.
Trực tiếp giải cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata nội dung nam và nữ hôm nay. Cập nhật link xem trực tuyến cầu lông vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới BWF 2024 tranh Cúp Suhandinata mới nhất.
Dù đã rất cố gắng tạo ra lợi thế ở đầu game nhưng GAM vẫn không thể chiến thắng được những pha giao tranh và để trận đấu tuột khỏi tay mình.
Cập nhật kết quả, bảng xếp hạng ĐTDV Mùa Đông 2024 mới nhất. Giải đấu số 1 của Liên Quân Việt Nam hứa hẹn sẽ mang đến những màn trình diễn mãn nhãn, cảm xúc và bùng nổ hơn bao giờ hết.
GAM Esports và Viking Esports sẽ thi đấu ngay từ vòng khởi động của CKTG 2024 với những đối thủ đến từ PCS và LEC.
Cập nhật kết quả DTDV Mùa Đông 2024 tuần 1: Bất ngờ xảy ra ngay từ tuần thi đấu đầu tiên của Đấu Trường Danh Vọng.
Cập nhật lịch thi đấu Boxing trận đối đầu siêu kinh điển giữa hai ngôi sao bất bại hạng bán nặng: Artur Beterbiev và Dmitry Bivol.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Napoli vs Como thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Verona vs Venezia thuộc vòng 7 Serie A 2024/25.
Kết quả bóng đá vòng 4 V.League 2024/25 hôm nay. Cập nhật kqbd, bảng xếp hạng giải vô địch Quốc gia Việt Nam mùa giải 2024/25 mới nhất.
Mike Tyson vừa tung video ghi lại cảnh đấm liên hoàn khiến HLV hỗ trợ tối tăm mặt mũi như "lời đe dọa" đanh thép gửi đến Jake Paul trước màn so găng.
Sáng nay (04/10), Lễ Khai mạc Giải Quần vợt Vô địch Năng khiếu Quốc gia - Cúp Phước Thành IV 2024 đã diễn ra tại Cụm sân quần vợt Trung tâm Huấn luyện và Thi đấu Thể dục Thể thao tỉnh Vĩnh Long.
Ngày cuối cùng của Peri Open Pool 2024 đã đi đến bán kết. Hai cặp đấu của vòng 4 cơ thủ mạnh nhất là Francisco Sanchez Ruiz vs Mickey Krause và Dimitris Kam
Luôn xuất hiện với cái đầu trọc ở mỗi lần thượng đài, Alex Pereira có một lý do khá hài hước để làm điều này mỗi khi chuẩn bị thi đấu tại UFC.
Tuyển Việt Nam sẽ chỉ có một trận thi đấu giao hữu với đội tuyển Ấn Độ trong tháng 10 này sau khi Li Băng không thể tham dự.
Những đội hình mạnh nhất DTCL 14.19 TFT. Hãy cùng tìm hiểu về meta 14.19 và những vị tướng, Hệ Tộc bá đạo trong phiên bản mới nhất của Đấu Trường Chân Lý.
Các ngôi sao hàng đầu như Stephen Curry, LeBron James hay Kevin Durant đứng đâu trong top những cầu thủ lương cao nhất NBA mùa giải 2024-25 tới?
DNSE Aquaman Vietnam 2024, giải hai môn phối hợp bơi - chạy nằm trong hệ thống giải chạy lớn nhất Việt Nam – VnExpress Marathon đã chính thức mở cổng đăng ký từ ngày 28/9/2024.
Lường Đức Thiện tưởng như đã đặt một chân vào bán kết Peri Open Pool 2024, nhưng những tình huống xử lý chưa chuẩn xác khiến tay cơ người Bắc Kạn nhận thất bại trước Dimitris Loukatos.
Tổng hợp lịch thi đấu CKTG LMHT 2023. Cập nhật nhanh nhất và mới nhất lịch CKTG LOL 2023, giải đấu lớn nhất trong năm của tựa game Liên Minh Huyền Thoại.
Đội tuyển Cầu lông Việt Nam sẽ thi đấu trận tranh xếp hạng 17-18 với Hong Kong Trung Quốc, còn Sri Lanka gặp New Zealand để tranh hạng 19-20.
Bóng chuyền nữ Thanh Hoá tiếp tục tạo dấu ấn khi chiêu mộ ngoại binh cực khủng tới từ Trung Quốc, sẵn sàng tạo nên bất ngờ vòng Chung Kết giải VĐQG 2024.
Để chuẩn bị cho vòng Chung kết giải hạng A với mục tiêu quyết tâm lên hạng, bóng chuyền nam Công An Tp.Hồ Chí Minh đã chốt cho mình ngoại binh tới từ Campuchia.
Sự trở lại tại UFC 307 một lần nữa chứng minh đẳng cấp và ngọn lửa chiến đấu trong người huyền thoại Jose Aldo luôn hiện hữu.
Cho dù mới lần đầu tham dự Giải vô địch đồng đội hỗn hợp trẻ thế giới - Suhandinata Cup, Trinidad & Tobago và New Zealand đều có chiến thắng ấn tượng.
Pháp đã cho thấy vị thế của một cường quốc đang lên, khi họ vượt qua nhà vô địch Suhandinata Cup 3 lần Hàn Quốc trong trận chiến giành vị trí 9-16 tại Giải Vô địch Cầu lông trẻ thế giới năm 2024.