"Vượt ngưỡng đi! Phải vượt qua giới hạn của bản thân!" là những lời khích lệ mà các HLV võ thuật thường xuyên dùng để cổ vũ học trò. Tuy nhiên, việc chăm chăm "vượt ngưỡng" đôi khi lại diễn biến thành tập luyện quá sức, và kéo thành tích của võ sĩ đi xuống.
Dù biết vậy, nhưng việc phân biệt được đâu là tập luyện cường độ cao và đâu là tập luyện quá sức không hẳn lúc nào cũng dễ dàng. Vậy, tập luyện quá sức là gì, và tác hại của nó như thế nào?
Nỗ lực vượt qua giới hạn bản thân đôi khi lại diễn biến thành tập luyện quá sức, và kéo thành tích của võ sĩ đi xuống
Đầu tiên, bạn cần hiểu mục đích của tập luyện.
Tập luyện là để tạo ra trí nhớ cơ bắp (muscle memory). Trí nhớ cơ bắp sẽ hình thành phản xạ cho người tập, chẳng hạn như những boxer tập luyện để phản ứng nhạy cảm hơn với đòn đấm, những cầu thủ thì tập luyện để phản xạ tốt hơn với những đường bóng. Nôm na, là để giúp cơ thể quen với một trạng thái vận động nhất định.
Trí nhớ cơ bắp chỉ được hình thành rõ rệt khi cơ thể bắt đầu mệt. Khi mệt, tâm trí không thể tập trung vào hành động phản ứng, do đó hành động khi đang mệt thường là phản xạ mang tính vô thức xuất thần. Những vận động viên khi muốn nâng cao và duy trì trình độ nhanh chóng, bền vững luôn luôn phải tập luyện vượt qua cơn mệt mỏi.
Floyd Mayweather tập đến kiệt sức trong một buổi tập đêm
Nhưng một khi việc tập luyện ấy đi vượt qua giới hạn chịu đựng của cơ thể người, thì đó là tập luyện quá sức.
Một số người cho rằng việc tập luyện kiệt lực là "tốt" và chỉ cần ăn đúng chất, ngủ điều độ là có thể hồi phục tốt. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng.
Cơ thể người cũng như một cỗ máy cực kỳ tinh vi. Việc bắt cơ thể hoạt động quá tải cũng không khác là bao so với hiện tượng nóng máy. Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc xe, bạn đổ xăng tốt, nhớt xịn, nhưng nếu bạn cứ duy trì tình trạng nóng máy, chắc chắn xăng sẽ cạn, nhớt sẽ loãng và máy thì mau xuống.
Tương tự, việc tập luyện quá sức không đơn thuần chỉ đem lại sự mệt mỏi. Việc bắt cơ bắp phải co giãn liên tục trong thời gian dài thậm chí có thể gây tổn thương cơ và làm giảm độ đàn hồi của cơ vĩnh viễn.
Việc tập luyện quá sức kéo theo khá nhiều hệ quả xấu, kể cả về thể chất lẫn tâm lý của võ sĩ
Trong một buổi tập bình thường, việc hoạt động thể thao sẽ giải phóng các hormone Endorphins, khiến cảm giác được nghỉ ngơi sau một buổi tập nặng hiệu quả rất tuyệt vời và thư giãn.
Nhưng nếu tập luyện quá sức, thứ hormone mà cơ thể sản sinh sẽ là Cortisol - loại hormone tạo ra cảm giác "stress". Vì vậy, nếu sau một buổi tập mà bạn thấy rệu rã, tinh thần căng thẳng, hầu như chắc chắn bạn đã tập luyện quá sức.
Phải chịu đựng trạng thái mệt mỏi kéo dài sẽ gây mất ngủ, kèm theo đó là những dấu hiệu bất thường về tim mạch - hô hấp.
Nếu sau một buổi tập mà bạn thấy rệu rã, tinh thần căng thẳng, hầu như chắc chắn bạn đã tập luyện quá sức
Việc tập luyện quá sức còn gây ảnh hưởng xấu đến tâm lý của người tập.
Vốn, tâm lý của người tập đã luôn xuống thấp khi không thể hoàn thành bài tập, nhưng nếu sau đó bạn bắt đầu cảm thấy tự ti về bản thân, đây là điều không ổn chút nào.
Cảm giác tự ti chưa bao giờ là tốt. Hoặc nó khiến bạn lao đầu vào tập luyện, khiến cơ thể càng kiệt sức hơn; hoặc nó khiến bạn xấu hổ, bắt đầu nghĩ đến việc dùng thuốc, dùng chất kích thích; tạo nên một cái vòng luẩn quẩn và càng khiến người tập stress nặng hơn.
Có nhiều cách để giải quyết tình trạng tập luyện quá sức
Vậy, làm cách nào để giải quyết vấn đề khi ta đã xác định được một trường hợp tập quá sức?
Phương án đầu tiên là nghỉ tập một thời gian, để cơ thể và tinh thần có dịp nghỉ ngơi. Thời gian cho kỳ nghỉ này có thể dao động từ hai ngày cho đến một tuần, nhưng không nên quá dài bởi nó rất có khả năng khiến người tập "ngại" trở lại phòng gym.
Một khía cạnh khác là bổ sung dinh dưỡng với một chế độ ăn giàu carbohydrates, giàu đạm, tăng các chất béo dầu có lợi cho sức khỏe như Omega-3.
Các carbohydrates sẽ bổ sung năng lượng cho não bộ, Omega-3 làm giảm các triệu chứng stress và đạm sẽ giúp xây dựng lại lượng cơ bắp bị tổn thương. Có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin bằng thuốc với một số trường hợp.
Một chế độ ăn giàu carbohydrates, giàu đạm, tăng các chất béo dầu có lợi cho sức khỏe cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng tập luyện quá sức
Nếu không nghỉ, người tập cũng nên thông báo với HLV giảm lượng tập luyện của mình xuống.
Việc giảm lượng tập luyện có thể được thực hiện theo nhiều cách, ví dụ như giảm trọng lượng của những bài tập tạ, giảm số set tập, chia nhỏ các bài tập để các nhóm cơ khác nhau được rèn luyện trong những ngày khác nhau.
Theo khuyến cáo của nhiều HLV, mỗi nhóm cơ nên có khoảng 4 ngày nghỉ ngơi trước khi lặp lại rèn luyện, và vận động viên nên có một ngày nghỉ không tập luyện trong mỗi tuần.
Nên để mỗi nhóm cơ có khoảng 4 ngày nghỉ ngơi trước khi lặp lại rèn luyện để tránh tập luyện quá sức
Tóm lại, dù tập vượt ngưỡng là điều cần thiết để rèn luyện ý chí và tinh thần, nhưng cả người tập lẫn HLV đều nên chú ý đến "pha nghỉ" - vốn cũng là phần rất quan trọng trong việc tập luyện. Tập luyện là một quá trình leo thang, chứ chưa bao giờ là một cú nhảy vọt!
Chuyên gia của tờ Bild đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Dortmund vs Bayern Munich thuộc vòng 12 Bundesliga 2024/25.
Cập nhật link trực tiếp tranh hạng 3 giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 30/11 vào lúc 20h giữa LP Bank Ninh Bình vs Thể Công.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Fiorentina vs Inter Milan thuộc vòng 14 Serie A 2024/25.
Trận đấu gặp Lào có ý nghĩa là bàn đạp để giải tỏa áp lực cho nhà cầm quân người Hàn Quốc nếu giành chiến thắng. Ở chiều hướng ngược lại, không có kết quả tốt, ông sẽ phải chịu muôn vàn thử thách.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Wolves vs Bournemouth thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Barcelona vs Las Palmas thuộc vòng 15 La Liga 2024/25 vào lúc 20h00 ngày 30/11.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa West Ham vs Arsenal thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Nottingham vs Ipswich thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa AC Milan vs Empoli thuộc vòng 14 Serie A 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Crystal Palace vs Newcastle thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brentford vs Leicester thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Real Madrid vs Getafe thuộc vòng 15 La Liga 2024/25 vào lúc 22h15 ngày 30/11.
Bảng xếp hạng Kespa Cup LOL 2024. Cập nhật BXH Kespa Liên Minh Huyền Thoại nhanh nhất và mới nhất. Đồng hành cùng đội tuyển LMHT Việt Nam.
Bình chọn Cúp Chiến thắng lần thứ 8 năm 2024 có thời gian từ nay đến 24h ngày 31/12/2024. Người hâm mộ bầu chọn cho vận động viên mà mình cảm thấy xứng đáng thông qua link https://binhchon.cupchienthang.vn/.
Cập nhật link trực tiếp vòng trụ hạng giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 30/11 vào lúc 14h giữa Hà Tĩnh vs Lavie Long An.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Liverpool vs Man City thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Tottenham vs Fulham thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa MU vs Everton thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Chelsea vs Aston Villa thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Cập nhật kết quả, tỷ số các trận đấu trong khuôn khổ KeSPA Cup LOL hôm nay. Đồng hành cùng đội tuyển LMHT Việt Nam tại giải đấu giao hữu chuẩn bị cho ASIAD 2026.
Cập nhật diễn biễn, link trực tiếp các trận đấu KeSPA Cup LOL 2024 ngày thi đấu đầu tiên. Xạ thủ Việt Nam Lazyfeel sẽ có màn ra mắt trong màu áo DRX.
Lịch thi đấu, trực tiếp Syed Modi International năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp Giải cầu lông Syed Modi International năm 2024 mới nhất.
Lịch thi đấu, trực tiếp billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup năm 2024 hôm nay. Cập nhật lịch trực tiếp giải billiard carom 3 băng Sharm El Sheikh World Cup năm 2024 mới nhất.
Perfect World Shanghai Major 2024 sẽ khởi tranh từ ngày 30/11 với sự tham gia của những đội tuyển CS2 hàng đầu thế giới.
Italia nằm trong số các đội hạt giống ở vòng loại World Cup 2026 khu vực châu Âu sau khi giành quyền vào tứ kết Nations League.
Tìm hiểu về đội hình Thống Trị mùa 13: Một trong những Tộc Hệ mạnh nhât trong meta hiện tại của Đấu Trường Chân Lý với chủ lực là Mordekaiser.
KeSPA Cup 2024 bắt đầu từ khi nào? Giải đấu sẽ có sự tham gia của 10 đội LCK cùng 2 đội tuyển quốc gia LMHT Việt Nam và Đài Bắc Trung Hoa.
Tìm hiểu về đội hình Học Viện mùa 13. Với sự góp mặt của Heimerdinger và Jayce, dây là một trong những Tộc Hệ mạnh nhất của Đấu Trường Chân Lý mùa mới.
Chuyên gia của tờ Evening Standard đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Brighton vs Southampton thuộc vòng 13 Ngoại hạng Anh 2024/25.
Chuyên gia của tờ Marca đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Mallorca vs Valencia thuộc vòng 15 La Liga 2024/25 vào lúc 2h45 ngày 30/11.
Chuyên gia của tờ La Gazzetta dello Sport đưa ra dự đoán kết quả trận đấu giữa Cagliari vs Verona thuộc vòng 14 Serie A 2024/25.
Có không ít cơ hội để vượt lên nhưng LP Bank Ninh Bình lại liên tục đánh mất lợi thế, qua đó ngậm ngùi dừng bước tại Bán Kết bóng chuyền VĐQG.
Cập nhật link trực tiếp Bán Kết giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 29/11 vào lúc 20h giữa Biên Phòng vs Thể Công.
Messi đã được đề cử cho FIFA The Best cùng với nhiều cầu thủ của Real Madrid. Điều này có nghĩa anh đứng trước cơ hội giành giải thưởng lần thứ 3 liên tiếp.
Cập nhật link trực tiếp Bán Kết giải bóng chuyền VĐQG 2024, trận đấu ngày 29/11 vào lúc 17h giữa Sanest Khánh Hoà vs LP Bank Ninh Bình.
Từng rơi vào tình cảnh gần như tuyệt vọng sau thất bại ở UFC, Ima Kasanganay giờ đây đã có thể tự hào về sự nghiệp của mình ở PFL MMA.
Ở trận đấu giao hữu thứ hai gặp Daegu, đội bóng phải căng mình đá play-off trụ hạng K.League 1, tuyển Việt Nam có chiến thắng dễ dàng với tỷ số 2-0.
Lionel Messi sẽ không tham dự buổi dạ tiệc kỷ niệm 125 năm thành lập Barcelona vào tuần tới, điều mà người ta nghĩ ngay đến một sự rạn nứt đã có...
Tại World Cup ở Sharm El Sheikh, Ai Cập từ ngày 30/11-7/12/2024; Việt Nam có 11 cơ thủ như Trần Quyết Chiến, Trần Thanh Lực, Bao Phương Vinh, Trần Đức Minh, Chiêm Hồng Thái, Nguyễn Hoàn Tất, Nguyễn Trần Thanh Tự, Lê Thành Tiến, Nguyễn Đình Luân, Nguyễn Chí Long, Thón Viết Hoàng Minh.
Đội tuyển LMHT Việt Nam hứa hẹn sẽ gặp rất nhiều khó khăn ở vòng bảng khi DPlus KIA, Hanwha Life Esports và Gen.G đều đem đến đội hình rất mạnh tại